Split?

Siemka, od maja ćwiczę na siłowni. Staż mam o wiele większy ponieważ od 4 lat ćwiczę z przerwami czyli od maja do listopada trening a od grudnia do kwietnia inny sport. W tym roku ćwiczyłem już planem FBW i 2x split na tydzień. Teraz chciałbym coś zmienić z dwóch powodów: 1. efekty mnie nie satysfakcjonują tak bardzo jak w poprzednich latach pomimo tego, że jest to mój pierwszy rok z cyklem na kreatynie. 2. uciążliwe staje się dla mnie chodzenie 4 razy w tygodniu.
Dodam jeszcze, że chciałbym ćwiczyć normalnie prawie wszystkie partie na siłowni. Co to znaczy prawie? Chodzi o nogi, które chciałbym w ciągu tego okresu ćwiczyć 2 razy w tygodniu jako trening plyometryczny po którym szedłbym od razu na siłkę i kończył tam inne partie. Myślałem o splicie i takim ustawieniu:
Poniedziałek - plyometria, barki, triceps
Środa - plecy, biceps
Piątek - plyometria, klatka
Bardzo będę wdzięczny za ocenę mojego pomysłu, pomoc i rady dotyczące modyfikacji. Pozdrawiam Marcin

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4lata(przerwy)

Uprawiane inne sporty: narciarstwo alpejskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, białko, carbo

marcin1991

1.Posłuchaj to co wkleiłes to tylko marna rozkładówka żaden plan, odradzam partie 1 na tydzien, trening stymuluje to rozrostu 1 w tygodniu to za mało.

2.Podaj cieżary jakich używasz w ostatnich seriach w tych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

Zgadzam się z Tobą to nie jest żaden plan tylko jego szkic. Nie tworzyłem jeszcze szczegółowego planu, a to właśnie dlatego, żeby po jego wklejeniu nie usłyszeć "split to zły pomysł". W takim razie co byś teraz mi proponował? Jaki typ treningu, żeby zaskoczyć swój organizm i zmobilizować go do większych przyrostów.
Oto moje poprzednie plany:
FBW:
Trening A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
-Unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie smitha w siadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach (w siadzie) 2s

Trening B

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej 3s
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2s
-Uginanie nóg na maszynie w siedzeniu 2s
Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 2s
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

SPLIT 2X na tydzien:
A(klatka, barki, triceps):
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
6. Pompki w podporze tyłem 3s
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

B(nogi, plecy, biceps):
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie/uginanie nóg w leżeniu(na przemian wt./czw.)2s
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
6. Unoszenie tułowia z opadu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 2s
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s

W ostatnich trzech tygodniach w splicie w planie B zamiast nóg była plyometria.

Ad. 2
Jeżeli chodzi o ciężary to tak:
Przysiad 60kg(jeśli do kąta prostego) 40kg(jeśli tyłkiem do ziemi)
Wyciskanie jak widać są same sztangielki. Na ławce płaskiej macham sztangielkami po 19kg każda.

Posłuchaj ja ci niczego odradzac nie mam zamiaru twoje wyniki siłowe swiadcza że najlepiej by tu sie całościówka sprawdziła sam z systemu FBW korzystam, ale moze być i SPLIT.

tu i tu musi byc to samo ćwiczenia podstawowe, czy to bedzie FBW to baza czy SPLIT to baza, jeżeli wybierasz plan oparty o system dzielony to PUSH/PULL soebie zrób.

choc masz tak marne wyniki- ze powinnes barc gotowca konkretnego w systemie FBW i trenowac.

to co podałes trudno planem o FBW nazywac.

Ok. Ale nie rozumiem dlaczego planem FBW nie można nazwać mojego poprzedniego. Wstawiałem go 2 lata temu na sfd i razem z georgu przedyskutowaliśmy kilka kwestii i stanęło na takim planie. Czy czegoś w nim brakuje? Jest za dużo lub za mało serii? Zbyt wiele różnych ćwiczeń? Będę bardzo wdzięczny za oświecenie mnie.

"Wstawiałem go 2 lata temu na sfd"

tto było dwa lata temu wszystko idzie do przodu i np artykuł Moderatora GEORGA jest już mocno nie aktualny.

FBW to system treningowy to sam szkielet który kieruje sie zasadami, żadnych izolacji, żadnych maszyn wyciagów, suwnic ITD wolne ciezary, same ćwiczenia podstawowe. a ten plan łamie zasady tego systemu wiec wniosek wyciag sam.

Trening A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s -ok
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s - ok
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s - do kosza (niemożliwe)
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s- do kosza (niemozliwe)
-Unoszenie tułowia z opadu 2s -do kosza (niemozliwe)
Barki:
-Wyciskanie na maszynie smitha w siadzie 2s - co to ???
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s - daj spokój
Triceps:
-Pompki na poręczach (w siadzie) 2s - ok

Trening B

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej 3s - ok
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2s- szkoda słów
-Uginanie nóg na maszynie w siedzeniu 2s- jeszcze gorzej
Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s- do kosza (słabo mi)
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 2s
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s- skad to na co??
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s- hehehehe
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s -- ITD

Ok dzięki za konkrety. Skrytykowałeś 3 z 4 ćwiczenia na nogi i 3 z 4 ćwiczenia na plecy. Z resztą nie jest lepiej :(. Skoro artykuł georgu jest przestarzały to gdzie mogę znaleźć jakieś świeższe informacje. Dowiedzieć się jakie ćwiczenia są dobre do FBW. Wiem że ogólnie nieizolowane. Ale chodzi mi o konkretne ćwiczenia. Bo np. na nogi nie mam pojęcia jakie wymyślić(może oprócz wykrocznych przysiadów). Tak samo z plecami itd.

MARCIN

masz tutaj podstawowy elemenatarz czyli wszystko co powinnes wiedziec na poczatku przeczytaj i gotowce tam znajdziesz i wjasnienia ITD

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Ok. Bardzo Ci dziękuję. Poczytałem już i jestem trochę mądrzejszy(tylko trochę). Znalazłem taki ogólny plan, który traktor zamieścił w jednym ze swoich postów i postanowiłem go dziś zrobić. Zrealizowałem go tak:
trening plyometryczny na nogi a następnie:
1.RDL (rozgrzewka 2s 50% i 75% tego co w normalnym treningu)+ 2s normalne
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce(rozgrzewka j.w.)+ 3s
3.Wiosłowanie (w atlasie nazwane podciąganie końca sztangi w opadzie) 2s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (robię to na maszynie smitha nie wiem czy to dobrze?)
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s(po wcześniejszych ćwiczeniach jestem tak zmęczony że w pierwszej serii robię 8powt a w drugiej już tylko 5)

Ogólnie trening odbieram jako fajny, przyjemny i krótki. Po RDL czuję dziś lekki ból w plecach jakbym rzeczywiście coś dźwigał. Nie wiem czy na początku tak odczuwa się ból mięśni, które pracują podczas tego ćwiczenia. Technicznie było wykonane dobrze(pod okiem instruktora).
Moje pytania:
Jak oceniacie ten trening? czy nie zbyt mało serii na którąś z partii?
Czy nie zbyt dużo ćwiczeń na plecy? aż 3(rdl,wiosło,drążek). Podczas gdy na klatkę barki tylko po jednym. A jeśli nie za dużo to czy robić je w takiej kolejności jak w planie przeplatać z klatką i barkami czy zbić je do kupy i robić jedno po drugim?
Dorzucać jakieś ćwiczenia na triceps i biceps czy jest to zbędne Waszym zdaniem?