Split 4x do poprawy

Witam, po ćwiczeniu FBW 2-3 miechy chciałbym wypróbować coś innego. Jestem dość słaby i niepodoba mi się w FBW, że po podciąganiu/wiosłowaniu na klatę już nie wycisnę dużo itd...
A więc ułożyłem taki oto split, 4x w tygodniu. Ćwiczenia pewnie nie najlepsze, ale takie mogę wykonywać z dostępnym sprzętem.
Do dyspozycji mam ławkę płaską nieregulowaną, gryf prosty i łamany, sztangielki, drążek, 2 stojaki pod sztangę. Celem treningu jest masa mięśniowa. Bardzo dziękuję za wszystkie poprawki.

Klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10=10=10
Rozpiętki płasko 12=12<10=10

Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10<8=8
MC na prostych nogach 10=10=10=10
Wspięcia na palce 3x max

Barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6

Plecy
MC 10<8<6=6
Podciąganie podchwytem 10=10=10=10
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8=8
Szrugsy 20<15<10


EWENTUALNIEmoże to być split 3x w tygodniu, jeśli jest lepszy.
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10=10=10
Rozpiętki płasko 12=12<10=10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6

Nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10<8=8
MC na prostych nogach 10=10=10=10
Wspięcia na palce 3x max

Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Plecy + biceps
MC 10<8<6=6
Podciąganie podchwytem 10=10=10=10
Wiosłowanie sztangielką 10<8=8=8
Szrugsy 20<15<10


Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 44

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: na poważnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf łamany, prosty, ławka prosta, drążek, sztangielki

Dieta: LC na masę (narazie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-06 12:14:49

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-06 12:15:40

Chłopcze spokojnie ciężar mały i sie uczysz robić każdy musi kiedyś zacząć ale jak chcesz to możesz zmienić

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-07 18:35:52

heh chyba troszke sie pośpieszyłes z siłownią pewnie wyglądasz jak wojownik z Auschwitz
nie za szybko na siłownie ,nie chodzi tutaj o to że nie będziesz rósł i mózg sie nie będzie rozwijał tylko tak ogólnie

dieta: w tym wieku zbędna i tak pewnie nie masz wyliczone co i jak,saraj sie jesc zdrowo i tylko tyle nic więcej nie trzeba ,jak masz ochote na chrupki to se zjedz chrupki

Zbędny ten twój post jest, bo dietę mam na ostatni guzik zapiętą i utrzymuję z ponad pół roku, więc mi nie gadaj.
Nie chodzę na siłkę tylko ćwiczę w domu, czytaj uważnie.
Prosiłem o poprawę treningu...

No widać widać ze jest dopięta nawet na guzik kominarski masa jest


Nogi+brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
Przysiady wykroczne 10=10<8=8
MC na prostych nogach 10=10=10=10 żuraw
Wspięcia na palce 3x max

Unoszenie nóg 3s15
podciąganie kolan wiszac na drązku 3s max



Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek płasko 10=10=10=10 3s
Rozpiętki płasko 12=12<10=10 3s

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6 3s


Plecy+przedramie
podciąganie na drążku nachwyt 4s12
wiosło sztangą podchwyt 4s10
MC 10<8<6=6
Szrugsy 20<15<10

zwijanie sztangi podchwytem 4s15

Barki +biceps
Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 3s

choć myśle ze i tak bym skrócił w cięzkich ćwiczeniach o 1s.







Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-06 13:37:39

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-06 13:38:41

Myslalem ze 12+ serii na duze partie? A na mniejsze 8-12.
Brzuch robie po kazdym treningu.

owsze, ale przy twoim wieku i masie będzie bardziej optymalniej i nawet skuteczniej, brzuch 2x w tyg wystarczy , to tez mięśnie i należy im sie odpoczynek

Ok, przedramienia na razie nie robie, bo i tak dostaje przy innych cwiczeniach. Czyli tylko MĆPN na żurawia zamienic, a dlaczeego on jest zły? DZięki za pomoc, sog.

zaminiłem mc na prostych bo, masz w czwartek w plecach

Ale tam jest zwykly, ktpry angazuje miesnie plecow? To jak?

tak ale równiez i dwugłowe pracują więc w czwartek też dostaną

a prostowniki niestety nie są nierdzewną stalą

A nie pisalem ze w czwartek. w ogole w jaki dni cwiczyc powinienem w takim razie? Pon sr pt nied?
Moznaby cos zamiast zurawia, bo mi on tak niezbyt...
Dzieki za pomoc