NICK: lukaszo88
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: troche ponad 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierze
OBWÓD BICEPSU: ~39
OBWÓD ŁYDKI: nie mierze
OBWÓD UDA: nie mierze
OBWÓD BIODER: nie mierze
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: nie mierze
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ~ 108
OBWÓD BARKÓW: nie mierze
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierze
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierze
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Tendencja do otłuszczania dlatego jest trochę tłuszczyku, ale nie robie pomiarów.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
nie mierzyłem
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 3 dniowy (masa) ~60dni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
ławka +skos, sztanga olimpijska + 160 kg obciążenie,
Łamana, prosta, hantle - obciążenie w sumie to koło 200,
Modlitewnik, wyciąg górny + dolny, drążek, poręcze, stojaki na sztangę
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na mase
PODAZ KALORII: nie liczone
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:~5/6
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa jakościowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:~4
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Uniwersal storm, bacaa, białko, carbo, trec dibencozide, zma apteczne,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Witam. Prosze o ocene mojego treningu na mase i ewentualne poprawki.
Chodzi mi głównie o ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń.
Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru)
2.Wyciskanie zza głowy - 15/12/10 (progresja ciężaru)
3.Arnoldki - 10/10/10
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru)
Zastanawiam sie czy nie wywalić arnoldków a dać po 4 serie
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Uginanie młotkowe - 12/10/10/8 (progresja ciężaru)
Wtorek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Wspięcia na palce stojąc - 4x 15-12
3.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru)
4.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10
Środa
Klata
1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru)
2.Pompki na poręczach(Gironda dips) - 3x max
3.Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Rozpiętki na skosie - 10/10/10
Tak jak przy barkach. Nie wiem czy z jednego nie zrezygnować. Priorytet to góra klatki.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 12/12/10/10
Zastanawiam sie czy nie zamienić kolejności
Czwartek
Plecy
1.Martwy ciąg - 10/8/6/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 2x max
2x ściąganie drążka wyciągu górnego -10/8 (progresja ciężaru)
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
4.Szrugsy hantlami - 10/10/10/10