Witam.
Zdecydowałem, że jednak wezmę się za trening na masę na siłowni. Ćwiczenia 4 razy w tygodniu. Wstępny plan treningowy prezentuje się następująco:
Poniedziałek
Klatka + triceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12-10-8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10
Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 12
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Wtorek
Przedramię + brzuch
Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-10-8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w gół 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
Czwartek
Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
- „Martwy ciąg” 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10
- wzniosy barków „szrugsy” 4x 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-8
Piątek
Barki + nogi + brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6
Nogi:
-
przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8
- hack-przysiady 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspięcia na palce w staniu 3x 20
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-25-30
- skłony boczne 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20
W taki oto sposób wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Zapotrzebowanie kaloryczne:
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR = 699.3 + 1137.5 – 103.32 + 5 = 1738 kcal
TEA = [4 x 45 x 7 + EPOC (4 x 0.05 x 1738.48)] / 7 = 230 kcal
NEAT = 400 kcal
TEF = 0.08 x (1738 + 230 + 400) = 189 kcal
TDEE = 1738 + 230 + 400 + 189 = 2557 kcal
Dieta na masę: 2557 + 300 = 2857 kcal
Czy może ktoś sprawdzić, czy dobrze to policzyłem?
Przy obliczaniu TEA, założyłem, że będę ćwiczył 4 razy w tygodniu po 45 minut każdy trening. Jednak w praktyce wiem, że wyrobię się w tym czasie jedynie we wtorki, natomiast w pozostałe dni tygodnia trening może się przeciągnąć nawet do 100 minut. Z kolei, jeśli podstawię średnio 80 minut na każdy trening, to zapotrzebowanie dzienne wyjdzie mi trochę większe niż przy wadze 77kg z poprzedniego cyklu! (wtedy zapotrzebowanie liczyłem starą metodą - waga x wsp. aktywności etc.)
Chciałbym jeszcze dodać, że podczas realizacji pierwszego cyklu treningowego, dwa lata temu (przy wadze 77kg), moje zapotrzebowanie wynosiło 2933 kcal. Jak myślicie, czy stosunek 77kg do obecnych 70kg jest odpowiedni do stosunku 2933:2857? Pamiętam, że tamten cykl był dla mnie wręcz idealny. Waga poszła +5kg po 6 tygodniach, do tego na brzuchu nie zauważyłem znaczących zmian (tkanka tłuszczowa).
Czekam na opinie. Dzięki.
Pozdrawiam.