Korekta planu na mase

Siema jestem tu nowy,chcialbym abyscie mi ocenili moj plan cwiczen oraz go skorygowali.Zalezy mi na niezlym nabraniu masy.

Poniedziałek i czwartek
klatka + triceps wszedzie od 6 - 8 powtorzen

-plaska /13 seri
-skosna /13seri
-francuski lezac /10 seri
-francuski siedzac /10 seri
-rozpietki /13 seri

Wtorek i piatek
Plecy+biceps

-martwy ciag /13 seri
-wioslowanie /13 seri
-uginanie sztangi szeroko /10 seri
-uginanie wasko /10 seri
-uginanie naprzemian ze sztangielkami/10 seri

Sroda i sobota
nogi+barki

-przysiady /13seri
-wyprosty nog na lawce /13 seri
-wyciskanie zza glowy /10 seri
-podnoszenie wzdluz tulowia /10 seri
-unoszenie w przod /10seri

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 76

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Domowa silownia lawka , sztanga prosta ,lamana, hantelki,modlitewnik,95 kg obciazenia

Dieta : Jem wszystko tylko zwracam uwage na to zeby byly to posilki wysokobialkowe

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna,Dextroza,anabolic protein

Ostatnio przerabiany plan: na kazde cwiczenie 2 serie po 8 powtorzen rozgrzewkowe i 3 serie po 6 powtorzen na maksa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad-65
Martwy-95
Ławeczka-77

Sam to napisałeś?

Poczytaj o FBW, ułóż trening i wklej jeszcze raz tutaj.


Na niezłe nabranie masy jest dieta.

Zmieniony przez - claner w dniu 2011-11-15 19:10:09

Poniedzialek

-Klatka na plaskiej :6 seri 5-10 powt
-Uginanie ramion ze sztanga: 6 seri 8-12 powt
-Wioslowanie sztanga:6 seri 5-10 powt
-Francuskie wyciskanie lezac : 6 seri 5-10 powt

Sroda
-klatka na skosnej:6 seri 5-10 powt
-Przysiady: 8 seri 5-10 powt
-wyciskanie sztangi zza karku :6 seri 5-10 powt
-Martwy ciag 6 seri 5-10 powt

Piatek

-klatka na plaskiej :6 seri 5-10 powt
-uginanie ramion ze sztanga: 6 seri 8-12 powt
-Wioslowanie sztanga:6 seri 5-10 powt
-Francuskie wyciskanie lezac : 6 seri 5-10 powt

Co o tym myslicie ?
Dodam ze moj ostatni plan byl podobny do tego i przez 2 miesiace nie uzyskalem zadnych efektow...

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2011-11-15 21:16:14

Słaby, tu masz dobre palny http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 bierz gotowca i sam nie układaj lepiej.

A co myslicie o spilcie? moj kumpel tak cwiczy i w 11 miesiecy biceps z 33 cm urósł mu do 38,5

Co myślimy? Czytaj ten link a w szczególności mit 4 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862! Spilt nie jest zły ale dla kogoś kto ma wyrobione podstawy a zobacz jakie ty masz dysproporcje jeśli chodzi o siłe w podstawowych bojach. Przyrosty to jest sprawa indywidualna i jeśli miał takie na spilcie to na FBW też by bez problemu byłby w stanie to osiągnąć!

Poczytalem ten mit 4 .Ok potrenuje tak jak mi radzicie zwroce uwage na to jak wykonuje cwiczenia i zobacze jakie beda efekty po 12 tygodniach.

A jeszcze jedno pytanko mam czy polaczenie kretyny,dextrozy i anadolic protein to dobra sprawa? czy moze ten anabolic protein jest przereklamowany? bo slyszalem ze na jednej puszcze 2,250 mozna przybrac od 7-9kg masy

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2011-11-17 10:21:12

nie przytyjesz po żadnym anablic protein jak nie przypilnujesz jedzenia. To samo tyczy sie treningu. Najlepszy super plan na masę nic pomoże jak nie zaczniesz ODPOWIEDNIO jeść.
Bierz gotowe FBW i poczytaj o odżywianiu.


Zmieniony przez - claner w dniu 2011-11-17 16:33:22

Siema
prosilbym o ocenienie jeszcze mojego planu

Ilość powtórzeń: 7-9

Poniedziałek:

Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii
Wiosłowanie sztangą 5 serii
wyciskanie leżąc płasko 5 serii
wyciskanie zza karku 4 serie
uginanie chwytem szerokim 4 serie
francuskie wyciskanie siedząć 4 serie

sroda:

Przysiad przedni 5 serii
Martwy ciąg 5 serii
wyciskanie leżąć głową w górę 5 serii
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie
uginanie chwytem wąśkim 4 serie
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie

Piątek:

Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii
Wiosłowanie sztangą 5 serii
wyciskanie sztangi leżąc płasko 4 serie
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
uginanie chwytem szerokim 4 serie
francuskie wyciskanie siedząć 4 serie