Split do oceny

Witam , prosze o ewentualne poprawki.

Dzien I

Nogi
Przysiad przedni RAMPA 10 , ostatnia seria drop set
Wykroki chodzone 4x12
Rumuński ciąg 6x12-8
Łydki 4-5x

Dzien II

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria

Uginanie z supinacją 4x12
Uginanie z prosta sztangą 4x12

Dzień III

Plecy + brzuch

Podciąganie waskim chwytem neutralnym 50 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5x 12-8
Wiosłowanie hantlą 4x12

Unoszenie w zwisie 5x25

Dzień IV

Barki triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8
Unoszenie bokiem 4x15
Podciąganie do klatki 4x15
Unoszenie w opadzie 4x15

Wycisk wąsko 5x10-6
Francuz do czoła leżac 4x12

Tomasz co do K1 nie traktuje tego tak żeby wszystko temu poświęcać , zależy mi na ogólnej sprawności itp. Waga 90 kilka kilo przy bf około 8% jest dla mnie ok , chce poprostu nie miec problemów z kondycją , bez problemu podciągnąc sie 20 razy , zrobić szpagat turecki a na k1 czasem wystartuje w jakis lokalnych zawodach. Poprostu lubie byc w formie i trenowac tak jak lubie Dzieki za wszystkie poprawki

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Jakie efekty po nim ?

Ostatni plan podobny , podział taki sam , ćwiczenia troche pozamieniane tylko , ale bez udziwnień. Efekty dobre , robiłem mase i waga poszła 4kg do przodu , teraz chce sie dorzeźbic maksymalnie więc sporo aerobów więc chciałem troche skrócić plan tak żeby trening trwał maks godzine. Najbardziej mi odpowiada plan 3 lub 4 dniowy bo biegam 4x w tygodniu

nikt ?

Skoro nikt nie chce / nie potrafi pomóc to prosze moderatora aby przeniósł temat do działu dla zaawansowanych

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeśli robiłeś podobny plan to może warto byłoby się zastanowić nad jakimś planem gdzie będziesz trenował każdą partię 2x w tygodniu np. push/pull lub góra/dół i można wtedy bardziej kombinować. Takie treningi nie muszą trwać nawet godziny jeśli odpowiednio dobierzesz ćwiczenia.

Raczej jestem zwolennikiem klasycznego splitu , cwiczyłem kiedys własnie planem gdzie trenowałem każdą grupe 2 x na tydzień , ale wtedy po pierwszym treningu na tym drugim używac musiałem mniejszych cieżarów itp. Wole raz a mocno przetrenowac każdą partie. Zawsze cwicze w szybkim tempie , nie odpoczywam dłużej niz minute i to chyba działa najlepiej, dlatego chodzi mi raczej o skorygowanie tego planu

Dzien I

Nogi
Przysiad przedni RAMPA 10 , ostatnia seria drop set
Wykroki chodzone 4x12
Rumuński ciąg 6x12-8
Łydki 4-5x

Dzien II

Klatka biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria

Dałbym pompki na poręczach na klatkę, doskonałe ćwiczenie i dał jakąś typową izolacje na koniec

Poręcze/wyciskanie skos
Wyciskanie poziom sztangielek
Krzyżowanie linek/rozpiętki

Uginanie z supinacją 4x12
Uginanie z prosta sztangą 4x12 To jako pierwsze jeśli już, tu także dałbym jakąś typową izolacje np. modlitewnik

Dzień III

Plecy + brzuch

Podciąganie waskim chwytem neutralnym 50 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5x 12-8 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 4x12

+szrugsy bym dał

Unoszenie w zwisie 5x25
+ side plank 2-3x po 30-90 sekund

Dzień IV

Barki triceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8
Unoszenie bokiem 4x15
Podciąganie do klatki 4x15 mam nadzieje, że nie pomyliłeś tego ćwiczenia z podciąganiem sztangi do brody bo to dwa zupełnie inne ćwiczenia?
Unoszenie w opadzie 4x15

Wyciskanie rób stojąc, siedząc jest szkodliwe dla kręgosłupa
Wycisk wąsko 5x10-6
Francuz do czoła leżac 4x12


Plan ogólnie taki sobie, raczej z tych standardowych, bez kombinowania.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-06-26 17:06:30

Dzięki SOG idzie , co rozumiesz przez taki sobie ? Ja oczywiście jestem otwarty na inne treningi , poprostu te co robiłem do tej pory dawały gorsze efekty. Jak masz jakąś konkretną propozycje to moge spróbować , wkońcu 8 tygodni nawet jak nie zadziała to duża strata nie jest

Jeśli coś działa to się tego trzymaj . Nie widzę sensu zmieniać całkowicie metodyki treningowej skoro ta przynosi tobie efekty. Co do barków, to to podciąganie bym wywalił i zrobił unoszenie na boki wylewające.