Zapotrzebowanie kaloryczne - mezomorfik [pytanie]

Zdecydowanie Masuj... wlasciwa dieta i trening, a fat nie bedzie az tak istotny przy tej budowie.

JAk kolega wyzej daj na poczatek +300 kalori,obserwuj organizm i reaguj.

dla mnie to ty jesteś ekto

Dzięki za rady. Jutro wybieram się pierwszy raz na nową siłkę. Najpierw obejrzę sobie sprzęt, a potem zabiorę się za układanie planu treningowego i diety na masę. Jak czegoś nie będę wiedział, to dam znać jutro lub pojutrze.

Zuper: Czy aby na pewno jestem ektomorfikiem? Wyczytałem, że ektomorfik ma problemy z budowaniem masy, natomiast ja podczas cyklu treningowego pamiętam, że mięśnie rosły mi bardzo szybko. Dodatkowo ektomorficy mają z reguły obwód nadgarstka poniżej 20cm. Ja mam 24,5cm. Wydaje mi się, że najbardziej pasowałem właśnie do mezomorfika. Szersze barki i korpus w kształcie litery "V".

Załączam zdjęcie, jak byłem jeszcze w formie. Oceńcie sami.

Po prostu zaniedbałem się strasznie w ostatnim okresie i dlatego wyglądam jak wyglądam. Na pewno włożę mnóstwo starań, aby odzyskać dawną sylwetkę.

Jeszcze chciałem dodać, że to zdjęcie zostało zrobione w 2006 roku, czyli przed cyklem treningowym.

Witam.

Zdecydowałem, że jednak wezmę się za trening na masę na siłowni. Ćwiczenia 4 razy w tygodniu. Wstępny plan treningowy prezentuje się następująco:

Poniedziałek

Klatka + triceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12-10-8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10

Triceps:
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3x 12

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 30-35-40
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20


Wtorek

Przedramię + brzuch

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-10-8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-10-8

Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w gół 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20


Czwartek

Plecy + biceps

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-10-8-6
- „Martwy ciąg” 4x 12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10
- wzniosy barków „szrugsy” 4x 12-10-8-6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 12-10-8


Piątek

Barki + nogi + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8-6
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10-8-6

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-12-10-8-8
- hack-przysiady 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- wspięcia na palce w staniu 3x 20
- odwrotne wspięcia w staniu 3x 20
- wspięcia na palce w siadzie 3x 20

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-25-30
- skłony boczne 3x 25-30-35
- skręty tułowia na stojąco na maszynie 3x 20


W taki oto sposób wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF

BMR = 699.3 + 1137.5 – 103.32 + 5 = 1738 kcal

TEA = [4 x 45 x 7 + EPOC (4 x 0.05 x 1738.48)] / 7 = 230 kcal

NEAT = 400 kcal

TEF = 0.08 x (1738 + 230 + 400) = 189 kcal

TDEE = 1738 + 230 + 400 + 189 = 2557 kcal

Dieta na masę: 2557 + 300 = 2857 kcal

Czy może ktoś sprawdzić, czy dobrze to policzyłem?

Przy obliczaniu TEA, założyłem, że będę ćwiczył 4 razy w tygodniu po 45 minut każdy trening. Jednak w praktyce wiem, że wyrobię się w tym czasie jedynie we wtorki, natomiast w pozostałe dni tygodnia trening może się przeciągnąć nawet do 100 minut. Z kolei, jeśli podstawię średnio 80 minut na każdy trening, to zapotrzebowanie dzienne wyjdzie mi trochę większe niż przy wadze 77kg z poprzedniego cyklu! (wtedy zapotrzebowanie liczyłem starą metodą - waga x wsp. aktywności etc.)

Chciałbym jeszcze dodać, że podczas realizacji pierwszego cyklu treningowego, dwa lata temu (przy wadze 77kg), moje zapotrzebowanie wynosiło 2933 kcal. Jak myślicie, czy stosunek 77kg do obecnych 70kg jest odpowiedni do stosunku 2933:2857? Pamiętam, że tamten cykl był dla mnie wręcz idealny. Waga poszła +5kg po 6 tygodniach, do tego na brzuchu nie zauważyłem znaczących zmian (tkanka tłuszczowa).

Czekam na opinie. Dzięki.

Pozdrawiam.

Z ta redukcja to troszke przesadziles!!

Może faktycznie przesadziłem. Jednak nadal czuję, że moje proporcje się nieco zmieniły jeśli chodzi o stosunek tkanki tłuszczowej na brzuchu do mięśni. :)

Czy ktoś może mi pomóc? :)

Dzisiaj zacząłem już trening na siłowni i wykonałem wszystkie założone ćwiczenia. Jednak tymczasowo bez diety (jedynie kreatynę zażyłem po treningu, białko i obfity w węglowodany posiłek).

Nie jestem pewien, ale wydaje mi się po wstępnych wyliczeniach, że mój dzisiejszy trening trwał około 100 minut (łącznie z przerwami). Czy to aby nie za długo? Ćwiczenia wykonywałem z kolegą na zmianę z odpoczynkiem jakieś 3 minuty pomiędzy seriami. Jakbym podstawił 100 minut do wzoru na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, to by wyszła jakaś strasznie wielka wartość. Wydaje mi się, że coś źle liczę. Czy ktoś może mnie poprawić?

Jutro będę miał już w pełni zaopatrzoną lodówkę :), lecz nadal nie wiem czy dobrze policzyłem zapotrzebowanie, bo nikt nie odpowiedział na moje pytania z powyższego postu :(

Czekam z niecierpliwością na opinie ludzi kompetentnych.

Z góry dziękuję.

Witam.

Mam jeszcze pytanie. Ułożyłem sobie już dietę na 2850 kcal i dzisiaj ledwo dałem radę zjeść czwarty posiłek (strasznie dużo kaszy!!). Wydaje mi się, że coś jest nie tak, bo raczej nie powinienem wpychać w siebie tych posiłków na siłę, tylko jeść ze smakiem. Myślałem, że pęknę!! Kaszę ważyłem przed ugotowaniem. Może trzeba ważyć dopiero po?

Załączam plik excel z moją dietą:
http://www.voila.pl/431/yo39o/

Dobre rady mile widziane.

Wklej tu diete.