TU ULOZYMY CI TRENING !!

Powoli zaczynam miec dosc postow typu: ulozcie mi plan treningowy, a wiec postanowilem cos z tym zrobic .




najpierw troche suchych informacji na temat typow treningu:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

zrodlo: http://www.kulturystyka.pl/atlas/




Prosze bardzo a tu macie linki do ciekawych i pozytecznych tematow z dzialu "trening" dzieki ktorym ulozycie bez problemu poprawnie swoj plan treningowy oraz dowiecie sie wielu cennych informacji:




PIERWSZYM LINKIEM W JAKI POWINIENES KLIKNAC POWINIEN BYC:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/





ukladamy wlasny trening:
https://www.sfd.pl/temat226516/ - ukladanie wlasnego planu by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat214525/ - ukladanie wlasnego planu treningowego by Michail
https://www.sfd.pl/temat18564/ - trening dla poczatkujacych by Michail
https://www.sfd.pl/temat201429/ - masa i sila by Filar53
https://www.sfd.pl/temat195698/ - treningi masowe by Tomot
https://www.sfd.pl/temat36416/ - podstawy treningu by Michail
https://www.sfd.pl/temat231354/ - trening kombinacyjny na klatke by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat251018/ - trening na plecy by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat247583/ - liczba powtorzen by Krzych666


robimy forme na lato, by Michail:
https://www.sfd.pl/temat246764/ - grupa I
https://www.sfd.pl/temat246410/ - grupa II
https://www.sfd.pl/temat246412/ - grupa III



Cyklicznosc, by Michail:
https://www.sfd.pl/temat104858/ - grupa I
https://www.sfd.pl/temat104892/ - grupa II
https://www.sfd.pl/temat105065/ - grupa III
https://www.sfd.pl/temat104859/ - grupa V
https://www.sfd.pl/temat104716/ - grupa VI



linki z serii "porusz..." by Mawashi:
https://www.sfd.pl/temat43126/ - porusz swoje bicepsy by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat43124/ - porusz swoje plecy by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat75247/ - porusz swoje tricepsy by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat187974/ - porusz swoja klatke by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat189313/ - porusz swoje barki by Mawashi



przykladowe treningi masowe:
https://www.sfd.pl/temat230183/ - plany 3-4 dniowe z priorytetem by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat225350/ - plany 4 dniowe dla srednio-zaawansowanych i zaawansowanych by Filar53
https://www.sfd.pl/temat246194/ - trening kazdej grupy 2 razy w tyg. by Tomot


metody treningowe:
https://www.sfd.pl/temat247181/ - metody treningowe by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat239664/ - trening metoda push/pull
https://www.sfd.pl/temat234797/ - rady na oporne ramiona by Don Garcia
https://www.sfd.pl/temat246459/ - conieco o regresji by Krzych666
https://www.sfd.pl/temat176217/ - trening holistyczny by Nowac
https://www.sfd.pl/temat262714/ - cos o treningu by Krzych666
https://www.sfd.pl/temat262068/ - zrob z siebie Gozille by Krzych666




dla mlodszych uzyszkodnikow:
https://www.sfd.pl/temat202288/ - cos dla 14-16 latkow by Mawashi
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm



Inne rozne bardzi ciekawe i przydatne linki z dzialu trening:
https://www.sfd.pl/temat17478/ - poprawa wycisku by Michail
https://www.sfd.pl/temat22045/ - conieco o rozpietkach by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat55118/ - pare slow na temat przedramion by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat38331/ - boczne aktony miesni naramiennych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat38623/ - kilka slow o kapturach by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat259762/ - kolejny post o kapturach by Krzych666
https://www.sfd.pl/temat247387/ - grawitacja a rozwij miesni by Krzych666
https://www.sfd.pl/temat196732/ - bola plecki? wejdz i sprawdz by Mawashi



Mam nadzieje ze przyda sie to choc kilku uzytkownikom .

brawo sog jak nie dawałem

p.
Mogłeś dodać moje ostatnie wypociny



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-06 21:43:47

fajne na pewno sie komus przyda.

sog jak wejdzie

dobra robota sog oczywiscie . . brakuje jednego waznego zdania dla młodych adeptów kulturystyki [czyt. sezonowców ]
DIETA WAZNIEJSZE NIZ TRENING !!!

bardzo dobre przyda się !!!!

Dzieki za sogi . wlasciwie to powinny one wedrowac do tych ktorzy napisali te posty bo bez nich nie byloby i tego tematu

https://www.sfd.pl/temat245388/ - tutaj też sa przykładowe dla full body workout, push pull.. góra i doł ciała, przód i tył

przyda sie sog ;)

Cholera Don czemu tak pozno mi mowisz? . Nie dotarlem do tego posta, a tez tam idealnie by pasowal

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-05-06 22:39:23

mysle ze na pewno sie to przyda praca mam nadzieje nie pojdzie na marne i nie bedzie juz az tyle postow typu "napiszcie mi trening" SOG

greku
Good Job