Trening nóg do oceny

Witam co sądzicie o tym planie?

Przysiad z hantlami 5x10
Suwnica 5x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Zginanie podudzi na maszynie 5x10
Wspięcia na palce 4x10

Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4s
Hollow hold 4s




Zmieniony przez - xavo123 w dniu 2023-11-05 19:29:51

Zmieniony przez - xavo123 w dniu 2023-11-05 19:42:28

Zmieniony przez - xavo123 w dniu 2023-11-05 19:43:21

Wszystko tak na prawdę zależy od naszego zaawansowania jak podchodzimy do treningu nóg. Jedno nie powinno się zmienić mianowicie nogi należy trenować ciężko bo to duża partia mięśniowa.

Oczywiste jest, że początkujący podejdzie do treningu nieco inaczej niż osoba zaawansowana. Biorąc pod uwagę, że masz 4 lata stażu to ja bym jednak nie pomijał przysiadu ze sztangą jako ćwiczenia głównego.
U osób początkujących można się pobawić w przysiady z hantlami czy goblet squat bo początkowo ciężar nie jest jakiś duży, ale im większe nasze zaawansowanie tym ćwiczenie podstawowe powinno być cięższe, a niestety przysiady ze sztangą to zupełnie inna bajka niż z hantlami pod względem ciężarowym.

Po drugie aby kompleksowo rozwijać nogi polecam mieć w planie przysiady, wersję ćwiczenia unilateralnego np wykroki lub przysiad bułgarski, dodatkowe ćwiczenie angażujące czwrogłowy, a do tego formę uginania nóg, może być na maszynie lub żuraw, a także wyprost w biodrze jak martwy ciąg lub unoszenie tułowia.

Na koniec treningu dokładamy coś na łydki i mamy w miarę kompletny trening nóg.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-07 13:45:58

witaj.
plan dosc delikatny, zeby nie napisac slaby.
Brakuje solidnej podstawy w postaci przysiadów i ciagów - jezlei nie umiesz przysiadow lub nie lubisz, to jakas opcja zastepcza dla nich jako podstawa imitujaca ruch przysiadow np. jakas suwnica gdzie wypychanie wykonujemy z wyprostowanym tulowiem. Watpie, ze dasz rade mocno obciazyc nogi z hantlami, niestety zazwyczja tutaj chwyt nie daje rady a uda dostaja za maly bodziec, moze byc natomiast to uzupelnieniem treningu
Co do ciagow mozna pomyslec o wersji sumo lub RDL.

Dzieki,a co myślisz o czymś takim?

Przysiad bułgarski 5x10
Martwy Ciąg Sumo 5x8
Suwnica 5x10
Zginanie podudzi leżąc 5x10
Wspięcia na palce siedząc 4x10

Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4s
Hollow hold 4s

Przysiad bułgarski 5x10 - wersji pionowej, skoncentrownay na czworke
Martwy Ciąg Sumo 5x8 - spoko, poslad, nieco tyl uda bedzie pracowac
Suwnica 5x10 - tak jak pisalem, jak imituje dobrze przysiady to ok, jak jakas siedzaca opcja to nieco gorzej
Zginanie podudzi leżąc 5x10 - jako uzupelnienie ok, alepsza opcjka zuraw lub uginanie z gantla na skosie dodatnim
Wspięcia na palce siedząc 4x10 - oki, na zakonczenie lyde mozna dobic :)

cos jeszcze bym jednak na te czworki widzial :P widze ze bronisz sie sztangi, to moze na koniec na dobitke przysiady typu goblet squat

Trenując regularnie przez okres czterech lat, założyć można, że te podstawy techniki i czucia nerwowo-mięśniowego masz już opanowane i można stwierdzić, że jesteś jak nie na zaawansowanym poziomie, to przynajmniej średnio zaawansowany. Dziwi więc trochę fakt unikania ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak chociażby siady, czy też wznosy bioder. Właśnie na ich różnych wariantach bym sugerował się opierać jako dwa najważniejsze ćwiczenia. Przy okazji angażujesz od razu wszystkie mięśnie nóg. Szczególnie w przypadku przysiadów. Niekoniecznie z hantelkami.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Dlaczego_warto_robić_przysiady,_jak_poprawnie_wykonać_przysiad_-a1443.html