SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TU ULOZYMY CI TRENING !!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 29403

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 59538
Powoli zaczynam miec dosc postow typu: ulozcie mi plan treningowy, a wiec postanowilem cos z tym zrobic .




najpierw troche suchych informacji na temat typow treningu:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

zrodlo: http://www.kulturystyka.pl/atlas/




Prosze bardzo a tu macie linki do ciekawych i pozytecznych tematow z dzialu "trening" dzieki ktorym ulozycie bez problemu poprawnie swoj plan treningowy oraz dowiecie sie wielu cennych informacji:




PIERWSZYM LINKIEM W JAKI POWINIENES KLIKNAC POWINIEN BYC:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/





ukladamy wlasny trening:
http://www.sfd.pl/temat226516/ - ukladanie wlasnego planu by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat214525/ - ukladanie wlasnego planu treningowego by Michail
http://www.sfd.pl/temat18564/ - trening dla poczatkujacych by Michail
http://www.sfd.pl/temat201429/ - masa i sila by Filar53
http://www.sfd.pl/temat195698/ - treningi masowe by Tomot
http://www.sfd.pl/temat36416/ - podstawy treningu by Michail
http://www.sfd.pl/temat231354/ - trening kombinacyjny na klatke by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat251018/ - trening na plecy by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat247583/ - liczba powtorzen by Krzych666


robimy forme na lato, by Michail:
http://www.sfd.pl/temat246764/ - grupa I
http://www.sfd.pl/temat246410/ - grupa II
http://www.sfd.pl/temat246412/ - grupa III



Cyklicznosc, by Michail:
http://www.sfd.pl/temat104858/ - grupa I
http://www.sfd.pl/temat104892/ - grupa II
http://www.sfd.pl/temat105065/ - grupa III
http://www.sfd.pl/temat104859/ - grupa V
http://www.sfd.pl/temat104716/ - grupa VI



linki z serii "porusz..." by Mawashi:
http://www.sfd.pl/temat43126/ - porusz swoje bicepsy by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat43124/ - porusz swoje plecy by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat75247/ - porusz swoje tricepsy by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat187974/ - porusz swoja klatke by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat189313/ - porusz swoje barki by Mawashi



przykladowe treningi masowe:
http://www.sfd.pl/temat230183/ - plany 3-4 dniowe z priorytetem by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat225350/ - plany 4 dniowe dla srednio-zaawansowanych i zaawansowanych by Filar53
http://www.sfd.pl/temat246194/ - trening kazdej grupy 2 razy w tyg. by Tomot


metody treningowe:
http://www.sfd.pl/temat247181/ - metody treningowe by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat239664/ - trening metoda push/pull
http://www.sfd.pl/temat234797/ - rady na oporne ramiona by Don Garcia
http://www.sfd.pl/temat246459/ - conieco o regresji by Krzych666
http://www.sfd.pl/temat176217/ - trening holistyczny by Nowac
http://www.sfd.pl/temat262714/ - cos o treningu by Krzych666
http://www.sfd.pl/temat262068/ - zrob z siebie Gozille by Krzych666




dla mlodszych uzyszkodnikow:
http://www.sfd.pl/temat202288/ - cos dla 14-16 latkow by Mawashi
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm



Inne rozne bardzi ciekawe i przydatne linki z dzialu trening:
http://www.sfd.pl/temat17478/ - poprawa wycisku by Michail
http://www.sfd.pl/temat22045/ - conieco o rozpietkach by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat55118/ - pare slow na temat przedramion by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat38331/ - boczne aktony miesni naramiennych by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat38623/ - kilka slow o kapturach by Mawashi
http://www.sfd.pl/temat259762/ - kolejny post o kapturach by Krzych666
http://www.sfd.pl/temat247387/ - grawitacja a rozwij miesni by Krzych666
http://www.sfd.pl/temat196732/ - bola plecki? wejdz i sprawdz by Mawashi



Mam nadzieje ze przyda sie to choc kilku uzytkownikom .

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2701 Napisanych postów 50582 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 341165
brawo sog jak nie dawałem

p.
Mogłeś dodać moje ostatnie wypociny



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-06 21:43:47

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1087
fajne na pewno sie komus przyda.

sog jak wejdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 999 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13912
dobra robota sog oczywiscie . . brakuje jednego waznego zdania dla młodych adeptów kulturystyki [czyt. sezonowców ]
DIETA WAZNIEJSZE NIZ TRENING !!!

Niezbędne minimum to dać z siebie maximum

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 206 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3544
bardzo dobre przyda się !!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 59538
Dzieki za sogi . wlasciwie to powinny one wedrowac do tych ktorzy napisali te posty bo bez nich nie byloby i tego tematu

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 8751 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42589
http://www.sfd.pl/temat245388/ - tutaj też sa przykładowe dla full body workout, push pull.. góra i doł ciała, przód i tył

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2095
przyda sie sog ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 59538
Cholera Don czemu tak pozno mi mowisz? . Nie dotarlem do tego posta, a tez tam idealnie by pasowal

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-05-06 22:39:23

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 600 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4086
mysle ze na pewno sie to przyda praca mam nadzieje nie pojdzie na marne i nie bedzie juz az tyle postow typu "napiszcie mi trening" SOG

!!! Barca más que un club !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 3517 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21015
greku
Good Job

sra ta ta ta ta...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

...Plan Treningowy...

Następny temat

Plan treningowy.

NutLove