Trening 3-dniowy

Witam, mam problem z ułożeniem 3 dniowego treningu na mase. Mam 17 lat, 63kg 176cm. Do tej pory trenowałem 5 razy, ale podobno lepiej jest 3 razy. Obecnie trenuje 10 części ciała (plecy, klatka, biceps, triceps, uda, łydki, brzuch, barki, kaptury, przedramię). Trenuje w domu mam do dyspozycji:
ławeczke prostą i skośną,
sztange (talerze: 2x20kg, 6x5kg),
hantelki (2x2kg,5kg,2x7kg)
drążek do podciągania się
Ćwiczenia na poszczególne partie ciała wyglądają tak:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x20kg, 10x30kg, 8x30kg, 6x40kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x20kg, 10x30kg, 8x30kg, 6x40kg
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 powt. (7kg hantelki)

BICEPS
1.na stojaco ze sztanga podchwytem uginanie ramion 3x(10x20kg)
2.na siedziaco w kazdej rece hantelek 3x(10x7kg)
3.siedziac w oparciu o udo 3x(10x5kg)

TRICEPS
1..WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x(10x5kg)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x(10x5kg)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x(10x20kg)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x(10x7kg)
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x(15x20kg)

PPRZEDRAMIE
1.siedzac rece oparte o uda i kolana trzymajac sztange nadchwytem 3x(10x20kg)
2.siedzac rece oparte o uda i kolana trzymajac sztange podchwytem spuszczajac do palcow 3x(10x20kg)

BARKI
1. stojac sztange wypychac nad glowa i za glowe 4x(10x20kg)
2. stojac caly czas prosto, sztange opuszczac powoli i podnosic do brody 4x(10x20kg)
3. wymachy rąk do przodu stojąc hantelkami 4x(10x5kg)

KAPTURY
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 4x(10x20kg)
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" OKRĘŻNE RUCHY HANTELKAMI 4x(10x7kg)

UDA
1. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x(15x20kg)
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x(15x20kg)
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x(10x20kg)

ŁYDKI
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x(15x20kg)

BRZUCH
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 3x20
3.SKŁONY BOCZNE (STOJĄC Z HANTELKAMI W RĘKACH NA BOKI) 3x(15x5kg)

------------

Chciałbym te części jakoś wcisnąć w 3 dniowy trening, podobno kolejność ma znaczenie, a ja nie znam się zbyt dobrze na tym. Jakby komuś się chciało zrobić jakis wzór to byłbym wdzieczny

Chciałbym te części jakoś wcisnąć w 3 dniowy trening
problemu nie ma, ale klasyczny split to niezbyt dobre wyjscie w twoim przyadku, jak to wszystko polaczyc? w jeden trening 3x w tygodniu.

np.
"A"
przysiad 3s
uginanie lezac 2s
wioslowanie 2s
martwy ciag 3s
wyc. lezac 3s
wyc zza karku 2s
francuskie lezac 2s
uginanie ramion ze sztanga 2s

masz tutaj podstawowe cwiczenia, to jest jedna sesja ktora wykonujesz 3x w tygodniu (np. pon,sr,pt)



A trening
x wole

Poczytaj dokladnie jeszcze o FBW, masz arty na ten temat.

poczytałem trochę, ułożyłem coś tego typu, ale chciałbym mieć pewność czy taki trening jest lepszy od zwyklego 3,4-dniowego z trzema ćwiczeniami na każdą część ćwiczoną raz w tygodniu?

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
2. uginanie ramion 2s
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
4. sztange wypychać za głowe 3s
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
6. rece oparte o uda i kolana trzymajac sztange nadchwytem 2s
7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGĄ 2s
8. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
9. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x(15x20kg) 2s

pn (15) sr (10) pt (5)

siema, zależałoby mi na pomocy w tej sprawie z treningiem. Nie każe wam robić mi treningu jedynie go ocenić. Sam postarałem sie zrobić tyle ile moge, ale oceny to wy już musicie wystawić, bo widze że nikt nic nie pisze. A ja chciałbym już iść dziś ćwiczyć i wprowadzić nowy trening

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-08-26 11:16:20

ja bym sie skłaniał w strone treningu który ułozył Bery ! jest dla Ciebie odpowiedni

acha, w poniedzialek mam robic 15 powtorzen, sroda 10, piatek 5. mam obliczyc maxymalny ciezar jaki podniose 15 razy i obliczyc 70% ? a w nastepne dni mam robic tym samym ciezarem 10 i 5 powtorzen czy do nich tez obliczac 70% mozliwosci?