Trening Push Pull Legs - ocena

Wiek: 16
Staż: 7msc
wzrost: 174
waga:63kg (zaczynam masować)
PODKREŚLĘ że miałem bardzo długą przerwę wiec zaczynam praktycznie od zera
cel: budowa masy/ siły mięśniowej
(nie choruje na żadne ograniczenia w ruchach)
posiadam tylko ławkę uniwersalną , sztangę prostą , hantle , drążek

push pull legs (split) 6 razy w tygodniu
(legs)1
przysiad 3 serie 5-8 rep (sztanga)
martwy ciąg 3 serie 5-8 rep (sztanga)
Wykroki chodzone 3 serie 1,5 min (hantle lub kegle)
podciągi łydek (z długim napięciem) 3 serie do upadku mięśniowego
wznosy nadgarstka z hantlem (przedramię) 3 serie 10-15
Deska (trzymana na napięciu) na wzniesianu 3 serie do upadku mięśniowego

(push)1
wyciskanie na klate (płasko) 3 serie 8-10 rep
pompki na wzniesieniu 3 serie do upadku mięśniowego lub / wyciskanie na wzniesieniu 3 serie 8-12 rep
rozpietki 3 serie 12 rep (hantle)
Wyciskanie żołnierskie 3 serie 10-15 rep (sztnga/hantle)
wznosy bokiem 3 serie 12-14 rep (hantle)
wyciskanie francuskie siedząc / leżąc (hantel) 3 serie 12-14 rep

(pull)1
podciąganie na drążku 3 serie 8-12 reps (jak można to z ciężarem)
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 serie 8-12 reps (hantle)
wiosłowanie sztangą 3 serie 5-8 reps
szrugsy 3 serie 12-15 rep (hantle/sztanga)
Uginanie przedramion ze hantlami/ramion (hantle-rotacja zewnętrzna) 3 serie 8-10 rep
młotkowe ugiananie przedramion 3 serie 8-10 rep (hantle)
motylki pochyle do przodu (tył barków) 3x 12-14 rep (hantle)

raczej nie jest to plan dla początkujących ale sam go budowałem wiec może mieć błędy , w ćwiczeniach izolujących nastawiłem się na wiekszą ilość powtorzeń aby technika była w dobrym stanie. Każda grupa mięśniowa ma 2 dni przerwy od pierwszego dnia treningu wiec teoretycznie jest czas na odpoczynek , ale ćwiczę z bardzo wysoką intensywnością na oko 75-80 % ciężaru który podniosę do tego większość ćwiczeń wykonuje do upadku mięśniowego (bynajmniej się staram)

chce też powiedzieć ze nie mam dostępu do maszyn gdyż trenuje u siebie w piwnicy
(proszę o ocenę oraz stwierdzenie co zrobiłem źle lub co zamienić , dziękuje)

Nie za bardzo rozumiem Twoje podejście do treningu. Jak miałeś bardzo długą przerwę treningową to po Ci trening dzielony i jeszcze 6 jednostek treningowych w tygodniu.
Osoby zaawansowane rzadko potrzebują 6 treningów w tygodniu, a nie mówiąc już o osobach w Twoim wieku, zaawansowaniu.

Dla mnie 3 dni treningowe fbw przez 6 tygodni jest optymalne. Wracasz na obroty treningowe, opanowujesz technikę w podstawowych ćwiczeniach i wracasz do reżimu dietetycznego.

Przy 6 dniach treningowych dieta musi być na najwyższym poziomie inaczej będzie bieda z regeneracją lub brak postępów. Pamiętaj więcej nie znaczy lepiej.

Co do planu treningowego to nie jest on źle skomponowany. Trochę od całości planu odstają nogi. To duża partia mięśniowa i dałbym po 4 serie przysiadów i martwego ciągu, a dodatkowo bym dołożył jakąś formę uginania nóg do tego dnia treningowego.
Unikaj upadku mięśniowego bo jest zbędny u Ciebie.
Można coś dodać jeszcze na brzuch/rdzeń.

Jednak uważam, że plan zupełnie nie dla Ciebie na etapie, którym jesteś.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-13 14:41:49

Przesada w tym wieku to 3-4 treningi maks, musisz mieć czas na regenerację

Jesteś osobą mocno początkującą i jeszcze dodatkowo po przerwie od treningów. W takiej sytuacji zasugerowany plan treningowy przez Ciebie nie ma najmniejszego sensu. Sugeruję w najbliższym czasie skupić się na treningu full body workout trzy razy w tygodniu i raz w tygodniu wprowadzić zaangażowanie mięśni głębokich brzucha, oraz rolowanie i rozciąganie mięśni, które będzie miało istotne znaczenie w kwestii unikania urazów i kontuzji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html