Tomek CrossFit - dziennik sportowego młodzieniaszka

28.08
najpierw siła na klatkę na płaskiej ławce. starałem się dojść stopniowo do największego obciążenia na 3 powtórzenia zwiększając co 5kg. udało mi się wycisnąć 90kg, ale 3. powtórzenie musiał mi lekko pomóc kolega


29.08
emom 10min
odd: 5 push press 50kg
even: 30 DU

potem zrobiliśmy WOD'a "The seven". użyliśmy kettla 28kg, martwy ciąg 90kg, thrustery 45kg

7 RFT
7 HSPU
7 thrusters
7 K2E
7 deadlift
7 burpee
7 swing
7 pull-up
czas 32:40


1.09
zacząłem od piramidy na front squat zwiększając ciężar co 2 serie o 10kg. zacząłem od 50kg, a skończyłem na 90kg

później poćwiczyłem pod okiem trenera hang squat snatch i over head squat



Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-09-01 20:45:54

2.09
Angie
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

Angie to pierwszy trening crossfitowy jaki robiłem. Było to ok. 4 miesiące temu i zajął mi wtedy 20 min. Teraz zrobiłem go ponad 5 min szybciej, bo w 14:45


3.09
EMOM 10 min
4 push press 60kg

EMOM 20min
1st.
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

2nd.
5 box jump
10 swing kb 24kg
15 lunges

3rd.
5 back extension
10 sit-ups
15 push press kb 24kg

4th.
5 SDHP kb 24kg
10 goblet squat kb 24kg
15s. plank

Trening niepozorny, ale daje mocno popalić. Ostatnie rundy robiłem z zapasem ok. 10 sekund


4.09

500m row
21-15-9
thrusters 40kg
pull-ups
15-12-9
T2B
burpee box jump over
12-9-6
thrusters 50kg
C2B pull-ups
9-6-3
HSPU
box jump 70cm
3-2-1
thrusters 60kg
muscle-up

czas 33:33

5.09

bench press
5-3-3-2
60kg, 70kg, 80kg, 90kg

21-18-15-12-9-6-3
push press 40kg
po każdej rundzie 20 DU

ćwiczyłem długo muscle-upy na kółkach, a potem udało mi się zrobić pierwszego w życiu muscle-upa na drążku :)


6.09

najpierw poćwiczyłem stanie na rękach przez ok. 15 minut, a potem zrobiliśmy ciężarowy trening

2 hang clean
2 hang squat clean
squat clean
push press
zrobiliśmy kilka serii ciężarem 70kg

później zrobiliśmy 1RM squat clean. udało mi się podnieść okrągłe 100kg z czego jestem bardzo zadowolony :D


7.09

AMRAP 30min
3-6-9-12...
clean 40kg
burpee box jump 60cm
pull-up
po kazdej rundzie 20 DU i 1 bar muscle-up

udało mi się skończyć rundę z 21 powtórzeniami i zrobiłem 8 cleanów

później zrobiliśmy interwały na brzuch
8 rund
30 sekund GHD sit-ups
30 sekund plank

14.09
WOD
21-15-9
OHS 40kg
push up
15-12-9
front squat 50kg
dips
12-9-6
OHS 50kg
HSPU
9-6-3
front squat 70kg
burpee box jump
3-2-1
OHS 60kg
bar muscle-up
czas 41:19

pierwszy raz robiłem over head squat ciężarem 60kg i udało mi się zrobić wszystko unbroken. sztangi zawsze podnosiliśmy z ziemi, więc żeby zrobić ohs musieliśmy najpierw zarzucić, potem push pressem przenieść sztangę na plecy i zrobić jerk nad głowę.

16.09
WOD
10 chest to bar
20 T2B
30 deadlift 70kg
100 DU
30 box jump 70cm
20 burpee
10 power clean 70kg
czas 9:14


przez ostatni tydzień mocno przyłożyłem się do muscle-upów na kółkach, żeby robić je bez problemu z normalnym uchwytem. postanowiłem, że jak zrobię 10 muscle-upów unbroken, zacznę robić WOD'y z muscle-upami :) tutaj filmik jak zrobiłem 6(rekord to 7):

17.09
Dzisiaj zrobiłem WOD'a eliminacyjnego do zawodów "no excuses". Robiłem go z ciekawości, wiec nie nagrywałem.

EMOM
1-4min
9 american swing kb 32kg
6 pull-up
3 burpee box jump 60cm
5-8min
9 american swing kb 32kg
6 chest to bar
3 burpee box jump
od razu potem:
AMRAP 2 min
cluster 70kg

Udało mi sie zrobic cały EMOM z zapasem 10-15 sekund w każdej rundzie i 7 clusterów.
Cluster to thruster, ale po każdym powtórzeniu trzeba dotknąć sztangą ziemi i zrobic squat clean

19.09
5 rft
12 deadlift 100kg
20 pull-up
12 clean and jerk 60kg
20 ttb
czas 30:57

trening znalazłem na forum crossfit.com w temacie najcięższych WOD'ów jakie znamy. nie powiedziałbym tak o nim, ale był mocno wyczerpujący, zwłaszcza martwe ciągi, które robiłem w seriach po 6 powtórzeń

20.09
trening typowo ciężarowy, chcieliśmy dojść do maksymalnego ciężaru na 1 powtórzenie clustera. zrobiłem 80kg.
później robiliśmy 5 thrusterów zwiększając ciężar o 5kg co 2 rundy. zaczęliśmy na 40g, a skończyliśmy na 70kg


21.09
buy in: 25 burpee
AMRAP 35 min
500m row
15 power snatch 30kg
10 HSPU unbroken
10 pistols alt. kb 12kg
4 ring muscle-up/ bar muscle-up
buy out 25 burpee

zrobiłem 4 pełne rundy i w ostatniej sekundzie zacząłem robić muscle-upy 5. rundy. udało mi się zrobić 2.
generalnie trening polegał na tym, że jeśli przerwałem HSPU, to mnożyliśmy pozostałą ilość powtórzeń razy 5 i robiliśmy tyle DU. z muscle--upami chodziło o to, żeby zrobić jak najwięcej na kółkach, a jak nie daliśmy rady, to kończyliśmy na drążku. w pierwszej rundzie zrobiłem wszystkie 4 na drążku, potem robiłem 3 na kółkach i 1 na drążku


od 1. października będę miał kartę OK System, więc będę ćwiczył w boxie Crossfit Mjollnir i chodził 1, albo 2 razy w tygodniu na basen

22.09
5000m row
czas 19:18
1:55:8/500m

dzisiaj było luźno, bez spięcia. chciałem odpocząć totalnie po wczoraj, ale wolę zrobić lekki trening, niż nie robić go wcale.
przed wiosłowaniem poćwiczyłem trochę muscle upy na kółkach


pierwszy raz robiłem 5000m na wiośle bez przerwy i przyznam, że już po 4000m bolała mnie niesamowicie dupa. chylę czoła przed osobami wiosłującymi półmaratony i maratony, kiedyś będę taki jak wy :D

Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-09-22 23:21:28

24.09
WOD1
death by power clean 60kg 20 min
3 min. przerwy
WOD2
9-7-5-3
du x10
strict hspu
deadlift 100kg
2 min przerwy
WOD3
EMOM 10 min
odd: 10 push press 40kg
even: 10 push up

trening polegał na tym, że robiliśmy normalnie death by power clean, ale jak spaliliśmy którąś minutę, to zaczynaliśmy od nowa. ja zrobiłem pełną 13. minutę i 10 powtórzeń z 14. minuty. potem zacząłem od początku do 20 minuty. łącznie zrobiłem 122 power clean'y 60kg. odpoczęliśmy 3 minuty i robiliśmy kolejny workout w którym robiliśmy 90 du, 9 hspu, 9 deadlift'ów, 70 du 7 hspu itd. cały trening zajął mi niecałe 50 min(wcześniej skończyłem niż koledzy).
jako, że już za tydzień idę do nowego boxa, muszę znać swoje maksymalne obciążenia na podstawowe ruchy. od jutra zaczynam przed każdym WOD'em sprawdzać swoje 1RM na front squat, back squat, shoulder press, push press, deadlift i bench press

25.09

1RM shouder press 65kg
1RM push press 80kg

EMOM 25 min
1st
8 bar facing burpee
8 sit-ups
2nd
8 push press 40kg
8 squats
3rd
8 strict hspu
8 pull up
4th
8 front squat 60kg
10 push up
5th
8 box jump 60cm
8 swing kb 32kg

bardzo przyjemny, luźny workout. praktycznie wszystkie ćwiczenia były odpoczynkiem przed przysiadami, bo tylko one były ciężkie(przynajmniej dla mnie :) )

Zmieniony przez - Raveng w dniu 2014-09-26 13:44:14

26.09

1RM bench press 95kg

WOD1
30 burpee (20)
1000m row (700)
30 sit-up (20)
1000m row (700)
30 burpee (20)

WOD2
60 sit up (40)
60 squat (40)
600m row (400)
300 du (200)

były to drużynowe WOD'y. w nawiasach wpisałem ile powtórzeń ja robiłem, resztę robiła koleżanka z którą ćwiczyłem