plan treningowy

czesc oceni ktos plan? cwicze 3 miesiące

4 DAY SPLIT

PONIEDZIALEK: klata, triceps, barki, brzuch
- wyciskanie hantli na lawce 2 serie:
-
-
- wznosy bokiem 3 serie:
-
-
-
- cable extension 3 serie:
-
-
-
- wyciskanie hantli na lawce skosnej 2 serie:
-
-
- wyciskanie hantli nad glowe 2 serie:
-
-
- cable crossover 3 serie:
-
-
-
- rozpietki na środek klaty 2 serie:
-
-
- kaptury z lamana sztanga 3 serie:
-
-
-
- allahy 3 serie:
-
-
-
- wznosy nog do klaty wyprostowane 2 serie:
-
-

WTOREK: plecy, biceps, nogi, barki
- podciaganie 2 serie:
-
-
- uginanie mlotkowe 3 serie:
-
-
-
- martwy ciag 3 serie:
-
-
-
- face pull 2 serie:
-
-
- focze wioslowanie 3 serie:
-
-
-
- uginanie sztanga lamana na biceps podchwytem 2 serie:
-
-
- bulgary 2 serie:
-
-
- wznsosy bokiem na waskiej bramie 2 serie:
-
-
- przyciaganie linki jednoracz 3 serie:
-
-
-
- rdl 3 serie:
-
-
-
- wspiecia lydek 3 serie:
-
-
-

CZWARTEK: klata, triceps, barki, brzuch
- rozpietki na dol klaty 2 serie:
-
-
- cable extension 3 serie:
-
-
-
- wnosy bokiem 3 serie:
-
-
-
- wyciskanie sztangi na laweczce 5 serii
-
-
-
-
-
- cable crossover 3 serie:
-
-
-
- wyciskanie na maszynie smitha 2 serie:
-
-
- rozpietki na gore klaty jednoracz 2 serie:
-
-
- kaptury z lamana sztanga 3 serie:
-
-
-
- allahy 3 serie:
-
-
-
- wznosy nog do klaty wyprostowane 2 serie:
- 10
- 10

PIATEK: plecy, biceps, nogi, barki
- narciarz 3 serie:
-
-
-
- uginanie mlotkowe 2 serie:
-
-
- przysiad ze sztanga 3 serie (5-8):
-
-
-
- wznosy (na bramie) 2 serie:
-
-
- focze wioslowanie 2 serie:
-
-
- ugianie sztanga lamana 3 serie:
-
-
-
- bulgary 2 serie:
-
-
- odwodzenie choryzontalne na wyciagu 2 serie:
-
-
- sciaganie linki jednoracz 2 serie:
-
-
-
- uginanie ramion na laweczce siedzac 3 serie:
-
-
-
- rdl 3 serie:
-
-
-
- wspiecia lydek 3 serie:
-
-
-

Mocno chaotycznie rozpisałeś ten plan treningowy.

Jak dla mnie zbytnio się rozdrabniasz w planie treningowym pod względem doboru ćwiczeń. Ja bym zrobił po 2 ćwiczenia na partię i ewentualnie więcej serii w granicach 4. Nie trzeba Ci z takim stażem ćwiczeń atakujących partie w jakiś specjalny sposób nadal powinieneś budować podstawy siły i masy.

W dniu klatka, barki, triceps, brzuch właśnie w takiej kolejności powinieneś trenować poszczególne partie mięśniowe. Nie skacz z partii na partię tylko najpierw zrób ćwiczenia na klatkę piersiową, później na barki i na końcu triceps.
Za dużo masz ćwiczeń w tym planie treningowym zajmie Ci całą masę czasu.

We wtorek masz upakowane dwie największe partie mięśniowe w jednym dniu czyli grzbiet i nogi, to będzie bardzo ciężki trening i długi. Niepotrzebnie masz dwie wersje martwego ciągu.

W kolejnych dniach masz podobne błędy co w tym planie treningowym.

Ogólnie plan jest kiepsko skomponowany, niepotrzebne ćwiczenia i jak dla mnie zupełnie niedostosowany do Twojego zaawansowania.
Lepszym pomysłem będzie wybrać coś gotowego niż poprawić ten plan bo zmian jest tu potrzebne bardzo dużo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-09 11:54:53

siemka
napisz cos wiecej o sobie wiek, staz, wczesniej przerabiane plany,

trenuje juz 4 miesiace wczesniej trenowałem FBW
mam zaraz 16 lat no i glownie skupiam sie na sylwetce

+- 4 miesiące