Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam,
prosze o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego dla mnie tj, mezczyzna 35 lat, 175cm, waga 90kg (na czczo 87), wysilyk fizyczny 5x tyg. treningi silowe (3x nastawione na sile, 2x wytrzymalosc). Przepraszam za brak polskich znakow. Dziekuje

Nie do końca rozumiem. Chce robić siłę, redukcję i nie zalać się? Skoro bilans będzie ujemny to oczywiste jest, że się nie zalejesz. Siła w połączeniu z redukcją to średnie rozwiązanie. Zacznij od tych 2600kcal i obserwuj obwody a nie masę ciała.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Tutaj masz najbardziej wiarygodny wzór wg którego wyliczysz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki za odpowiedzi. Ten artykuł oczywiście znam, bo trochę czytałem, zanim zdecydowałem się na wpis.
Moje wyliczenie:
1. BMR = (9,99 x 90kg) + (6,25 x 175) - (4,92 x 35) + 5 = 899,1 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1825,65 luz, wynik pokrywa się z kalkulatorami, z których korzystałem m.in. sfd.

2. TEA: min. 5 godzin tygodniowo treningu. Czyli 300 minut. Czy zmniejszyć, bo sesja treningowa trwa godzinę, ale czas poświęcony na trening to będzie może z 30min. reszta to przerwy między seriami.

TEA = 7x300 = 2100 (min.7x150=1050)
EPOC nie uwzględniony we wzorze (albo go nie widzę)

3. TEF jak już będę miał wynik, to mam wyliczyć 6-10% i dodać, si?

4. NEAT dodaję 200 za endomorfika

Wychodzi mi 1825,65 + 2100 + 200 = 4125,65 + 412 (TEF) = 4538 nie uwzględniając EPOC

Wynik dużo większy niż pokazuje mi kalkulator SFD (ok. 3300). Jeśli podzielę wynik TEA na pół czyli faktyczny czas treningu bez przerw, to mniej więcej wyniki się pokryją. Zaznaczam, że się nie op*****lam na treningach, przerwy robię i tak krótkie.

Dodatkowo, na ile wyczytałem, dieta dla sportowców zaczyna się tak od 5500 kalorii. Wiem, że wyczynowcy, większa i dłuższa aktywność, młodzi etc.

Pytanie, którą opcja się kierować, bo różnice znaczne (gdyby chodziło o 100-300 kalorii nie zawracałbym gitary)
1. Kalkulator ok. 3300
2. Wynik z wzoru 3500 - 4500 (nawet 5000 z EPOC)
3. Opcja dla sportowca od 66 kalorii na kg masy ciała, daje mi prawie 6000 kalorii.

Żaden kalkulator nie wyliczy Ci idealnego zapotrzebowania. Każdy człowiek jest inny i na zapotrzebowanie wpływa wiele indywidualnych i niepoliczalnych czynników

wynik z kalkulatora to baza, etap wyjściowy... później na podstawie obserwacji modyfikujemy juz indywidualnie podaż kcal i makro

to, jaki poziom kcal wybierzesz na początek może też zależeć od celu treningowego (wiadomo że masy lepiej nie zaczynać za wysoko, a redukcji za nisko) oraz od tego ile jadłeś do tej pory bo jak wiadomo duży przeskok z dnia na dzień może nie być za dobrym pomysłem


Zmieniony przez - K_PS w dniu 2016-06-16 10:06:15

Wypełnij ankietę i wrzuć zdjęcie sylwetki. Po samej masie ciała i wzroście ciężko cokolwiek napisać.

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 90
Wzrost : 175
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 94
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : kettlebell 5x tygodniowo (3 x siłowo, 2x wytrzymałościowo) min. trening min. 1h
Odżywianie : lubię jeść
Cel : zrzucić zbędny tłuszcz
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : kettle
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak się inaczej nie da, to można
Stosowane wcześniej diety : brak, raczej stosowałem ogólne wytyczne z art. Pierwsza redukcja

Coś tam poklikałem z ankietą na górze strony - sorry. Gdyby można było usunąć, to będę wdzięczny


Zmieniony przez - nieraz w dniu 2016-06-16 15:14:00

Myślę, że wyliczenia, które podałeś są zdecydowanie za wysokie. Jesteś w stanie stwierdzić ile jadasz w tej chwili i jakie są tego efekty?

Wyliczenia za duże bo źle policzone :)

2. TEA: min. 5 godzin tygodniowo treningu. Czyli 300 minut. Czy zmniejszyć, bo sesja treningowa trwa godzinę, ale czas poświęcony na trening to będzie może z 30min. reszta to przerwy między seriami.

TEA = 7x300 = 2100 (min.7x150=1050)
EPOC nie uwzględniony we wzorze (albo go nie widzę)

Zauważ że tutaj masz 7 (dni) x 300 minut. Ale te 300 minut masz tygodniowo, nie dziennie :) A więc 7 x +-43 minuty.

Zgadza się. Teraz wyjdą trochę inne wartości. Przelicz to jeszcze raz.

Dzięki za zainteresowanie!

Teraz wychodzi 2500 kalorii bez EPOC. Trochę to mało się wydaje.

Cel wpisałem redukcja. Po dłuższym zastanowieniu, chciałbym jeść odpowiednio do aktywności sportowej, by mieć progres siłowy i nie zalać się przy tym tłuszczem.

Jadłem ok. 2500-2700 ( wekendy więcej, bo wpadały frykasy typu placek domowy, drink etc) i miałem bardzo delikatny spadek wagi.