Split

Witam. Właśnie skończyłem 2 miesieczny cykl treningu Split 5 dni i chce tera zrobic znow split , ale 4 dniowy i tu mam pytanie, ktory rozklad dni bd lepszy?

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Drugie pytanie to sprawa nóg, mianowice mam strasznie duze uda (przód bardzo umiesniony, tył lekko zalany) i chciałbym zrobic tak by nie rosly tak szybko w objetosci... co myslicie o zmiejszeniu cwiczen na nogi ?

Z mojej sylwetki chciałbym poprawić góre klatki, wydłuzyć i poszerzyć grubośc bicepsów, nie powiekszać objętności nóg, środek środka klatki (dół łączenia klatki)

Proszę spojrzeć na plan i powiedzec czy to dobre cwiczenia na poprawienie wymienienoych wyzej parti

Jaki sport/y uprawiam - Siłownia , czasem rower
Staż treningowy (lata) 2-3 Lata
Wzrost (cm) 177
Waga (kg) 72-3
Obwód Bicepsa (cm) 34-35
Obwód Klatki (cm) ok.100
Obwód Pasa (cm) ok. 80
Wyciskanie leżąc ok.90 (kg)
Przysiad 6x110 (kg)
Dieta - Tera jem co trzeba ale nie zawsze duzo posilkow ,


Poniedziałek - Plecy + tył barku

1. Martwy ciąg 4x8
2. Drążek chwyt neutralny 4x8
3. Wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x10
4. Szrugsy 3x12

1. Unoszenie hantli siedząc 3x12



Wtorek - Klatka + przód/bok barku

1. Wyciskanie hantli na ławce skosnej ok.45 stopni 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli w dół 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-6
4. Rozpietki hantlami 3x12

lub

1. Pompki na poręczach 4x8
2. Wyciskanie hantli na ławce skosnej ok.45 stopni 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-6
4. Rozpietki hantlami 3x12

1. Wyciskanie za karku 12-10-8-6 lub Wyciskanie z przed klatki 4x8 (robilem 2 cykle pod rząd
2. Arnoldki siedzac 4x10
3. Wznos boczny jednoracz 3x12



Czwartek - Nogi

1.Przysiady 4x8
2.Rumunski Martwy ciąg 4x8
3.Spieca na łydke 4x25



Piątek - Triceps/biceps + brzuch

1. Wycisk wasko w docisku 4x8
2. Wyciskanie francuzkie lezac hantlami 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12

1. Unoszenie sztangi łamanej szeroki chwyt 12-10-8-6
2. Młotki 4x10
3. Modlitewnik hantla jednorącz 3x12


1. Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
2. Sklony w lezeniu w dol 4x15 (obciazenie)
3. Sklony na ławce 4x15




Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-06-14 15:03:44

"Trening podwojnie dzielony zaklada trenowanie danej partii dwa razy w ciagu tego samego dnia (rano i wieczorem, ewentualnie poznym popoludniem), tak wiec oczywiscie nie o to mi chodzilo."

racja, pomyliłem nazwy. Chodziło mi oczywiście o split każda partia 2xtyg.

"Mialem na mysli trening kazdej partii dwa razy w tygodniu. W oparciu o tematy, do ktorych odnosniki podales, mozna bezproblemowo cos ulozyc."

dzien 1 - plecy + biceps
dzien 2 - klatka + triceps
dzien 3 - nogi cale + brzuch
dzien 4 - barki + papajki

pozdro

nikt nie oceni mojego planu ?

Nikt nie odpowiada , to ja odpowiem. Ale specjalistą nie jestem

Poniedziałek - Plecy + tył barku

1. Martwy ciąg 4x8
2. Drążek chwyt neutralny 4x8
3. Wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x10
4. Szrugsy 3x12

plecy jak dla mnie ok , wiosłowanie dałbym tylko jakąś wersje jednorącz i po 12 powt.


Wtorek - Klatka + przód/bok barku

1. Wyciskanie hantli na ławce skosnej ok.45 stopni 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli w dół 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-6
4. Rozpietki hantlami 3x12

lub

1. Pompki na poręczach 4x8
2. Wyciskanie hantli na ławce skosnej ok.45 stopni 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-6
4. Rozpietki hantlami 3x12

na klate za dużo , ogranicz się do dwóch wyciskań + jedno typowo izolacyjne (rozpiętki,brama , ew. buterfly).
Jedno wyciskanie zrób ze sztangą , drugie ze sztangielkami. Na różnych poziomach. (na przykład sztanga na płaskiej , sztangielki na skosie )


1. Wyciskanie za karku 12-10-8-6 lub Wyciskanie z przed klatki 4x8 (robilem 2 cykle pod rząd
2. Arnoldki siedzac 4x10
3. Wznos boczny jednoracz 3x12

Na barki też trochę dużo łącznie masz , dałbym jedno wyciskanie i dwa pomocnicze. Na przykład:
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-wznosy bocze 3x10-12
-wznosy tylne 3x10-12


Czwartek - Nogi

1.Przysiady 4x8
2.Rumunski Martwy ciąg 4x8
3.Spieca na łydke 4x25

ja przysiad bym robił na więcej powtórzeń. Chociaż te 12.Ale jak nie chcesz , żeby rosły to lepiej daj mniej xD. A jaki masz obwód uda ?

Piątek - Triceps/biceps + brzuch

1. Wycisk wasko w docisku 4x8
2. Wyciskanie francuzkie lezac hantlami 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12

1. Unoszenie sztangi łamanej szeroki chwyt 12-10-8-6
2. Młotki 4x10
3. Modlitewnik hantla jednorącz 3x12

triceps - dałbym 2 ćwiczenia po 4 serie.Na przykład francuz + wyciąg
Biceps to samo - 2 ćw. x 4 s. jedno szatnaga , jedno hantle.

1. Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
2. Sklony w lezeniu w dol 4x15 (obciazenie)
3. Sklony na ławce 4x15



Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2011-06-16 02:11:29

na nogi to masz MORDERCZY trening

No co typowo 12x nogi 11x bic/tric

Nie chodzi o ilosc cwiczen tylko o sposob ich wykonania. Tak mysle.
Ogranicz sie do 6powt. przy przysiadach i nie spowalniaj ruchu podczas opuszczania. Dalbym jeszcze wyroki jako asyste i MC na prostych nogach. Nie rob izolacji na nogi jesli faktycznie sa zbyt umiesnione :<

Wydaje mi sie, ze nogi nalezy cwiczyc zawsze. Poprostu jako priorytet postaw sobie gore i cwicz ja bardziej intensywnie co tez nie oznacza zeby cwiczyc nogi byle jak po macoszemu :o

Skup sie na cwiczeniach zlozonych :)

To moja opinia nie jestem ekspertem ;p

Powiem wam tak ... kazdy ma inny gust , jeden woli miec patyki, drugi srednie , trzeci kopyto jak koń, wedlug mnie ja juz mam dosyc duze udo i nie chcialbym zeby roslo tak szybko jak dotychczas. Mógłby ktos sie wypowiedziec co do oceny bena ?

, co do nóg , pytałem jaki masz obwód uda bo może wydaje ci się że masz za duże.

_Knife_ kiedyś na taki problem odpisał kiedyś tak:
"Nie pupa jest duża , tylko reszta jest za mała. Nie nogi za duże, tylko reszta za mała."

Jestem bardzo ciekawy jak wygladaja te wielkie uda przy 72 kg wagi...

Poza tym ankieta.

Dokladnie beny :) co do mojej wagi i wymiarow to wszystko przez mojego trenera bo przez 2 lata robilem jego lipne plany , a w udzie mam lekko ponad 60 , to nie jest duzo ale w porownaniu do bicepsa 34 to dla mnie zle wyglada .