Split.

1 Dzień Klata/Triceps
Rozgrzewka/Rozciąganie (15-30min)

Wyciskanie na ławeczce(poziom) : 3serie / 10powt.
Wyciskanie na ławeczce(skos) : 3serie / 10powt.
Rozpiętki(poziom): 3 serie / 10 powt.

Wyciskanie Francuskie - 3 serie / 10 powt.
Pompki w podporze tyłem - 3 serie / 10powt.

+ Brzuch (SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, SPIĘCIA TŁOWIA po 2serie)

2 Dzień Nogi/Plecy

Przysiady - 4 serie / 10powt.
Przysiady Wykroczne - 2 serie / 10powt.
Wspięcia na palcach w staniu - 3 serie / 10 powt.

Wiosłowanie Sztanigielką - 3 serie / 10 powt.
Podciąganie na drążku szeroko (nachwyt) - 3 serie / 10powt.
Martwy Ciąg - 3 serie / 10powt.

+ Brzuch (SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, SPIĘCIA TŁOWIA po 2serie)

3 Dzień Biceps/Barki/Kaptury

Uginanie ramion Modlitewnik - 2 serie / 10powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI „SUPINACJĄ" NADGARSTKA - 2 serie / 10powt.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie / 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2serie / 10 powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie / 10 powt.

+ Brzuch (SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, SPIĘCIA TŁOWIA po 2serie)

Prosze o ew. poprawe planu.
Nie wiem czy dobrze są połączone partkie (Klata/tric, Plecy/nogi,
Bic/barki)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: ok.1rok

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,sztanga,hantle,drążek

Dieta: Nie dokładna

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Ostrowia WPC 80

To ktoś podpowie czy, dobrze będzie jeśli bede tak to wykonywał... z regeneracja oczywiscie...

Pon: Kosz(1-2h),Split
Wt: Kosz(1-2h),Split
Śr: Kosz(1-2h),
Czw: Kosz(1-2h),Split
Pt: Kosz(1-2h),Split
Sob: Kosz(1-2h),aeroby
Ndz: Kosz(1-2h),aeroby

Zmieniony przez - Misław92 w dniu 2009-04-20 15:53:15

odświeżam ;//

Jakbys mógł wrzucić jeszcze wyniki w podstawowych bojach

zdecydowanie złe połączenie nie możesz łączyć nóg i pleców, są to dwie największe partie w organizmie przy takim połączeniu nie masz szans na dobrze wykonany trening i oczekiwane efekty. co do ćwiczeń to dodaj coś na dwuboczny ud. uginanie w leżeniu, albo poprzez zastąpienie klasycznego mc martwym na prostych nogach. Zastąp czymś podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szkoda stawów obręczy barkowej i nadgarstków, są lepsze ćwiczenia które nie nadszarpną tak mocno Twojego zdrowia. Proponuje połączenie klata-triceps, plecy-biceps i nogi barki kaptury ;)

Spoko to połącze jak mowisz zamienie te ćwiczenia... i teraz jak to wykonywać np. robie Wyciskanie na ławeczce(poziom) odrazu 3 serie z przerwami i potem ide dalej do ( Wyciskanie na ławeczce(skos)) czy po prostu Wyćiskanie na laweczce (poziom) 1 seria i dalej na skosie koncze klate i przechodze do trica, Wiem że moje pytanie jest głupie ale pierwszy raz wykonuje takiego typu trening ;D

Kokos93_xD chodzi Ci o moje maxy dla danych ćwiczeń ? jeśli tak to
Klata: 100kg+
Nogi:nie wiem ćwicze 85kg, maxów nie sprawdzam bo i tak mnie boli kręgosłup
Mc:nie wiem, tak samo jak w nogach kręgosłup nie wytrzymuje

skończysz 3 serie jednego ćwiczenia dopiero przechodzisz do drugiego. a co do Twojego kręgosłupa to przeczytaj 6 pkt tego artu https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html 

Hmm w artykule pisze ,ze nic sie nie powinno stać robiąć martwy ciąg ja robie go naprawde dokładnie i plecy nastepnego dnia mnie bolą, to samo z przysiadami założę sobie 85kg na barki to mi normalnie kręgosłup sie w D*** wbija... No ale nic jakoś sobie poradze, jest tam tez napisane o splicie ,że ten trening jest nie bardzo ale musze wyprobować... dzieki sog
elo

o jeszcze takie pytanko bo gram codziennie w kosza a chce wsadzić gdzieś aeroby:
Pon: Kosz(1-2h),
Wt: Kosz(1-2h),Split
Śr: Kosz(1-2h),
Czw: Kosz(1-2h),Split
Pt: Kosz(1-2h),
Sob: Kosz(1-2h),Split
Ndz: Kosz(1-2h),
gdzie tu wsadzić aeroby czy wogole ma to sens, i splita wolał bym robic 4x w tygodniu... co o tym myslicie?

pewnie ze 4 razy, aeroby po treningu i na czczo rano w dni nietreningowe

na czczo to niebardzo bo i tak o 5:30 wstaje i do szkoly jade ;D chyba że będe biegł na przystanek i do szkoły potem ;pp więc walne w dni nietreningowe wieczorem a w sobote i niedziele naczczo