plan do oceny

Witam
staz 9 miesięcy
wiek 15


mój popszedni plan wyglądał tak:

poniedzialek
klata
wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skosie górnym 10,10,10,10
rozpiętki 12,10,10,10
50 pompek na zakoncznie treningu klaty

triceps
wYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10,10
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10

Środa

plecy

drązek 4,5,6,6
marwty ciąg 12,12,12,12
wiosłowanie hantli w opadzie 12,12,12,12

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10,9,5,
mlotki 10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8,8

piątek

bary

wyciskanie sztangi w siadzie 10,8,6,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10,9
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12,10
i do tego łydki
mój nowy plan

poniedzialek

klata

wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10
wyciskanie hantli na sosie górnym 12,10,10,10
rozpiętki 12,12,12,10
40 pompek na zakoncznie

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją
12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):8,8,8

sroda

barki

wyciskanie hantli albo arnoldki NIE WIEM CO WYBRAC CHCE POSZEZYC OBRECZ BARKOWĄ obręcz barkową 12,10,10,10
unoszenie hantli na bok w siadzie 12,10,10,10
unoszenie hantli w opadzie 12,12,10,10

triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12,10,10
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10,10,10]

piątek

plecy
martwy 12,10,8,8
drązek 5,6,7,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,10,10,10
Nogi lekki trening

prosze o rozpatszenie mojego planu

w treningu na barki chciałbym dodac cwiczenia powiekszające obręcz barkową.
Jakie najlepiej cwiczenia dobrac na naramienne.??

mój nowy plan

poniedzialek

klata

wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10
wyciskanie hantli na sosie górnym 12,10,10,10
rozpiętki 12,12,12,10
40 pompek na zakoncznie

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją
12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):8,8,8

sroda

barki

wyciskanie hantli albo arnoldki NIE WIEM CO WYBRAC CHCE POSZEZYC OBRECZ BARKOWĄ obręcz barkową 12,10,10,10
unoszenie hantli na bok w siadzie 12,10,10,10
unoszenie hantli w opadzie 12,12,10,10

triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12,10,10
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10,10,10]

piątek

plecy
martwy 12,10,8,8
drązek 5,6,7,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,10,10,10
Nogi lekki trening

prosze o rozpatszenie mojego planu

w treningu na barki chciałbym dodac cwiczenia powiekszające obręcz barkową.
Jakie najlepiej cwiczenia dobrac na naramienne.??

tu jest ten nowy

z

poniedzialek

klata

wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,10,8
wyciskanie hantli na sosie górnym 12,10,10,8
rozpiętki 12,12,12,12
40 pompek na zakoncznie bym wywalil, ale jak chcesz, to zostaw

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM 12,12,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją
10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(chwyt młotkowy):10,10,10

sroda

barki
wyciskanie żolnierskie 12,10,8
arnoldki 10,10,10
unoszenie hantli na bok w siadzie 10,10,10
unoszenie hantli w opadzie 10,10,10

triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10,10,10
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10,10,10

piątek

plecy
martwy 12,10,8,8
drązek 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,10,8
Nogi lekki trening
przysiady, wykroki, uginanie nóg w leżeniu, wsnosy na palce! trening nóg nie ma być lekki, a wyczerpujący. dorzuć go do barków, a triceps do pleców
prosze o rozpatszenie mojego planu

jeszcze chciałbym zadac jedno pytanie
cwicze juz 4 miesiące wyciskanie sztangi na plaskiej czy nie czas moze zmienic wyciskanie sztangi na płaskiej na wyciskanie hantli?????

moze będą lepsze efekty bo nowy bodziec dojdzie

mozesz zmienic. Ale nie spamuj już tyle.

Zamien.