Spamerka DT

Lil jak wygląda składanka na barki?

Piękne widoki no i suuuper filmik, a podciągania Wam strasznie zazdroszczę

Widziałam, że u Ciebie są jakieś problemy z łokciem, ale tak to podejrzewam, że też byś śmigała na drążku jak my
Składanka to różnie, zależy od treningu w sumie, teraz było: wznosy w pochyleniu+podciąganie do brody+wznosy przodem

25.08

A1. MC sumo
60kg
A2. Box jump 3x15
B1. Glute bridge 3x10
60kg
B2. Przysiady z wyskokiem 3x15
C1. Wyciskanie siedząc 3x12
C2. Przeskoki 3x10
D. Składanka na barki wznosy bokiem x10+ wznosy przodem x10 + wyciskanie stojąc x 10 x3
3kg

Miałam partnerkę treningową i chyba stąd taki sadystyczny nastrój mi się włączył i ją zajechałam siebie też przy okazji. Bardzo dobry trening, intensywny, krótkie przerwy, lubię to

27.08 i 29.08
tutaj powinny się znaleźć rozpiski treningowe, ale nie pamiętam już dokładnie co robiłam
muszę pilnować, żeby uzupełniać, bo szybko wypadają z głowy.

31.08
A1. RDL 4x10 4010
35/40/45/50
A2. Box jump 4x15
B1. Wiosło 4x10
30/35/40/45
B2. Przysiady z wyskokiem 4x15
C1. Opuszczanie 4x6
C2. Dwugłowe z piłką 4x10
cc
D1. Face pull x3
z gumą
D2. RDL jednonóż 3x15
8kg

Bardzo dobry trening. Zamiast opuszczania miało być podciąganie, ale po wiośle coś mi nie szło. Zresztą zawsze po takim opuszczaniu kontrolowanym widzę poprawę na kolejnym treningu pleców, podciąganie idzie dużo łatwiej Face pull długo nie robiłam ze względu na bark, ale znalazłam takie ustawienie, ze mogę robić bez żadnego dyskomfortu.

Jeszcze parę miesięcy temu nie pomyślałabym, że będę mogła robić takie treningi - pełno skoków, wskoków, przeskoków - przez problemy z kolanem. Dumało nad nim trzech fizjoterapeutów, stawiali różne diagnozy i wymyślali różne teorie, jednak to co mówili nijak się przyczyniało do poprawy. Aż tu nagle bardzo ograniczyłam trening dwugłowych na maszynie i się naprawiło A i plecy też się wyjątkowo dobrze sprawują ostatnio, więc można zacząć porządne treningi

Spamerka

(...)
Jeszcze parę miesięcy temu nie pomyślałabym, że będę mogła robić takie treningi - pełno skoków, wskoków, przeskoków - przez problemy z kolanem. Dumało nad nim trzech fizjoterapeutów, stawiali różne diagnozy i wymyślali różne teorie, jednak to co mówili nijak się przyczyniało do poprawy. Aż tu nagle bardzo ograniczyłam trening dwugłowych na maszynie i się naprawiło A i plecy też się wyjątkowo dobrze sprawują ostatnio, więc można zacząć porządne treningi

Aż zaspamuję, tak mnie to zaciekawiło. A może masz też jeszcze jakąś metodę i na plecy?

Moją wypowiedź należy traktować z przymrużeniem oka Metodę mam jedną, nie chcę tutaj zabrzmieć niegrzecznie, ale jedyne co mogę podpowiedzieć, to słuchanie się zaleceń fizjoterapeuty, bo każdy uraz jest inny. Dla przykładu, u mnie dolegliwości bólowe umiejscowione są na plecach, ale problem mam z barkami.

01.09
A. Wyciskanie siedząc 4x10 4010
8/9/9/10
B1. Thruster 3x15
16kg
B2. Box jump 3x15
C. Składanka na barki: bokx10, bokx10, przodx10
D1. Uginanie z supinacją 3x12
5/6/6
D2. Prostowanie w pochyleniu z hantlem 3x15
3/3/2

Dawno nie robiłam żadnych ćwiczeń na biceps i triceps, ale sobie włącze do planu Fajny trening.

02.09
A1. Glute bridge 3x20 + max
50/ 60/60/40
A2. Box jump 4x15
B1. Wykroki 3x15
10/10/15
B2. Unoszenie nóg leżąc na piłce 3x20
C1. Uginanie 4010 4x15
18
C2. Swing 4x20
16

Mam fazę na box jumps bardzo mi się podoba jak z treningu na trening poprawia się wytrzymałość, jakość skoku. Trening bardzo dobry, lubię od czasu do czasu poświczyć z kimś. Ev dała mi kilka wskazówek odnośnie moich swingów i wydaje mi się, że jest lepiej, tyłek to przez cały trening płonął, ale podczas swingów, to myślałam, że już pęknie Próbowałam jeszcze z 20kg kettlem ale jest już gabarytowo za duży i bardzo niewygodny. Następnym razem spróbuję z hantlem.

Teraz bardzo fajny czas jest taki 'miskowy', wszystko tanie, w końcu sezon na dynię, więc ostatnio jem bardzo smacznie i różnorodnie i.. dużo

3-5.09
DNT chociaż nie do końca, bardzo aktywny wypoczynek. Kilka zdjęć





7.09
A1. Glute bridge 4x10
50/ 60/ 60/ 60
A2. Przysiady z wyskokiem 4x15
B1. Wyciskanie siedząc 4x12
7,5
B2. RDL z hantlami 4x10
17,5
C1. Składanka na barki 3x10
C2. Uginanie z piłką
cc

Trening ok, ale siły było mało i czasu też. Muszę w końcu sprecyzować plan i zacząć dokładać obciążenia, bo nic na tym nie urośnie.


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-09-07 18:28:20

Ostatnie dni były nietreningowe, niestety dopadła mnie grypa żołądkowa, kilka dni przespanych/przeleżanych. Ale już jest ok, wracam mam nadzieję, że tym razem bez przeszkód

Do suplementacji włączam teraz kreatynę i cytrulinę, na razie na próbę, nie wiem jak żołądek będzie reagował, w razie czego będę dopasowywać dawki. Suplementuję też komleks wit b, kwas foliowy, o3, probiotyki i macę.

Dzień 1
A. Przysiad ATG 5x15 3110
B. Podciąganie 4x8
C. Glute bridge 6x8 3110
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
E. Plank x3

Dzień 2
A. MC Sumo 6x8
B. Wyciskaniena skosie leżąc 12/10/10/8/6/15-20
C. Overhead bulgarian split squat 10/8/6/6
D. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8/6/15-20
E. Face pull 4x15 3110

Dzień 3
A. Hip Thrust 5x15 3110
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
C. RDL 4x8 3110
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
E. Swing 4x10

Dzień 4
A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20
B. Cable stiff leg DL 5x15
C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010
D. Odwodzenie nóg 4x10 3110
E. Prostowanie ramionw pochyleniu 4x15 3110

Ne wiem czy to tak zostanie czy nie, mam pewne wątpliwości co do tego planu, ale wszystko okaże się w czasie treningu. Mam zamiar trenować 3-4/tyg, jeden trening może przechodzić na tydzień następny.



Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2016-09-12 18:22:10

12.09
Dzień 3
A. Hip Thrust 5x15 3110 -> 5x8
53,5
B. Wiosło sztangą 12/10/10/8/6/15-20
23,5/ 25/ 25/ 30/ 33,5/ 18,5
C. RDL 4x8 3110
33,5
D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110
4
E. Swing 4x10
18/18/20/20

HP w innym zakresie, bardzo duży ruch, już nie chciałam biegać, zmieniać obciążenia, podkładać krążków itd. Bardzo dobrze mi się ćwiczyło, trening poszedł sprawnie i razem z rozgrzewką zmieściłam się w 90 minutach. Podoba mi się

Myślę, że na razie kaloryczności zwiększać nie będę, nie liczę ale wychodzi mi w okolicach 2000, zobaczę co się będzie działo przez kolejne dwa tygodnie i podejmę decyzję

13.09
DNT

14.09
DT
A. Glute bridge 6x8 3110
60/60/70/70/80/80
B. Podciąganie 4x8
4+2+2/ 4+2+2/ 4+2+1+1/ 3+2+1+1
C. Przysiad ATG 5x15 3110
25
D. Wiosło hantlem 6x8 3110
12,5
E. Plank x3

Zmieniłam kolejność glute bridge z przysiadami i tak zostawię. Wiosło hantlem mnie zszokowało, bardzo ciężko szło tą 12tką. Podciąganie też słabo, myślałam, że spokojnie 6 powtórzeń się uda ciągiem, a tu niespodzianka, ale za to jest co poprawiać Glute bridge na raty ostatnia seria, ale tutaj zmienię zakresy powtórzeń na wyższe. Gorzej mi się ćwiczyło, bo jeszcze trzymały mnie spore domsy, mam nadzieję, że w następnym tygodniu będzie lepiej