Split na mase

Witam. Mam 23 lata, na siłowni zaczełem ćwiczyć w gimnazjum juz, były to treningi spontaniczne, lecz z efektami (100 kg wycisk). potem nastały przerwy, imprezki itd... Od 3-4 miesięcy ćwicze spowrotem, lecz planem FBW, redukuje troche.
Za 2 tygodnie planuje zacząć ćwiczyć splitem na MASE biorąc kretke mono (nigdy nie stosowałem). DIETE MAM. Cykl planuje na 8 tygodni, przedstawiam wam swój plan treningowy, proszę o ocenę, ew. korekty.

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 4x 10-12
- rozpietki na skosie (+) 4x 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 12/10/8
- zwijanie nachwytem 3x 15/18/20

WTOREK:
Plecy:

- Martwy Ciąg 4x 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztanga 4x 12-8

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- military press 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielek w opadzie 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x 12-8
- wykroki 5x 12-16
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginanie z hantla 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi (or sciaganie drazka wyciagu gornego) 10/12/14/16
- pompki odwrotne 20/16/12

Co byście dodali/wywalili z tego planu? Jak sie prezentuje?
Dodam że waże 84 kg (20% BF) przy 178 wzrostu.
Pozdrawiam

ANKIETA

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 84

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa dobrej jakości :)

Staż treningowy na siłowni : pare lat temu 1,5 roku bez przerwy, nastepnie okresy po pare miesiecy, aktualnie 4 miesiące FBW

Uprawiane inne sporty : aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, drążek, wyciąg górny

Dieta : jest (3100 kcal)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w seriach: przysiad - 80, martwy - 80-90, wyciskanie płasko 80 kg



DODAM że moim priorytetem są barki, szczególnie boczne i tylne aktony, są "do tyłu" niż reszta, nie wiem w który dzień mogł bym wrzucić dodatkowe ćwiczenia, a może super serie ?
Pozdrawiam

Z takimi wynikami ja bym robił Push/Pull. Dobre przykłady znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html

Zwróć uwagę na nogi i plecy. Przy serii na klatę 80kg, powinieneś przysiadać z 100-110 i robić ze 120-130 w MC.

Tu jest problem, nie mam stojaka na sztange zeby wziąć to na barki na przysiad. Podajemy sobie wzajemnie z kumplem, stąd ten kilogram ew. moge zwiększyć ilość powtorzeń lub robić to ćwiczenie wolniej. Aktualnie nie mamy więcej niz 100 kg obciazenia :D załatwiam to.

A odnosnie tego splita to jak ? nadaje się ?
Prosił bym o rade odnośnie tego priorytetu jakim są boczne i tylne aktony barków :)


Zmieniony przez - madiano w dniu 2014-02-04 14:49:24

Zakup stojaki, bo to podstawa. Organizm z czasem będzie wołał o większe ciężary.
Nie będziecie sobie podawać ponad 100 kg.

No to jasna sprawa że po 100 kg nie będziemy podawać sobie. Załatwi się stojak, od czego facebook jest w tych czasach :) Jestem na etapie montowania kilogramów, może i stojak przy okazji uda mi się załatwić.
Lecz dalej co z tym splitem? Dorzućic z dwie seryjki na boki i tył w poniedziałek? czy Wrzucić super serie w czwartek?
Będzie więcej sprzętu i kilo, to będzie lepiej, wiadomo.

podbijam

podbijam :)

Podbijam, i ponawiam pytanie. Ten plan treningowy na mase sie nadaje?

Z FBW przechodzi się na splita, ale najpierw na coś z partia 2x na tydzień, Push/Pull, Upper/Lower lub coś podobnego. Na typowe splity przyjdzie czas.