PLAN TRENINGOWY na masę do oceny

Witam serdecznie, proszę o ocenę planu treningowego na masę.

Staż około 3 lat z przerwami i brakiem planu.

Jeżeli chodzi o sam plan, to wykonuje partie ciała różnie - głównie kieruję się aby łączyć plecy z bicepsem, klatkę z tricepsem.

NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2. Wykroki z hantlami 10/10/10/10
3. Zgięcia nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12/12/12/12
4. Wspięcia łydek na siedząco 20/20/20
5. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 20/20/20


PLECY
1. Podciąganie 10/10/10/10
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4. Unoszenie tułowia leżąc 10/10/10


KLATKA
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie skos góra 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli skos dół 12/10/8/6
4. Rozpiętki na bramie 12/12/12/12


BICEPS
1. Ugięcia ramion ze sztangielkami z suplikacją 12/12/12/12
2. Ugięcia ramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/12/12
3. Ugięcia ramion chwytem młotkowym 12/12/12/12


TRICEPS
1. Pompki na poręczach 15/15/15/15
2. Uginanie ramion ze sztangą do czoła 12/10/8/6
3. Ściąganie linek wyciągu 15/15/15/15


BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie hantli nad głowę 12/10/8/6
2. Wznos ramion z hantlami w bok 12/10/8/6
3. Ściąganie linek w tył 12/12/12/12
4. Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8
5. Unoszenia barków w górę 20/20/20/20

Wypełnij ankietę naszego działu - inaczej pomocy nie będzie. tu masz do niej linka:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hakju
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST:169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 105 x 1
MARTWY CIĄG: 110 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 102,5 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie robię na maksa
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robię na maksa

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : pół roku

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ogólne zasady bez diety

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: operacja pięty
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Suplikacja??? - chyba supinacja.

Straszna nieścisłość - najpierw piszesz że staż 3 lata - teraz, że rok. Jeśli rok - to plan się nada. Jeśli trzy lata - to jest taki sobie.

Bez diety nie spodziewaj się spektakularnych sukcesów.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-09-30 19:14:01

Czy wg. was odpowiednia jest ilość powtórzeń i serii - nie ukrywam lubię robić dużo ćwiczeń na treningu. Pozdrawiam.

Nie ma tragedii. Próbuj. Zawsze możesz zmienić zakresy powtórzeń. Tak jak pisałem wcześniej - wszystko zależy czy jesteś zaawansowany czy nie.

Słuchaj sprawa wygląda w ten sposób, że ćwiczeniem na siłowni zaraziłem się jakieś 3 -3,5 roku temu. Od tamtego czasu miałem okresy ćwiczenia: klatka + biceps bo to widać, street workout, trening domowy i inne kombinacje bez planu treningowego. Jeżeli chodzi o poważne ćwiczenie to ten rok upłynął na "w miarę" solidnym przykładaniem się do treningów, oczywiście z przerwami co jest największą bolączką.

Ok - zatem ja bym zaczął robić ten trening. Jeśli gdzieś zauważysz "niedosyt" to zaczniesz pod tym kątem korygować plan.