Trening 3-dniowy na mase

Witam.Od jakiś 2-3 miesięcy ćwiczę tym planem:
Poń
Klata+tric
Wyciskanie płasko 4s(mam tylko ławeczkę prostą)
Wyciskanie sztangielkami płasko 4s(mam tylko ławeczkę prostą)
Rozpiętki 4s

Francuski 4s
Francuskie leżąc 4s
Wyciskanie wąsko 4s

Środa
plecy+biceps
Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4s

Piątek
nogi+barki
Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Przysiady ze sztanga na klatce piersiowej 4s

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s
Unoszenie hantli nad głowę oburącz 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s


Chciałbym zmienić plan bo już straszna monotonia bije od niego, oraz dodać ćwiczenia na przedramię i sztrugsy ale nie wiem gdzie. Może moglibyście cos zaproponować ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 169

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta,gryf prosty łamany,hantelki

Dieta: Staram się dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - modyl w dniu 2010-02-08 18:03:26

plan jest dobry, zmieniaj kolejnosc cwiczen wymieniaj cwiczenia bo jest ich caly wachlaz na kazda grupe i bedzie dobrze nikt ci nic nadzwyczajnego nie wymysli. na triceps bym ci proponowal robic po 3 serie i dodac prostowanie rak na wyciaguy lub z hantlem w opadzie tez 3 serie ale to juz jak chcesz

Klata - ok
Tric - zmniejsz liczbę serii do 3
Plecy - ok
Bic - ok
Nogi - nie ma nic na dwugłowe ud, dałbym:

Przysiady ze sztangą 4s
Wyrkroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia na palce 4s

Barki -

Wyciskanie sprzed klatki 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Szrugsy po plecach, przedramiona możesz dać po bicu jeśli opornie rosną, jeśli nie to możesz sobie darowac.


Pzdro

przedramiona ma sobie darowac? przedramiona sa kluczem wielkiej sily cwicz jak ci wygodnie na koniec treningu uginanie nargarstkow jakies 3 serie i zwin z "2 jointy" niewiem jak to cwiczenie sie nazywa ze zwijasz sznurek rece wyprostowane i jedziesz niech ktos to napisze poprawnie bo z tego nic nie zrozumie pewnie;]

Dzięki za szybką odpowiedź.Methodmen nie mam żadnych maszyn więc ro raczej odpada.
Poniedziałek
Klata + Tric
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie sztangielkami płasko 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie wąsko 3s
Francuskie leżąc 3s
Francuskie 3s

Środa
plecy+biceps
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Podciąganie na drążku 4s
Szrugsy 4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Młoty 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 3s

Piątek
Przysiady ze sztangą na plecach/klacie 4s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie sprzed klatki 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Tak będzie dobrze?I mam pytanie jak wyglądają te Żurawie?

Zmieniony przez - modyl w dniu 2010-02-08 18:52:55

Zmieniony przez - modyl w dniu 2010-02-08 18:53:11

Tric - daj jakieś izolowane na koniec zamiast jednego francuza np. prostowanie ramienia w tył ze sztangielką 3s

Kolejność w plecach: Mc/drażek/wiosło/szrugsy


Żuraw:

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Przedramiona możesz sobie darować bo dostają we wszystkich ćwiczeniach.
Jesli opornie idą możesz ćwiczyć jak najbardziej


Pzdro

modyl - to co opisał methodmen można wykonać samemu :] bierzesz jakiś drążek, nawet drewniany, przywiązujesz do niego sznurek a do drugiego końca obciążenie, a ćwiczysz tym poprostu nawijając sznurek na drążek