Trening DoggCrapp

dzienki takiej odpowiedzi oczekiwalem ze tak zapytam stosujesz obecnie metode DC ?

Stosuje - jak by to ujać - cos na kształt. Kilka koncepcji w tym treningu mi się nie podoba, wiec je troche przerobiłem, ale nie chce o tym pisac, chce zeby każdy zaczał od tego co jest sprawdzone i sam sie bawił. Tłumacze właśnie art który wyłoży wszystko jasno i klarownie z całym gotowym programem. Dzisiaj powinno być skończone, wiec - stay tuned.



Wojtek

ok bede czekal :)

co złego jest w niejedzeniu węgli po 18, jeżeli ktoś trenuje przykładowo o 7 czy 8 rano? do 18:00 może zjeść 5 węglowych posiłków + ostatni białkowo-tłuszczowy i będzie bardzo ok. jak ktoś robi trening o 17 to rozumiem, ale nie ma co uogólniać.

trening, jak każda głośna metoda, ma na pewno wady i zalety. henry sobie chwali, trzeba mu oddać, że jest cholernie silny (uginanie młotkowe 50kg w ręce robi wrażenie), ale czy nie curlsowałby tyle samo trenując splitem 5x - nie wiadomo. podobnie jak to, czy zawodnicy trenujący 5-6x/tyg wskakując na 3 dni DC nie zrobiliby większy postępów. odpowiedź ta sama - próbować trzeba na sobie.
ale nie polecałbym raczej metody i zostawił dla prawdziwych kocurów. wg mnie założenia i poprawne wykonanie treningu wymaga doświadczenia.
a o DC coraz więcej się słyszy. mam wrażenie, że niedługo tabuny 16 latków będą bladzi i na krawędzi omdlenia przysiadać 30kg w serii widowmaker

PODSTAWY TRENINGU DOGGCRAPP

Doggcrapp - trening opracowane przez Dante Trudela, jego jedynym celem jest maksymalny przyrost masy mięśniowej, opiera się on na trzech filarach
-wysoka częstotliwość
-niska objętość
-skrajnie wysoka intensywność

METODY

Podstawowa techniką treningu DC jest metoda Rest-Pause, wygląda to tak:

Załóżmy, że będziesz wyciskał sztangę sprzed głowy, po kilku seriach rozgrzewkowych (tyle ile potrzebujesz) zakładasz ciężar, który jesteś w stanie podnieść mniej więcej 10 razy. Robisz tyle powtórzeń ile jesteś w stanie, aż do technicznego upadku, czyli momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą. Odkładasz sztangę bierzesz 10 do 15 głębokich wdechów, bierzesz sztangę jeszcze raz i drugi raz jedziesz do upadku. Bierzesz 10-15 głębokich wdechów i jedziesz do upadku trzeci raz. Celem jest osiągniecie 11-15 powtórzeń, jeśli masz 15 lub więcej podnosisz ciężar następnym razem, jeśli mniej niż 11 ciężar zostaje, następnym razem starasz się zrobić więcej powtórzeń.

Opcja dla zaawansowanych: po ostatniej serii 10-15 wdechów i trzymasz sztangę izometrycznie na lekko ugiętych łokciach przez 30 do 60 sekund.

Nie każde ćwiczenie jest restpauzowane: z powodów bezpieczeństwa nie restpauzuje się czworogłowych, łydek, czy ćwiczeń na grubość pleców, takich jak martwy ciąg czy wiosłowanie.

Nie każde ćwiczenie wykonywane jest w przedziale 11-15. Przy Wdowiażach [Widowmakers – aż żal tłumaczyć] wykonuje się jedną zwykłą serię na 20 powtórzeń. Biceps i triceps restpauzowane są na 20-30 powtórzeń, liczba powtórzeń rośnie też jeśli zamiast sztangi używasz maszyn, albo sztangielek.

SPLIT

Trudel rekomenduje split dwudniowy, rozpiska wygląda tak:

1. Tydzień
Poniedziałek – trening A
Środa – trening B
Piątek – trening A
2. Tydzień
Poniedziałek – B
Środa – A
Piątek – B

Trening A
Klata
Barki
Triceps
Szerokość pleców
Grubość pleców
W dokładnie tej kolejności!

Trening B
Biceps
Przedramię
Łydki
Dwugłowe uda
Czterogłowe uda
W dokładnie tej kolejności!

ĆWICZENIA

Wybierasz duże, wielostawowe na których możesz dołożyć dużo ciężaru, może to być sztanga, maszyny, sztangielki, kable, maszyna Smitha, itd., bez znaczenia. Oto list polecanych ćwiczeń – najpierw po angielsku potem po polsku – jak nie rozumiesz tłumaczenia, wrzucasz w Google’a nazwę po angielsku i wyskakuje filmik na Youtubie

Klata
Incline press (barbell, Smith machine, dumbbells) wyciskanie na skosie głową w górę (sztanga, Smith, sztangielki)
Decline press (barbell, Smith machine, dumbbells) wyciskanie na skosie głową w dół (sztanga, Smith, sztangielki)
Chest machine (Hammer Strength, Cybex, Nautilus, etc.) wyciskanie na maszynie (nazwy tychże maszyn)
Dip pompki na poręczach

Wyciskanie sztangą na płaskiej jest niezalecane. Możesz użyć sztangielek, jeśli się upierasz przy sztandze przedział 25-30RP.

Barki
Military press (standing or seated, using a barbell or Smith machine) wyciskanie nad głowę w staniu, w siadzie, przy pomocy sztangi lub maszyny Smitha
Dumbbell press wyciskanie na barki sztangielkami
Machine press j.w. na maszynie

Triceps
Wide reverse-grip Smith machine press wyciskanie PODCHWYTEM na maszynie Smitha
Close-grip press (barbell or Smith machine) wyciskanie wąskim chwytem
Dip pompki na poręczach

Szerokość pleców
Pull-up or chin-up podciąganie nachwyt lub podchwyt
Lat pulldown (wide, close, reverse, neutral) ściąganie wyciągu górnego (szeroko, wąsko, itd.)
Pulldown machine ściąganie na maszynie

Grubość pleców
Deadlift – martwy ciąg
Barbell bent-over row (overhand or underhand) – wiosłowanie sztangą nachwyt podchwyt
Hammer Strength row (jedyne ćwiczenie, jakie możesz restpauzować) wiosłowanie na maszynie Hammer Strength

Biceps
Barbell standing curl uginanie sztangą
Dumbbell alternating curl uginanie sztangielkami na przemian
Cable curl uginanie na wyciągu dolnym

Przedramiona
Hammer curl uginanie chwytem młotkowym
Pinwheel curl uginanie chwytem młotkowym „przez klatę”
Barbell reverse curl uginanie nachwytem
Na przedramiona jedna prosta seria

Łydki
Dante zaleca jedną prostą serię 10-12 powtórzeń, wykonywaną tak: faza negatywna 5 sekund, 15 sekund na dole w pozycji pełnego rozciągnięcia mięśnia i dynamiczna faza koncentryczna.

Standing calf raise łydki na maszynie na stojąco
Seated calf raise łydki na maszynie na siedząco
Donkey calf raise łydki „na osła”

Dwugłowe
Leg curl uginanie na maszynie
Romanian or stiff-legged deadlift martwy ciąg na prostych lub wersja rumuńska
Glute-ham raise nie wiem jak to przetłumaczyć

Czworogłowe
Wszystkie ćwiczenia na czwórki wykonywane są tak: najpierw jedna prosta seria 4-8 powtórzeń, odpoczynek tak długo, jak potrzeba, a potem Wdowiaż – seria 20 powtórzeń tego samego ćwiczenia, z mniejszym ciężarem oczywiście.

Back squat przysiad
Front squat przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Leg Press suwnica

PROGRAM
Na każda partię ciała wybiera się TRZY ćwiczenia, ogółem jest więc SZEŚĆ zestawów ćwiczeń A1, A2, A3, B1, B2, B3, wykonujesz je kolejno, trzy razy w tygodniu, jak napisano wyżej, tak że raz na dwa tygodnie obskakujesz raz cały zestaw.

PROGRESJA
Prowadzisz dzienniczek w którym zapisujesz wszystko, co zrobiłeś na siłowni: ćwiczenie, ciężar, liczba powtórzeń, na następnym treningu dodajesz 5% ciężaru, albo 2.5 kilo. Jeśli wypadniesz poza obrany zakres powtórzeń np. zrobisz tylko 10 powtórzeń, a celem było 11-15 RP, na następnym treningu nie podnosisz ciężaru, ale starasz się dodać kilka powtórzeń. Jeśli Ci się to nie uda, wywalasz ćwiczenie i bierzesz inne. Dwa największe błędy w treningu: trzymać się ćwiczenia, na którym nie dodaje się ciężaru, zmieniać ćwiczenie, na którym siła idzie w górę.

PERIODYZACJA
Trening DC dzieli się na dwie fazy „blasting” i „cruising”. Przez 6 do 12 tygodni ostro ćwiczysz i pobijasz swoje rekordy, to blasting. Po tym czasie bierzesz wolne na 10-21 dni, całkowicie albo robisz tylko lekki trening regeneracyjny.

EXTREME STRECHING
Po każdym ćwiczeniu rozciągasz trenowaną grupę mięśniową, jest to streching statyczny rozciąganie powinno trwać 60 do 90 sekund i powinno boleć jak cholera. Na klatę na przykład bierzesz dwie sztangielki, kładziesz się na ławce i rozkładasz ręce jak do rozpiętek, jeśli po minucie nie płaczesz z bólu, wybrałeś za mały ciężar.


PRZYKŁADOWY PROGRAM

Najpierw po angielsku potem po polsku, znowu – nie wiesz jak wykonywać dane ćwiczenie, wrzucać nazwę Google’a i wyskakuje filmik.


RP — rest-pause – seria restpauzowana
SS — straight sets – seria zwykła
WM — Widowmaker – Wdowiaż, seria 20 powtórzeń


WEEK 1

Trening A1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Barbell incline bench press 1 11-15 RP wyciskanie sztangą na skośnej
Dumbbell seated military press 1 15-30 RP wyciskanie sztangielek na barki
Dip 1 15-20 RP pompki na poręczach
Wide-grip lat pulldown 1 15-20 RP ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem
Deadlift 2 5-8 lub 9-12 SS martwy ciąg


Trening B1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Barbell curl 1 20-30 RP uginanie ze sztangą
Hammer curl 1 11-20 SS uginanie sztangielek w chwycie młotkowym
Standing calf raise 1 10-12 SS łydki na stojąco
Glute-ham raise 1 15-20 RP nie mam pojęcia jak to będzie po polsku
Leg press 2 4-8 SS +WM wyciskanie nogami na suwnicy

Trening A2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Dumbbell flat bench press 1 20-30 RP sztangielki na płaskiej
Barbell seated military press 1 11-15 RP wyciskanie sztangi na barki
Close-grip bench press 1 11-15 RP wyciskanie sztangi wąskim chwytem
Hammer Strength pulldown machine 1 15-20 RP ściąganie na maszynie Hammer Strength
Barbell bent-over row 1 10-12 SS wiosłowanie sztangą



WEEK 2

Trening B2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Preacher curl 1 20-30 RP modlitewnik
Barbell reverse curl 1 11-20 SS uginanie nachwytem
Leg-press calf raise 1 10-12 SS łydki na suwnicy
Lying leg curl 1 15-20 RP uginanie kolan na maszynie
Back squat 2 4-8 SS + WM przysiad


Trening A3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Hammer Strength flat bench press 1 11-15 RP wyciskanie na maszynie Hammer Strength
Smith machine seated military press 1 11-15 RP wyciskanie na barki na maszynie Smitha
EZ-bar skull crusher 1 15-30 RP wyciskanie francuskie krzywą sztangą do czoła
Close-grip chin-up 1 15-20 RP podciąganie na drążku podchwytem
T-bar row 1 10-12 SS wiosłowanie końcem sztangi


Trening B3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Dumbbell curl 1 20-30 RP uginanie ze sztangielką
Pinwheel curl 1 11-20 SS uginanie „przez klate”
Seated calf raise 1 10-12 SS łydki na siedząco
Machine hack squat 2 6-10 SS + WM przysiady na hack maszynie
Barbell Romanian deadlift* 1 10-15 SS martwy ciąg ze sztangą – wersja rumuńska


* Trenujesz dwójki po czwókrach tylko wtedy, kiedy ćwiczyć jaką formę martwego ciągu, w ten dzień na czwórki wybierz ćwiczenie na maszynie, nie nadwyrężaj prostownika.

LUŻNE UWAGI
- dla trenujących po trzydziestce: wszystkie serie 11-15RP przesuwasz na 15-20RP, przyczyna - kontuzje.
- podczas zawsze możesz zrobić sobie wolne, jeśli nie czujesz się na siłach, żeby iść na siłkę.
- nie próbuj zwiększać częstotliwości, objętości, ani zmieniać kolejność ćwiczeń, trzymaj się splita dwudniowego.
- aeroby są zalecane, HIIT nie.
- to nie jest trening dla początkujących, niezaangażowanych, trenujących inny sport.

Program wzięty z http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months 

POŻYTECZNE LINKI
http://dc-training.blogspot.com/ - dużo informacji
http://www.intensemuscle.com/dogg-pound.html - forum gdzie hasa Dante, można pytanie zadać, z***e dostać
http://www.tugagym.info/?cat=925 – film omawiający trening DC do ściągnięcia


– Dante pokazuje jak trenować przedramię

Opracowanie - Wojtek

glute ham raise to u nas będzie ćwiczenie "żuraw".

Mam takie małe, proste pytanko odnośnie tego filmu z tugagym:
Jakie jest hasło do plików winrar'a?

Z góry dzięki!

Mam pytanie. Wszystko jak narazie obczajam w tym treningu ale jedna rzecz której się nie doszukałem. Co z przerwami między ćwiczeniami.
Czy powinny być też rest pause czyli robię kończe jedno ćwiczenie, biorę 25 oddechów i łapię się za następne, czy mogę zrobić dłuższą przerwę????

sposob ujecia treningu ciekawy ale tak naprawde to nic nowego.

nowe sa tylko nazwy na sposoby trenowania juz od lat 50'....
takimi sposobami trenowalo sie w latach 60' i 70' z tym,ze robilo sie wiecej serii i cwiczen na dana grupe-najczesciej 15-20 serii a czasem na wieksze grupy nawet po 25 serii.
taki sposob dawal niespecjalne przyrosty na mase ale brak otluszczenia calej sylwetki.
10-15 oddechow przerwy podczas rp to czasowo ok 25-40 sekund przerwy.podobnie zalecano kiedys-20 sek miedzy seriami przy malych grupach i 30-40 przy duzych....
przerwa 25 oddechow odpowiada ok 75-90 sekundowm przerwy....

podobnie tez z dieta-kiedys liczono tylko bialko a reszte nadrabialo sie dlugimi treningami-nikt nie nie liczyl wegli,jedynie uwazalo sie na tluszcze i jadlo sie ich mniej niz dzis....


dc robi to, co zrobil kiedys weider-nowa nazwa zawlaszczyl sobie stare metody treningu.


zaleta tego opracowania jest gotowiec treningowy dla mniej zorganizowanych i dociekliwych -wejscie w taki rygor daje efekty treningowe.

jest na pewno mocno odmienny od aktualnie preferowanych metod treningowych,wiec jak najbardziej warto to zrobic dokladnie tak lub zmodyfikowac nieco pod wlasne potrzeby nie tracac nic z idei tego sposobu trenowania..