TEST AMG by RedAlert

znam ten bol nieraz po zakonczeniu sezonu jak robi sie pustka szczegolnie w kieszeni

Dziś DNT brak treningu siłowego ale za to zrobię jeszcze półgodziny aerobów przed snem.

Poranne aeroby: spacer w plenerze 50 min
teraz śniadanko, naleśniki owsiane z truskawkami

Obecnie trenuję w systemie 2 dni treningowe 1 dzień odpoczynku. Każdego dnia rano aeroby 50 min.
W dni nie treningowe robię wieczorem drugą sesję aerobów 30 min.

DZIEŃ 1 Klatka, triceps, brzuch
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.

klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset)
2. Rospiętki na ławce skośnej 3 serie
3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka)
4. Pompki na podłodze 2-3 serie do upadku mięśniowego

triceps
1. Seria łączona prostowanie ramion na wyciągu górnym, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie (15/10/6)
3. Seria łączona pompki odwrotne, prostowanie ramion nad głową tyłem do wyciągu 3 serie

brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)


DZIEŃ 2 plecy, biceps, brzuch
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

plecy
1. Ściąganie do klatki szerokim chwytem (3 serie, podwójne dropsety kilka powtórzeń wymuszonych)
2. Ściąganie do klatki wąsko chwyt neutralny (3 seria 15/12/10 )
3. Wiosłowanie na maszynie (3 seria 15/10/6 progresja obciążeń )
4. Seria łączona ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan stojąc, ściąganie do klatki podchwyt. (3 seria)

biceps
1. Uginanie ramion z supinacją w siadzie dropset (3 serie)
2. Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy + trzymanie izometryczne
3. Uginanie ramienia w opadzie na szczyt bicepsa (4 seriie) na przemian prawa lewa prawa .... bez przerw między seriami

brzuch + prosty grzbietu
1 Superseria spięcia brzucha w leżeniu, spięcia mięśni prostych grzbietu w leżeniu na brzuchu.

DZIEŃ 3 DNT
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.

DZIEŃ 4 barki, dwugłowy uda, brzuch
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

barki
1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie
2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie
3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie
4. kaptury sztangą 3 serie

dwugłowy
1. Uginanie podudzi w leżeniu 5 serii
2. Żuraw 3 serie

brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)

DZIEŃ 5 czworogłowy uda, łydka, brzuch
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

czworogłowy uda
1. Prostowanie 3 serie
2. Wypychanie na suwnicy 4 serie
3. Wykroki 3 serie
4. Przysiady sumo 2 serie

łydka
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 seriie 15-20 powtórzeń
2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego 10s przerwa między seriami

brzuch
1. Spięcia brzucha w leżeniu,

DZIEŃ 6 DNT
Rano naczczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.





Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2015-06-22 09:13:26

ostatnio tak mi sie zamulil metabolizm ze wogole nie mam ochoty na slodkie

T.Pabiniak

ostatnio tak mi sie zamulil metabolizm ze wogole nie mam ochoty na slodkie

A ja się ograniczam w jedzeniu truskawek z myślą o starcie w Sopocie . A metabolizm mam ciągle nieźle podkręcony

Wieczorna sesja aerobów, w drodze do Sopotu

ja owoce do sniadania jadlem cala redukcje nie bylo jeszcze wtedy truskawek to glownie swiezego annanasa

Ja na redukcji jem tylko grapefruita.


Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2015-06-23 13:00:59

Ja tylko truskawki


Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2015-06-23 20:50:16