Witam! Trening do oceny

Witam!

Cel; Masa miesniowa,lecz bede trzymal bilans diety na tyle zeby troszke sie wyrzezbic.
Chcial bym tylko dodac a propo checi zazywania MAss XXL ze mam tędencje do zalewania tluszczem)


Plan napisany przez znajomego mysle ze jest ok, ale chcial bym sie Was poradzic,moze cos dodac? Bo wydaje mi sie troche lajtowy.
Co do nóg to mam pewne problemy z kolanami dlatego tam malo.
Poniedziałek


Klatka piersiowa:

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej trzy serie po 10 ruchów

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie:
-pierwsza 12 ruchów
druga 10 ruchów
trzecia 8 ruchów

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( na przemian co tydzień raz góra raz dół )

3 serie po 12 ruchów


Plecy:

Wiosło sztangą w opadzie tułowia (nachwyt)

3 serie po 6 ruchów ( max ciężar, przy którym wykonasz dokładne ruchy)

wiosło sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 ruchów

ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 ruchów ( zatrzymaj ruch w dolnej fazie i przytrzymaj przez 2-3 sekundy maxymalnie napinając plecy )


Środa

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 serie po 10 ruchów ( dokładnie opuszczaj na trzy unoś na raz )

Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na przemian 4 serie po 10 ruchów


Triceps:

Wyciskanie francuskie ze sztangą 3 serie po 8 ruchów

Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3 serie po 8 ruchów plus jedna na max bierzesz tak ciężar powiedzmy 80% tego, z którym robiłeś ósemki i robisz maxymalną liczbę ruchów, jaką zdołasz wykonać

Piątek

Barki :

Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 10 ruchów

Wznosy sztangielek stojąc na przemian przed siebie 3 serie po 12 ruchów

Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siadasz pochylasz się do przodu i robisz 3 serie po 12 ruchów ( Nie do konca rozumiem to z tym siadaniem?? chyba chodzilo koledze przykucniecie)

Szrógsy J unoszenie barków tzw. Kaptury sztanga ładujesz do syta i 3 serie po 6 ruchów
Nogi:
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie po 12 ruchów głębokie siady ciężar średni

od 19dni robie A6w,rower. Jako aeroby,wkrótce dojdzie bieznia.

Pozdrawiam i czekam na porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brama,porecze, sa tylko w wakacje jak wyjezdzam na silowni.

Dieta: Staram sie, ale nie jest to cos super

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: obecnie Brak

Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-22 22:09:34

Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-22 22:10:15

Napisales o podciagnieciu tego torche na sile a cos strikte na mase?? Czym by sie mial róznic od tego 12,10,8,6?? Kolega Pietka112p napisal- o powtorzeniach w zakresie od 10-8 sa cwiczeniami na mase. Wiec jedno z ostatnich pytan: Jak najlepiej to skofigurowac?? Ile powtórzen,serii?

Cwicze juz dwa tygodnie z takim poloczeniem grup czyli np, pon,
klata+bic, ale stwierdzam ze lepiej mi sie trenowalo gdy bylo np,
klata tric. A Wiec zamieszcza nowy trening z Waszymi zaleceniami

Pon. Klata+ tric
Klata
wyciskanie na płaskiej 4 serie - 8,8,7,6
rozpiętki - 4 serie - 8,8,8,8
wyciskanie skos - 4 serie - 8,8,7,6
Triceps
Hantelek siedząc za głowe - 4 serie - 8,8,8,8
Wyciskanie hantla na lezaca tylem 8,8,8,8

Wtorek
Nogi+przedramie
Przysiady ze sztangą - 4 serie - 4x8
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4x8
Przedramie-unoszenie hantla na kolanie 4x8

Sroda-aeroby

Czwartek Barki+ Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8,8
Unoszenie hantli bokiem 8,8,8,8
Unoszenie hantli przodem 8,8,8,8

Kaptury sztanga 4X12

Piątek
Biceps+Plecy
sztanga uginanie ramion 8,8,7,6
Ew.modlitewnik sztnga 8.8.7.6
Młotkowo stojąc 8,8,7,6
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 8,8,8,8
Przyciaganie linki do klaty 8,8,8,8
----------------- zza kark 8,8,7,6
POdciaganie wąsko 3x max


Co myslicie o tym?? Zmienilem laczenei parti bo takie mi
bardziej odpowiada i dostosowalem sie do stałej i zmniejszonej liczby powtórzen

Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-24 22:44:06

No cóż, straszna niekonsekwencja w stosowaniu zasad treningowych, to po pierwsze. np.: wstępne zmęczenie mięśni w treningu klatki , a w treningu grzbietu zaczynasz od ciężkiego ćwiczenia a kończysz ćwiczeniem ze szczytowym napięciem. Po drugie trening dwóch dużych grup w jeden dzień to raczej niedobre rozwiązanie. Proponuje zamienić na klatka z tricepsem i grzbiet z bicepsem. Myślę tez, iż powinieneś trenować cztery razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o nogi to może udałoby ci się wykorzystać maszyny, ponieważ ruch na nich jest kontrolowalny, np.: prostowanie nóg na maszynie siedząc i wypychanie ciężaru na suwnicy.
Generalnie dałbym ci nieco inny trening.

Czy mógl bys mi napisac jakies zmiany i zeby byly 4 dni???

Może spróbuj sam coś napisać, dam ci kilka wskazówek, podziel wszystkie grupy mięśniowe na trzy dni, biorąc pod uwagę oczywiście wielkość grup mięśniowych, priorytet w ich trenowaniu czyli to czy jest to twoja słaba grupa i powinna być trenowana na poczatku treningu kiedy masz dużo sił.potem zastosuj na duże grupy 3 ćwiczenia a na małe 2. w każdym ćwiczeniu niech będzie po 3 serie a przy małych grupach 4 serie w pierwszym ćwiczeniu. Jeżeli chodzi o zasady treningowe niech na razie to będą: priorytet treningowy, zwiększanie obciążeń, oczywiście wykonywanie ćwiczeń w seriach i to na razie wszystko. (trenujesz dopiero 1,5 roku i masz 17 lat, na stosowanie zasad dla zaawansowanych przyjdzie czas) Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń to staraj sie wykorzystwyać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ewentualnie jeżeli chodzi o nogi to niech to będą ćwiczenia na maszynach i izolowane ze względu na (problemy z kolanami?)

Poprzednii plan mialem skofigurowany tak ze trenowalem pon-klata tric, wtorek nogi,przedramie,sroda barki,kaptury,czwartek-plecy biceps. Teraz chcial bym zmienic samo laczenie grup miesniowych a wiec
Poniedzialek:
Klata+bic
Wyciskanie sztangi płasko:12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skos: 12,10,8,8
Rozpietki:4x10 ?? nie wiem jak z tym
Biceps- unoszenie hantli młotkowo 4x10
unoszenie hantli podchwytem 12,10,8,6
Wtorek: Plecy+Tric
Sciaganie drazka wyciagu do klaty 20.15.10.8
-----------------------zza kark-------------
Przyciagnie sztangielki do klaty 12,10,8,8
wioslowanie sztanga nadchwytem 12,10,8,6
Triceps,prostowanie rąk na wyciagu 4x10
Wyciskanie francuskie lezac 12,10,8,8

Sroda Barki+kaptury
Wznosy hantli bokiem 20,15,12,10
Unoszenie hantli przodem 20,15,12,10
Wyciskanie sztangi zprzed glowy 20,15,12,10
Szrógsy 4x10??

Czwartek Nogi+przedramie
Przysiady 15,12,10,8
spróbuje wykroki 15,12,10,8
Przedramie o kolano hantlem 3x max
Sztanga tyłem 4x10


To jest plan ulozony przezemnie na podstawie innych planów,,stosowalem sie do niego juz tydzien temu ale tylko pierwsze 3 dni i bylo ok, czulem wyraznie wieksze zmeczenie niz w przypadku wykonywania jak kiedys klaty seriamy po 10.ew 8 ruchów.
Czy do tej ilosci ruchów w planie zastowoac progresje obciązenia? Jak ma sie tem plan to tego poprzedniego lepiej cos czy lepiej zeby juz sam sobie planów nie ukladal:) Pozdrawiam serdecznie i czekam na korekty porady. Nie do konca jestem pewien co do ilosci powtórzen i serii przy nie których cwiczeniach wiec prosze o pomoc. Przypominam Cel-masa

Zmieniony przez - tybkins w dniu 2008-06-23 11:05:41

Samo polaczenie partii moze byc , tylko powiedz mi dlaczego tak wysoki zakres powtorzen?


pozdrawiam

Witam!
Mówisz o seriach 20,15,12,10?? Dlatego ze robilem wczesniej od 12ruchów i chchcialem zwiekszyc,ale nie wiem czy ma to sens? Lepiej zostawic te serie np, na barki zamiast od 20 to od 12,10,8,6?? Wtedy w sumie wszystkie serie beda od 12,10,8,6.
Pozdrawiam

Tak, nie ma sensu az tak wysoko uderzac liczba powtorzen. Wystarczy standardowy przedzial i bedzie okej. To zrob korekte i wlep plan przejrzy sie i bedzie cacy.


pozdrawiam

Oczywiście aby zwiększyć masę mięsnową należy wykonywać od 4 do 10 powtórzeń w seriach. jeżeli będziesz wykonywąc więcej powtórzeń to automatycznie będziesz musiał zmniejszyć obciążenie więc nie będą to duże cięzary, a przecież właśnie dużymi ciężarami buduje sie masę mięśniową. Co do samego treningu wiedzę że i tak upierasz sie przy piramidzie ciężąru, skoro tak sie upierasz zrób to tylko dla jednego cwicenia na grupę mięśniową, pozostałe ćwiczenia niech będą ze stałym obciążeniem. Trenuj tak przez 4-6 tygodni i potem przeanalizuj trenig, czy przyniósł zamierzone efekty, czy trzeba coś zmienić, jeżeli tak to co (rób zapiski, zrób zdjęcia)

Witam!
W cale nie uparlem sie przy takiej piramidzie,tylko wiele planów jakie widzialem w tym, dziale sa na podbnej zasadzie zbudowane.
A wiec mam zastapic 12.10.8.6 czym? 10.8.6.4?? Czy moze stale np.4x8?4x6? Prosze o odpowiedz bo juz sie poglubiłem. Moze jakis przyklad
Pozdrawiam

Piszac o standardowej liczbie mialem na mysli przedzial powtorzen w zakresie 12-8. Ewentualnie mozna podciagnac to jakby ciut pod sile i dac sobie tak jak piszesz. 12-10-8-6 lub 12-10-10-8. Przykladowo mozesz sobie wybrac ktorys z tych predzialow i bedzie okej.


pozdrawiam