Początkujący - trening ogólnorozwojowy

Witam wszystkich.
Na początku napisze coś o sobie.
Wiek : 15lat
Wzrost : 195cm
Waga : 79kg

Więc jestem dosyć wysoki jak na swój wiek , nie jestem chudy ale nadwagi raczej też niemam. Wiem że w ciągu roku nie osiągne idealnej sylwetki ale licze że po jakimś czasie jakieś efekty będą. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ale mam zamiar zacząć , niestety mam troche tłuszczu na brzuchu. Problemem jest też to że mam bardzo szerokie biodra co nie wygląda zbyt dobrze. Chęci do ćwiczeń mam i wiem że to począek dopiero ale każdy jakoś zaczynał. Więc posiadam sprzęt:
Ławke z regulacją kąta nachylenia , stojakiem pod sztange.
Hantle 2x10kg z możliwosćią zmniejszenia obciążeń
Sprężyne
I myśle że niedługo zakupie gryf prosty i obciążenia.
Co do diety to jest problem bo niemam żadnej profesionalnej , ale nie jem ziemniaków tylko ryż , generalnie dużo białek. Odżywek narazie brać nie zamieszam.
Chce nabrać troche masy mięśniowej i zwiększyć siłe. Dopiero dziś dostałem sprzęt więc od przyszłego tygodnia ćwicze , zamieszam ćwiczyć wszystkie partie o ile to możliwe , od 2 tygodni przygotowuje sie tzn. pompki , przysiady itp.
Na brzuch robie 5 dzień tą 6weidra. Robić jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch ?
Prosiłbym o ile to możliwe to ułożenie mi jakiegoś planu z tym sprzętem co mam bo na siłownie niemam możliwości chodzić ( najbliższa 30km ode mnie ). To tyle , z góry dzięki za pomoc.

Na brzuch? Jesli tak bardzo chcesz to ciagnij ta 6 weidera, ale o wiele lepszym wyjsciem bylby ABS lub nawet 2 cwiczenia na brzuch po lub przed ( w ACT ) treningiem.

Przykladowy trening dla Ciebie:

Program I/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), - to cwiczenie wg mnie mozesz wyrzucic albo dodac cwiczenie zwane zuraw .
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Dodał bym jeszcze jedno cwiczenie na klate, lub wywalił wspiecia i zamiast tego na klatke, np przenoszenie hantli nad głową w leżeniu...

a ja nie.
plan musi być zbilansowany, tzn. każda partia musi dostawać tak samo i tyle samo. nie bawimy się w mniej więcej.

kooteK92 a ja czytałem że początkujący nie powinien robić martwego ciągu , co moge dać zamiast tego ?

ale sam pisales ze masz hantelki 2 x 10 wiec co to za obciążenie :) nic Ci sie nie stanie i jesli po dokupieniu bedziesz spokojnie powoli zwiekszal obciazenie a nie od razu szarzował z iwelkimi cieżarami to krzywda nie powinna Ci sie stać po MC :) Wszystko jest dla ludzi ale z głową :) wsłuchaj sie w swój organizm :) i nie zatyraj go

i rób poprawnie technicznie.

Ułożyłem sobie taki plan , prosze o ocene i ewentualną poprawe.

Poniedziałek :
KLATKA:
Pompki tradycyjne 5x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 10,10,8,8
Przenoszenie hantli nad głową w leżeniu 10,10,8,8
BICEPS:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 10,10,10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10,8,8
PRZEDRAMIONA I BARKI:
Trzymanie statyczne ze sztangielkami
Arnoldki 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek 12,10,8

Środa:
BRZUCH:
Nożyce poziome 3 serie do kompletnego braku sił
Nożyce pionowe 3 serie do kompletnego braku sił
Scyzoryki 3x20
Skłony boczne ze sztangielką 10,10,10
Spięcia tułowia w leżeniu 12,12,10
NOGI:
Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12,12,12,10
Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 10,8,8,6
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12,12,10

Piątek:
PLECY:
Martwy ciąg ze sztangielkami 10,10,10
Wiosłowanie sztangielką 12,10,10
TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 10,10,8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10,8,8

Jakoś to się trzyma ale jest błąd powinno być triceps, biceps ,przedramię w jednym dniu.

wujcio123 jak masz kogos wprowadzac w blad, to w ogole nie pisz.. Ten trening nie jest dla Ciebie. Uloz trening obwodowy, na podstawie tego, ktory CI napisalem i uzyj tylko zlozonych cwiczen.