Resista
Wtorek:
Klatka+Triceps
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi głową w dół 10/8/6/6
Wyciskanie hantli skos głową w górę 10/8/8/6
Rozpiętki skos głową w górę 10/8/8/6
Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 10/8/6/6
Triceps:
Dipsy 10/8/6
Prostowanie wyciągu górnego drążkiem 8/6/6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10/8/8
Czwartek
Plecy+biceps
Martwy Ciąg 8/6/6/6
Podciąganie na drążku 10/8/6/6
Wiosłowanie końcem sztangi 8/6/6
Seria łączona:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10/8/6/6
Przyciąganie drązka wyciągu dolnego 10/8/6/6
Biceps:
Uginanie ramion drążkiem wyciągu dolnego 10/8/6
Seria łączona:
Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 8/6/6
Uginanie ramion na modlitewniku nadchwytem 8/6/6
Sobota
Nogi+Barki
Przysiady ze sztangą 10/8/6/6
Wypychanie nóg na suwnicy/maszynie 12/10/8/6
Uginanie nóg na dwugłowy 10/8/6/6
Wspięcia na palce na maszynie 3s ok 30powt.
(tutaj nie mogę nakładać zbyt dużej intensywności na ćwiczenie nóg z powodu choroby tj. Jałowa martwica kości piszczelowej, lekarz pozwolił na delikatny trening)
Barki:
Prostowanie rąk w przód sztangą 10/8/6/6
Seria łączona
Podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6
Unoszenie hantli w bok 10/8/8/6
Tutaj robię ćwiczenie na tylne aktony na maszynie 10/8/6/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Wspomniana martwica
Zażywane suplementy: nie
Klatka+Triceps
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi głową w dół 10/8/6/6
Wyciskanie hantli skos głową w górę 10/8/8/6
Rozpiętki skos głową w górę 10/8/8/6
Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 10/8/6/6
Triceps:
Dipsy 10/8/6
Prostowanie wyciągu górnego drążkiem 8/6/6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10/8/8
Czwartek
Plecy+biceps
Martwy Ciąg 8/6/6/6
Podciąganie na drążku 10/8/6/6
Wiosłowanie końcem sztangi 8/6/6
Seria łączona:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10/8/6/6
Przyciąganie drązka wyciągu dolnego 10/8/6/6
Biceps:
Uginanie ramion drążkiem wyciągu dolnego 10/8/6
Seria łączona:
Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 8/6/6
Uginanie ramion na modlitewniku nadchwytem 8/6/6
Sobota
Nogi+Barki
Przysiady ze sztangą 10/8/6/6
Wypychanie nóg na suwnicy/maszynie 12/10/8/6
Uginanie nóg na dwugłowy 10/8/6/6
Wspięcia na palce na maszynie 3s ok 30powt.
(tutaj nie mogę nakładać zbyt dużej intensywności na ćwiczenie nóg z powodu choroby tj. Jałowa martwica kości piszczelowej, lekarz pozwolił na delikatny trening)
Barki:
Prostowanie rąk w przód sztangą 10/8/6/6
Seria łączona
Podciąganie sztangi do brody 10/8/8/6
Unoszenie hantli w bok 10/8/8/6
Tutaj robię ćwiczenie na tylne aktony na maszynie 10/8/6/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Wspomniana martwica
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
Sir_Lukasz
