Trening siłowy - jak ułożyć?

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 39 w tym roku
Waga : 86
Wzrost : 176
Cel treningowy : Redukcja masy/tkanki tluszczowej z okolic brzucha i boczkow
Staż treningowy na siłowni : lacznie z przerwami jakies 2 lata, ostatnia stycznosc 2019, pozniej sprawy prywatne wziely gore
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostep do silowni, cwiczenia w domu

Dieta :
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 86 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 39) + 5 = 1772 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1772 = 114)) = 1587 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1772 kcal + (TEA)226 kcal = 1998 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1998 kcal + 400 kcal = 2398 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2398 + TEF(10% z 2398 = 239) = 2398 + 239 = 2637 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak, zdrowy jak ryba
Zażywane suplementy : brak, aczkolwiek do diety bede dobieral jakies witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Plan indywidualny na mase w 2019
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Brak

Witam, ogolnie planuje powrot do cwiczen, przez ostatnie 5 lat troche sie zaniedbalem jezeli chodzi o odzywianie jak i pilnowanie sylwetki itd, w planach mam wejscie na deficyt kaloryczny w celu zrzucenia troche kg a najbardziej to proba zmniejszenia obwodu brzucha.

Problem tkwi w tym ze nie wiem jak to najlepiej rozlozyc treningowo, mianowicie w tygodniu kompletnie nie mam mozliwosci na silownie, niestety nie mam z kim dzieci zostawic a sa dosyc male wiec pozostaje mi dobor cwiczen w domu.

Pytanie moje jest takie, czy cwiczenia aerobowe/interwaly w domu Pon-Pia a np Sobota i Niedziela na silowni FBW to dobre rozwiazanie, czy to sie w ogole sprawdzi i czy bedzie mialo sens, wiem ze to lepsze niz nic ale nie moge znalezc jasnej odpowiedzi czy takie polaczenie bedzie mialo pozytywny rezultat czy sie mija z celem.

Dieta bedzie rozpisana w ten weekend wiec tez wrzuce do oceny w innym temacie. Jezeli o czyms zapomnialem badz czegos nie podalem to prosze o komentarz.

Dzieki z gory za pomoc.

Jak byś sobie mógł zmontować jakieś choćby hantle do domu żebyś mógł zrobić sobie trening w domu na samych hantlach to sporo by ułatwiło sprawę bo wpadłby Ci trzeci dzień treningowy w tygodniu.
Jednak nie zawsze się da coś zorganizować lub ma się takie możliwości to możesz bez problemu zrobić jakiś trening w tygodniu. Nie muszą to być interwały choć mogą, ale warto by było też zrobić jakieś ćwiczenia z masą ciała jak pompki, wyroki, przysiady itp. Wiadomo dodatkowe hantle fajnie by urozmaiciły ten trening ale można zrobić trening w domu bez sprzętu.

Wiadomo, że dwa treningi tygodniowo wykonywane dzień po dniu nie będą super optymalną opcją przy kształtowaniu sylwetki, ale lepiej trenować tak niż w ogóle. W takim wypadku treningi całościowe fbw nie będą najlepszą opcją.
Tutaj lepiej będzie zrobić podział push/pull, góra/dól czy nawet przód/tył. Wówczas trening weekendowy przeznaczasz na trening siłowy z ciężarami, a w tygodniu działasz w domu na ile to będzie możliwe.

Jak dieta będzie odpowiednio dostosowana i przestrzegana to powinno iść dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-24 14:07:42

Witaj, co do treningu w domu pytanie czy masz tam jakis sprzet, czy trening na wlasnym ciężarze ciala?

Ja bym dał
Sobota PUSH
Niedziela PULL
zerknij
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW_i_PUSH_PULL_dla_zapracowanych-a4434.html

w srode wtedy jakies FBW na ciezarze ciala mozna skleic, lub jakis gumach opcjonalnie hantlach jakby udalo Ci sie zalatwic :)
Wtedy masz w weekdndy fajny bodziec silowy, a w srody dodatkowo wykonasz trening np z gumami i bedzie spoko na podtrzymanie :)
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Power_Band_-_Zestaw_Gum_Do_Cwiczen-opis41009.html 

Podstawą kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej powinien być sodliny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Jak najbardziej trzy razy w tygodniu trening full body workout wystarczy. On powinien być bazą wysiłku, a nie trening cardio. Może on być ewentualnie ciekawym dodatkiem, ale nie jest niezbędny. Polecam poczytać więcej informacji na temat treningu FBW i wrzucić tutaj plan bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

W domu nie mam zadnych ciezarkow poza 2x 5kg co jest chyba za malo, no ale moge srode robic na ciezarze wlasnego ciala ewentualnie dokupic x2 10kg hantelki jesli to wystarczy. Jesli mialbym w srode dorzucic trening na masie wlasnej czy hantelkami to jakie to mialy by byc cwiczenia? Poczytam materialy co mi podeslaliscie odnosnie FBW push-pull, jezeli chodzi o intensywnosc czy serie to mam sie sugerowac tym artykulem czy dostosowac pod siebie ilosc powtorzen etc? dziekuje za pomoc.



Zmieniony przez - Rubin85 w dniu 27/05/2024 13:14:48

Zmieniony przez - Rubin85 w dniu 27/05/2024 13:17:01

Tego typu trening niestety będzie nieefektywny. Co najwyżej przez pierwszy miesiąc, ale ogólnie biorąc i tak stracisz w ten sposób czas, w sytuacji, gdybyś mógł normalnie pójść na siłownie i wykonać prawidłowy trening siłowy, który opisany jest w artykule przedstawionym powyżej. Nie widzę sensu w dokupywaniu kilku kilogramów obciążenia, czy też sztangielek. W czym problem żeby wybrać się do fitness klubu? Wszędzie tego pełno. Nawet w małych miejscowościach.

Odnośnie do ilości serii i powtórzeń, to należy trzymać się zaleceń. Oczywiście zakładając, że będziesz miał prawidłowo dobrane obciążenie a nie 5kg.

No tak jak napisalem w pierwszym poscie, mam 2jke malych dzieci i mieszkajac poza Polska nie mam tu zbytnio z kim ich zostawic zeby isc na silownie, dlatego tylko weekend zostaje, tego niestety nie zmienie w tygodniu.

Jesli mialbym w srode dorzucic trening na masie wlasnej czy hantelkami to jakie to mialy by byc cwiczenia? Poczytam materialy co mi podeslaliscie odnosnie FBW push-pull, jezeli chodzi o intensywnosc czy serie to mam sie sugerowac tym artykulem czy dostosowac pod siebie ilosc powtorzen etc? dziekuje za pomoc.

mozesz stosowac plan na zasadzie kopiuj wklej :)
ja tutaj innego zdania niz kjolega wyzej i jak najbarrezei widze wtym sen, zeby trenowa w np w soboty PUSH, niedziela PULL a sorde FBW :) nie widze tutaj powodu, aby taki plan nie mial prawa dzialac :)
wydaje mi sie, ze domer nie zrozumial, ze weekend bedziesz na silce, w tygodnii zrobisz sobie trening w domu :)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-05-27 22:35:18

Oczywiście, w sytuacji, gdy dwa solidne treningi siłowe wykonasz w sobotę i niedzielę, to jak najbardziej będzie w porządku. Wtedy wspomniana dodatkowa aktywność fizyczna w domu, jak najbardziej będzie fajnym dodatkiem. Może być to FBW, czy nawet ćwiczenia specjalistyczne pod określonym kątem, np. z obciążeniem własnego ciała, czy też z wykorzystaniem gum, drążka, poręczy, które są powszechnie dostępne w wielu miejscach.

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_z_gumami_oporowymi._Czy_takie_ćwiczenia_przynoszą_efekty_-a4593.html