Plan do oceny!!!!!

Poniedziałek:
Klatka:
-4x10 wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
-4x10 leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami
-4x10 wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej

Biceps:
-4x10 uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - stojąc
- 4x10 uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - stojąc
- 4x10 ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - stojąc

Środa:
Kaptury:
siedząc - unoszenie barków ze sztangielkami
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
Brzuch- głownie brzuszki

Piątek

Barki:
- 4x10 wyciskanie sztangi z za karku - stojąc
- 4x10 wyciskanie sztangi z klatki piersiowej -stojąc
- 4x10 wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - stojąc
Triceps:
-4x10 francuskie wyciskanie hantli - stojąc
-4x10 francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem - stojąc
-4x10 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem

Sobota:
Przedramiona:
- 4x10 zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem- stojąc
- 4x10 zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą - klęcząc
Nogi:
- przysiady ze sztangą
- wspięcie na palce ze sztangą
- przysiad w wykroku z hantlami

Zmieniony przez - bogi1221 w dniu 2010-01-30 11:53:21

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Plan przeładowany troszkę ale daj ankiete najpierw.

Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : ponad 70kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : rozwój masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (teraz przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt ( oprócz maszyn, siłownia w domu)

Dieta : staram się prowadzić

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - bogi1221 w dniu 2010-01-30 11:59:30

Złe połączone partie to rzuca się w oczy, nie opłaca się robić w osobnym dniu takiej małej parti jak kaptury.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Tutaj masz podpowiedzi jak połączyć i jak ułozyć plan, masz też gotowce które możesz przekształcić pod swój sprzęt.


Pzdro

ok thx