1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6
2-Wyciskanie na skosnej 10/8/8/6
3-Przeciaganie sztangielki za glowe lezac na lawce 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
nogi
1-lydki stojac 25/25/25/25
2-wycisk na maszynie 15/12/10
3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
barki
1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10
2-wycisk sztangielek ze skretem 15/12/10/8
3-unoszenie sztangelek w tyl w opadzie tulowia 12/10/8
4-szrugsy sztanga 20/15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
-----------------------------------------------------------------------------------
bic tric
1-uginanie rak ze sztanga siedzac 12/10/8
2-uginanie rak ze sztanga stojac 12/10/8
3-modlitewnik sztanga 12/10/8
1-wycisk francuzki siedzac sztanga 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
2-porecze przyscienne 10/10/
3-prostowanie rak na wyciagu podchwytem 10/10
-----------------------------------------------------------------------------------
plecy
1-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 15/12/10
2-martwy ciag 15/12/10/8 nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15%
3-podciaganie na drazku 8/8/8/8
-----------------------------------------------------------------------------------
brzuch co drugi dzien okolo 15min
-----------------------------------------------------------------------------------
pon-klatka
wto-nogi
srod-wolne
czwrt-barki
piat-bic+tric
i nastepny poniedzialek zaczynam od
pon-plecy
wto-klatka
i tak dalej czyli jedna grupa raz na osiem dni
Pozdrawiam.