sizeXL
Największym błędem popełnianym przez obiecujących kulturystów, poszukujących metod rozwoju ogromnych ramion, jest ich przetrenowanie w okresie pozastartowym. Zwykle nie zdają sobie oni sprawy ani z tego, jak ciężko pracują ich tricepsy podczas wykonywania wyciskania na poziomej lub skośnej ławce, czy też klasycznego wyciskania stojąc, ani z tego, jak mocno naprężają się bicepsy w trakcie przyciągania linki wyciągu siedząc lub podciągania się na drążku. Wielu zawodników, oprócz ciężkiej pracy ramion związanej z treningiem mięśni tułowia, dodaje jeszcze po 10-15 serii na bicepsy i tricepsy. To nieuchronnie prowadzi do przetrenowania mięśni ramion i spowolnienia postępów jeśli chodzi o przyrost masy w obrębie ramion. Jeśli przetrenowanie ramion jest zbyt silne, to może wystąpić nawet spadek ich ogólnej masy mięśniowej.
Jeśli nie ukończyliście jeszcze pierwszego roku treningów, to nie ma potrzeby, abyście w okresie pozastartowym wykonywali więcej niż 3-5 ciężkich serii na bicepsy i 4-6 ciężkich serii na tricepsy. Mając dłuższy staż treningowy można wykonywać więcej serii na każdą z tych grup mięśniowych. Jednakie więcej, niekoniecznie oznacza lepiej. Pamiętajcie, że najbardziej się Iiczy intensywność i jakość samego wysiłku.
CWICZENIA PODSTAWOWE PRZEDE WSZYSTKIM
W okresie pozastartowym musicie oprzeć się na ćwiczeniach podstawowych. Zamiast tracić czas na zginanie przedramion trzymających linki wyciągów (mimo tego, że Jest to wartościowe ćwiczenie w okresie przedstartowym), w okrasie pozastartowym wykonujcie unoszenie przedramion ze sztangą lub ciężkimi sztangielkami. Zamiast prostowania ramion do tylu w opadzie (ze sztangielkamni) na tricepsy, wykonujcie wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie oraz francuskie wyciskanie w leżeniu (ze sztangą). W przypadku mięśni przedramion, kluczem do znacznych postępów jest zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą. Dokładny styl ćwiczeń jest sprawą niezwykle istotną, szczególnie w przypadku pierwszych 4-6 powtórzeń w każdej serii. Jeśli będziecie ćwiczyć w sposób niechlujny, to tak jakbyście okradali swoje mięśnie ramion z jakiejś części oporu, przy którym powinny się one kurczyć. W wielu przypadkach może się to zakończyć dokuczliwą kontuzją. Kiedy wykonacie w czystym stylu 4-5 powtórzeń w serii dojdziecie do nieudanego powtórzenia, to możecie przedłużyć tę serię poprzez rozsądne zastosowanie jednej z zasad treningowych Weidera na intensywność (oszukiwanie, wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem). Autentycznie ciężki trening podstawowy, ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej w obrębie bicepsów, tricepsów I mięśni przedramion będzie wymagał od was wielkiej determinacji i samodyscypliny, ale jeśli naprawdę chcecie mieć duże ramiona, to musicie ćwiczyć tak samo jak mistrzowie. Musicie być też konsekwentni: co cztery do siedmiu dni wykonujcie ciężki trening na mięśnie ramion, który zmusi wasze bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion do rozwoju zarówno masy, jak i jakości. Poniżej proponuję trzy programy treningowe dla okresu pozastartowego, które możecie stosować zależnie od Waszego stażu treningowego i doświadczenia.
POCZĄTKUJĄCY
1) Unoszenia przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-8p
2) Francuskie wyciskanie ze sztangą, leżąc 3s 6-8p
3) Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3s 10-15p
ŚREDNIOZAAWANSOWANI
1) Unoszenie przedramion za sztangą stojąc 3s 6-8p
2) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s 6-8p
3) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 3s 6-8p
4) Wyciskanie sztangielek w wąskim uchwycie 3s 6-8p
5) Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
6) Uginanle nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3s 6-8p
WYSOKOZAAWANS0WANI
1) Przemienne unoszenia przedramion ze sztangielkami 3s 6-8p
2) Unoszenie przedramion na modlitewniku 2s 6-8p
3) Unoszenie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 2s 6-8p
4) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 3s 6-8p
5) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3s 6-8p
6) Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 2s 6-8p
7) Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 3s 6-8p
8) Zginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 4s 10-15p
No pain-no gain
Jeśli nie ukończyliście jeszcze pierwszego roku treningów, to nie ma potrzeby, abyście w okresie pozastartowym wykonywali więcej niż 3-5 ciężkich serii na bicepsy i 4-6 ciężkich serii na tricepsy. Mając dłuższy staż treningowy można wykonywać więcej serii na każdą z tych grup mięśniowych. Jednakie więcej, niekoniecznie oznacza lepiej. Pamiętajcie, że najbardziej się Iiczy intensywność i jakość samego wysiłku.
CWICZENIA PODSTAWOWE PRZEDE WSZYSTKIM
W okresie pozastartowym musicie oprzeć się na ćwiczeniach podstawowych. Zamiast tracić czas na zginanie przedramion trzymających linki wyciągów (mimo tego, że Jest to wartościowe ćwiczenie w okresie przedstartowym), w okrasie pozastartowym wykonujcie unoszenie przedramion ze sztangą lub ciężkimi sztangielkami. Zamiast prostowania ramion do tylu w opadzie (ze sztangielkamni) na tricepsy, wykonujcie wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie oraz francuskie wyciskanie w leżeniu (ze sztangą). W przypadku mięśni przedramion, kluczem do znacznych postępów jest zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą. Dokładny styl ćwiczeń jest sprawą niezwykle istotną, szczególnie w przypadku pierwszych 4-6 powtórzeń w każdej serii. Jeśli będziecie ćwiczyć w sposób niechlujny, to tak jakbyście okradali swoje mięśnie ramion z jakiejś części oporu, przy którym powinny się one kurczyć. W wielu przypadkach może się to zakończyć dokuczliwą kontuzją. Kiedy wykonacie w czystym stylu 4-5 powtórzeń w serii dojdziecie do nieudanego powtórzenia, to możecie przedłużyć tę serię poprzez rozsądne zastosowanie jednej z zasad treningowych Weidera na intensywność (oszukiwanie, wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem). Autentycznie ciężki trening podstawowy, ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej w obrębie bicepsów, tricepsów I mięśni przedramion będzie wymagał od was wielkiej determinacji i samodyscypliny, ale jeśli naprawdę chcecie mieć duże ramiona, to musicie ćwiczyć tak samo jak mistrzowie. Musicie być też konsekwentni: co cztery do siedmiu dni wykonujcie ciężki trening na mięśnie ramion, który zmusi wasze bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion do rozwoju zarówno masy, jak i jakości. Poniżej proponuję trzy programy treningowe dla okresu pozastartowego, które możecie stosować zależnie od Waszego stażu treningowego i doświadczenia.
POCZĄTKUJĄCY
1) Unoszenia przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-8p
2) Francuskie wyciskanie ze sztangą, leżąc 3s 6-8p
3) Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3s 10-15p
ŚREDNIOZAAWANSOWANI
1) Unoszenie przedramion za sztangą stojąc 3s 6-8p
2) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s 6-8p
3) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 3s 6-8p
4) Wyciskanie sztangielek w wąskim uchwycie 3s 6-8p
5) Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
6) Uginanle nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3s 6-8p
WYSOKOZAAWANS0WANI
1) Przemienne unoszenia przedramion ze sztangielkami 3s 6-8p
2) Unoszenie przedramion na modlitewniku 2s 6-8p
3) Unoszenie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 2s 6-8p
4) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 3s 6-8p
5) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3s 6-8p
6) Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 2s 6-8p
7) Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 3s 6-8p
8) Zginanie nadgarstków ze sztangą(podchwyt) 4s 10-15p
No pain-no gain
1
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
unitra_
siudek
Mawashi
Kruszek
lolek
Synthol wywoluje stan zapalny i stad takie opuchniecie. Podobno nie jest ciezki ale cialo obce organizm stara sie usunac. Zabieg powtarza sie co kilka lat. Wada - nie da sie "tego" ladnie wyzezbic (zobacz np jego banie albo tricepsy Erniego Taylora) jak sie przesadzi z iloscia. Zaleta - szybko powiekszaja sie miesnie i podobno w dotyku sa twarde - sam nie wiem ani nie macalem, ani nie stosowalem hyhy 
KAIN
"
patriot
