1.Pompki na poręczach 10/8/6/4
2.Push Press 10/8/6/4
3.Wyciska sztangi głową w góre - półtoraki 4x8-10
4.Francuskie wyciskanie sztangi w staniu 3x6-8
5.brama 3x12-15 mid-high
6a.podciąganie sztangi do brody 3x10-12
6b. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu( chwyt neutralny) 3x10-12
Nogi
1.Przysiad tylni 4x4
2.MC 4x4
3.żuraw 4x10
4.wykroki 3x6-8
5.uginanie podudzi 3x10-12
Pull
1.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 4x6-8
2.Wiosłowanie półsztangą 4x10/8/6/4
3.Uginanie hantli suspinacja stojąc 3x10
4.Uginanie młotkowe 3x8-10
5.Sciąganie linki wyciągu do klaty jednorącz( chyt neutralny) 4x10-12
6.Face pull 4x10-12
7.szrugsy hantlami 3x-12-15
8.wymachy w tył z linką wyciągu stojąc 3x12-15
9.modlitewnik szeroko 3x12-15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: M
Waga: 86,1
Wzrost: 170
Obwód klatki: ponad 110
Obwód ramienia: 40+
Obwód talii: ~~90
Obwód uda: ~70
Obwód łydki: bez danych
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za dużo
Aktywność w ciągu dnia: siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: plan powyżej. Po treningu aeroby ~15 min
W dnt aeroby ~~25 min. Waga spada ~1kg/ tyg. Więc nie modyfikuje
Odżywianie: Dieta redukcyjna. 80g owsa z rana/ ok 80g ciemnego ryzu przed treningiem- po 60 g białego ryżu. Białko mniej więcej na poziomie 2,7, tłuszcze ~1,3
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: nic
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak wyżej.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie PVL Whey Maxx/ ZMA apteczne, Omega 3 w ilości ok 4 gram dziennie. Przed treningiem NO -Shotgun, BCAA jako suplementacja stała
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: później być może
Stosowane wcześniej diety: masa
Każdy dzień jest walką
-BLOG
http://www.sfd.pl/Darrak_Moja_Walka:_-t653614.html
Jeśli moja rada była pomocna możesz odwdzięczyć sie sogiem