Trening FBW - ocena

Cześć,

Zwracam się z prośbą o ocenę poniższego planu. Ma to być FBW w wariancie A i B. Założenie jest takie: proste podstawowe ćwiczenia, bez bardziej wyszukanych i zaawansowanych technicznie. Dostęp do siłowni pełny jednak nie chcę za bardzo wykonywać ćwiczeń na wyciągach/maszynach (wyciągi zazwyczaj zajęte, sa kolejki itd.). Trening ma być prosty i kompleksowy. Z partii do znacznej poprawy to tył barku - tutaj nie wiem jak się za to zabrać sensownie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : Lekka redukcja (rekomp.)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Bilans w okolicach 0

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Vit D, kreatyna

Plan do oceny:

Dzień A

1. Back squat 4×5–8

2. Bench press 4×5–8

3. Podciąganie nachwyt 4×6–10

4. RDL 3×6–8

5. Wyciskanie hantli siedząc 3×6–10

6. Uginanie hantli 2–3×8–12

7. Wyciskanie hantli zza głowy (triceps) 2–3×10–12



Dzień B

1. Martwy ciąg klasyczny 3×4–6

2. Wykroki chodzone / w miejscu 3×8–10 na nogę

3. Wiosłowanie sztangą 3×6–10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3×8–12

5. Wznosy hantli bokiem 3x10

6. Uginanie sztangi 2–3×8–10

Edycja: W 3 dzień - ćwiczenia brzucha w domu




Zmieniony przez - User2026 w dniu 2026-02-21 12:45:35

Siemka
Twój obecny schemat A/B jest bardzo solidny i przemyślany, ale brakuje w nim bezpośredniej pracy na tył barku, o którym słusznie wspomniałeś. Zbyt mała objętość na tylny akton naramiennych to częsty błąd prowadzący do asymetrii w budowie obręczy barkowej i problemów z postawą (protrakcja barków, w dalszych etapach nawet możliwa wieksza podatność na urazy).

Dzień A
Dołóż na sam koniec odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń. To proste ćwiczenie z wolnym ciężarem, które idealnie "dopali" tył barku bez użycia wyciągów - nie za duze obciazenie, bo wtedy bedzie tendencja do pracy grzbietem/.
Dnia B
Jakby byl problem z pompowaniem ledzi po ciagach przy wioslowaniach, to mozna pomyslec o lekkiej zamiania konstrukcji, zeby robic np wioslowanie hantlami w oparciu o lawke lub jednoracz

Nie zapominaj o progresji :)
Skup się na dokładaniu ciężaru w głównych bojach wielostawowych (przysiad, martwy, wyciskania). Stosuj zapas 1-2 powtórzeń do upadku mięśniowego (RPE 8-9).
Brzuch w domu spoko pomysl, mozesz zmontowac sobie jakis trening lekki, funkcjonalny, ktory zaangazuje core. 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia stabilizujące, np. "Plank" (deska) 3x max czasu oraz "Dead bug" (martwy robak) 3x12 na stronę.

Takie właśnie są założenia planu treningowego. Szczególnie full body workout. Bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i zaangażowanie w pierwszej kolejności i największym stopniu dużych partii mięśniowych. Twój plan treningowy wygląda jak najbardziej prawidłowo. Nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha, polecam wprowadzić ćwiczenia:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html