Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 183
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 4miesiace
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangle,hantelki,lawka obciazenia 90kg
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedzialek: Klata+Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi(płasko)-12,10,8,6
Wyciskanie sztangi(skos)-12,10,8,6
Rozpiętki-8,6
Rozpiętki(skos)-8,6
Biceps:
Uginanie ramion(chwyt młotkowy)-12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga(szeroki chwyt, stojąc)-12,10,8,6
Uginanie ramion na skosie dodatnim(chwyt młotkowy)-8,6,4
W oparciu o kolano sztangielka-8,6,4
Środa, Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy-12,10,8,6
Unoszenie hantelek w przód-10,8,6,4
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia-10,8,6
Unoszenie hantelek bokiem-10,8
Nogi:
Przysiady ze sztanga -12,10,8,6
Spięcia na palcach ze sztangą-12,10,8,8
Wykroki ze sztanga- 10,8,6
Piątek Plecy+Triceps
Plecy:
Wiosłowanie hantlą-12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą w lekkim pochyle-10,8,6,4
Kaptury-10,8,6
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac -12,10,8,6
Wyciskanie sztangi leżąc(wąsko)-12,10,8,6
Wyćiskanie francuskie leżąc(podchwyt)-8,6
Pompki na lawce odwrotnie-3x10
Czy mam dobrze ulozony plan? Czy nadaje sie czy lepiej go wyrzucic?
Jesli cos jest zlego w planie to prosze o poprawki. Chcialbym kupic kreatyne czy w moim wypadku duzo mi da? I czy moglibyscie polecic jakas odzywke na mase(skuteczna), jem codziennie makaron,ryz przed i po treningu tez, moglibyscie jeszcze cos dodac do jedzenia?jakie warzywka jesc itp.