split na mase do oceny :)

Pon :klata + tric
wyciskanie sztangi poziom 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos ujemny/dodatni 12/10/8/6
rozpietki poziom 12/10/8/6
rozpietki w bramie 12/10/8/6

wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciagu gornym 12/10/8/6

Środa:plecy + bic
Mc 12/6/4/2
wioslowanie 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6

uginannie z supinacja nadgarstkiow 12/10/8/6
ugiannie gryfem lamanym 12/10/8/6

Piatek:nogi , barki

no i tu nie wiem co dac ;/ dysponuje wszelakim sprzeem ;d

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Split na 3 dni to tak średnio, pzydałby się 4 dzień.

Jeśli masz sprzet...

to dawaj na nogi:
przysiady ze sztanga, wykroki ze sztangielkami, uginanie
Na barki:
wyciskanie za głowy/sprzed glowy, na boki unoszenie itd poszukaj w atlasie cwiczen i wklej wraz z ankieta

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-05 14:31:23

a taki 4 dniowy bedzie?

poniedzialek:Nogi
Przysiady ze sztangą 10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie na prasie 10,8,6,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6,6
Wspięcia ze sztangą 4x10

wtorek : klatka + barki
Wyciskanie leżąc 10,8,6,6
Wyciskanie skos hantle+ 10,8,6,6
rozpietki brama 4x10
Rozpiętki 4x10

Wyciskanie sprzed głowy 10,8,6,6
Unoszenie hantli w przód 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem w górę 10,10,8,8
srode : Plecy
Martwy ciąg 10,8,6,6
sciaganie linki wyciagu gornego za kark
Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6

piatek : biceps+triceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,6

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,6
prostowanie ramion na wyciagu gornym 12/10/8/6

Ankieta uzupełniona tutaj do nowego postu bo nic o tobie nie wiadomo a doradzac w ciemno trudno.

Płeć : mezczyna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : sw

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy :gainer , kreatyny mono z olimpu

W jakie dni i jak intensywne masz te treningi SW ?

Split przy SW to średni pomysł.

plan ok, tylko zamiast rozpietek na bramie daj przenoszenie sztangielki za glowy na koniec cwiczenia klatki. reszta ok.

Etit: napisz cos o sportach walki, bo cos tam o nich napisałes.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-05 15:30:23