Serie łączone

Witam. Trenuje push pull AB, który wygląda następująco:
Push A : Siad 5x8, WL 5x8, Krzyżowanie linek na wyciągu 5x12, OHP 5x8, Wznosy bokiem 5x12, francuz hantlem zza głowy 4x12, francuz hantlami leżąc na ławce poziomej 4x12, wspięcia na palce stojąc 5x12
Push B : Siad 5x8, Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5x12, wyciąg linka jednorącz 5x12, wyciskanie hantli siedząc 5x8, wznosy bokiem jednoracz na wyciągu 5x12, wyciskanie wąsko na ławce poziomej 4x12, warkocz 4x12, wspięcia na palce siedząc 5x12
Pull A : MC klasyk 5x8, Wiosłowanie w opadzie tulowia 5x8, sciaganie drazka wyciagu gornego 5x12, facepull 5x12, uginanie ramion sztangą lamana 4x12, uginanie ramion w oparciu o lawke dodatnią hantlami 4x12, allahy 5x12
Pull B : MC sumo 5x8, wioslowanie hantla w oparciu o lawke 5x8, przyciaganie drazka poziomo na wyciagu 5x12, odwrotne rozpietki 5x12, młotki 5x12, wyciąg biceps oburącz 5x12, spacer farmera 4x, plank 5xmax

Jak mogę połączyć te ćwiczenia żeby trening trwal krócej? Przerwy między seriami w cwiczeniach izolowanych mam 1,5min, a w wielostawach 2m, a i tak na trening z rozgrzewką, rolowaniem przed i rozciąganiem i rolowaniem po treningu trwa okolo 3 godziny. Jestem na cyklu propa więc nie czuję przetrenowania, ale chciałbym trochę zaoszczedzic czasu Dzisiaj robiłem WL i Ohp w serii łączonej, ale po serii WL nie za bardzo miałem siłę na Ohp. Może np. Robić tak że najpierw izolacja na klatkę i pozniej od razu WL i wtedy przerwa? Pomocy

TomQ-MAG

rampa, ale w pdwrtnej kolejnosci,
zalozmy ze wykonujesz serie docelowo 100 kg x8
1 20%
2 40%
3 60%
4 100%
5 80%

nie da sie niestety wykonywac kazdej serii na 100% bo jak widzisz musisz ucinac albo powtorzenia albo obciazenie, co wiecej serie 1-3 bym wykonal na nieco nizszych zakresach niz docelowe 4 seria na 8 powtorzen, aby nie meczyc miesni przed ich glowna praca, pozniej jest dobitka na 80% i konczysz dane cwiczenie tez wiele czasu spedzilem na planach typu 4x10 powtorzen itd ale na saa bym trenowal nieco inaczej jednak

A jak z powtórzeniami od 1-3? Spompowac na 20 30 ruchów? Czyli 2 serie robocze jednego ćwiczenia w zupełności wystarczą? A co z izolacjami? Pozostać przy 5 seriach i też rampa czy stały cięzar?

zaraz zaraz, mowisz ze trening typu
Push A :
Siad 5x8,
WL 5x8,
Krzyżowanie linek na wyciągu 5x12,
OHP 5x8,
Wznosy bokiem 5x12,
francuz hantlem zza głowy 4x12,
francuz hantlami leżąc na ławce poziomej 4x12,
wspięcia na palce stojąc 5x12

trwa 3 godizny? to co ty robisz tam na silowni?%)
mam podobna objetosc treningowa a zazwyczaj sam silowy trwa okolo 1h i 10-15 minut

te serie co rozpisales to sa serie robocze czy tez wstepne? robisz jakas rampe, czy wykonujesz cwiczenie ciezarem 5x8 powtorzen?

Wykonujesz około 35 serii na każdym treningu to niech jedna seria trwa minutę i jedną minutę przerwy to masz 70 minut plus rozgrzewka i rolowanie to spokojnie w treningu powinieneś się zamknąć w jakieś 90 minut więc dość sporo czasu Ci to zajmuje.
Rozumiem, że na cyklu można trenować intensywniej i dłużej ale nie ma co przesadzać bo faktycznie 3 godziny jak na taki trening to gruba przesada więc gdzieś Ci ten czas na treningu ucieka. Idź na kolejny trening i pomierz sobie czasy poszczególnych etapów treningu czy czas Ci nie ucieka.

Utnij objętości z treningu, na kiego wała każdą izolację masz po 5 serii? ;)
Dobra, wiem, na koksie to trzeba wszystkiego i dużo bo bez tego nie urośnie.

Moje propozycje superserii:
wznosy bokiem i francuz hantlami/warkocz na wyciągu
francuz i wspięcia na łydki
facepull i allahy
odwrotne rozpiętki i młotki

Robisz w superserii ruchy przeciwstawne push-pull a nie że wycisk z wyciskiem łączysz:)

Ale i tak po mojemu za długo to trwa, niech sobie po 3 min na serię - wykonanie i odpoczynek - to masz 100 min przy treningu na 33 serie. Rozgrzewka i rozciąganie góra 20 min. Dłuższe rollowanie to możesz w domu robić z rana albo w dni wolne od siłki.

Właśnie rozpisałem jak możesz skrócić trening o 1/3. :)



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-08-08 12:06:00

Mówisz o super seriach, a ja o seriach łączonych. Moje rozgrzewka trwa 5 min na orbitreku plus jakies 20 min na rolowanie rotatory itd. Przerwy miedzy izolacjami mam 1,5min a miedzy wielostawami 2. Czyli po prostu skroce czas do minuty w izolacji, a 1,5min wielostawy moze byc? Dzisiaj robilem serie laczone martwy z facepullem, sciaganie drazka z gory i wiosłowanie sztanga i potem juz 2 cwiczenia na biceps i allahy oddzielnie i zmiescilem sie w 2 godzinach.

TomQ-MAG

zaraz zaraz, mowisz ze trening typu
Push A :
Siad 5x8,
WL 5x8,
Krzyżowanie linek na wyciągu 5x12,
OHP 5x8,
Wznosy bokiem 5x12,
francuz hantlem zza głowy 4x12,
francuz hantlami leżąc na ławce poziomej 4x12,
wspięcia na palce stojąc 5x12

trwa 3 godizny? to co ty robisz tam na silowni?%)
mam podobna objetosc treningowa a zazwyczaj sam silowy trwa okolo 1h i 10-15 minut

te serie co rozpisales to sa serie robocze czy tez wstepne? robisz jakas rampe, czy wykonujesz cwiczenie ciezarem 5x8 powtorzen?

Robocze. Stały ciężar i w ostatniej serii dropset, nie wiem czy jest sens robić dropset.. moja rozgrzewka trwa jakies 30 min razem z rolowaniem i po treningu jakies 15 min na rolowanie i rozciąganie


Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2019-08-08 21:52:52

No chodziło Ci o skrócenie czasu treningu, superseriami też go skrócisz:)

Serie łączone to raczej - korzystniej- wielostaw + izolacja.

ogolnie pojecie superserii i serii laczonych w slowniku amarykanskim jest tozsame, na forum tez czesto w artykulach posluguje sie superseriamy w stosunku do serii laczonych, nazywamy to wtedy superserie dla grup antagonistycznych lub agonistycznych, nie ma to znaczenia, tylko w PL sie utarlo ze superserie dotycza grup przeciwstawych a serie laczone tej samej grupy miesniowej nie ma to znaczenia. jak napiszesz superseria na klate to wiadomo ze chodzi o dwa cwiczenia na klate, a jak napiszesz superseria klata plus grzbiet to o grupy przeciwstawne itd

sebaksc

TomQ-MAG

zaraz zaraz, mowisz ze trening typu
Push A :
Siad 5x8,
WL 5x8,
Krzyżowanie linek na wyciągu 5x12,
OHP 5x8,
Wznosy bokiem 5x12,
francuz hantlem zza głowy 4x12,
francuz hantlami leżąc na ławce poziomej 4x12,
wspięcia na palce stojąc 5x12

trwa 3 godizny? to co ty robisz tam na silowni?%)
mam podobna objetosc treningowa a zazwyczaj sam silowy trwa okolo 1h i 10-15 minut

te serie co rozpisales to sa serie robocze czy tez wstepne? robisz jakas rampe, czy wykonujesz cwiczenie ciezarem 5x8 powtorzen?

Robocze. Stały ciężar i w ostatniej serii dropset, nie wiem czy jest sens robić dropset.. moja rozgrzewka trwa jakies 30 min razem z rolowaniem i po treningu jakies 15 min na rolowanie i rozciąganie

Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2019-08-08 21:52:52

no ok, powiedzmy, ze wykonujesz I serie robocza z ciezarem ktory pozwala ci wykonac maksymalnie 5 powtorzen, to jestes w stanie to powtorzyc przez kolejne 4 serie? ezeli faktycznie seria robocza by byla wykonana jak nalezy czyli zakladasz ciezar z ktorym wykonujesz maksymalnie 5 powtorzen to nie powtorzysz tego przez kolejne 4 sety, dlatego wydluza ci sie trening bo wykonuejsz niepotzrebnie kupe serii, a miesien nie czerpie z tego korzyści. u mnie w olanie silowym sa 2 serie robocze w tym druga na 80% bo skoro robie pierwsza na 100% nie powtorze jej w drugim podejsciu, a jak powtorze to znaczy ze nie zrobilem jej jak nalezy i mam sily na wiecej

TomQ-MAG

sebaksc

TomQ-MAG

zaraz zaraz, mowisz ze trening typu
Push A :
Siad 5x8,
WL 5x8,
Krzyżowanie linek na wyciągu 5x12,
OHP 5x8,
Wznosy bokiem 5x12,
francuz hantlem zza głowy 4x12,
francuz hantlami leżąc na ławce poziomej 4x12,
wspięcia na palce stojąc 5x12

trwa 3 godizny? to co ty robisz tam na silowni?%)
mam podobna objetosc treningowa a zazwyczaj sam silowy trwa okolo 1h i 10-15 minut

te serie co rozpisales to sa serie robocze czy tez wstepne? robisz jakas rampe, czy wykonujesz cwiczenie ciezarem 5x8 powtorzen?

Robocze. Stały ciężar i w ostatniej serii dropset, nie wiem czy jest sens robić dropset.. moja rozgrzewka trwa jakies 30 min razem z rolowaniem i po treningu jakies 15 min na rolowanie i rozciąganie


Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2019-08-08 21:52:52

no ok, powiedzmy, ze wykonujesz I serie robocza z ciezarem ktory pozwala ci wykonac maksymalnie 5 powtorzen, to jestes w stanie to powtorzyc przez kolejne 4 serie? ezeli faktycznie seria robocza by byla wykonana jak nalezy czyli zakladasz ciezar z ktorym wykonujesz maksymalnie 5 powtorzen to nie powtorzysz tego przez kolejne 4 sety, dlatego wydluza ci sie trening bo wykonuejsz niepotzrebnie kupe serii, a miesien nie czerpie z tego korzyści. u mnie w olanie silowym sa 2 serie robocze w tym druga na 80% bo skoro robie pierwsza na 100% nie powtorze jej w drugim podejsciu, a jak powtorze to znaczy ze nie zrobilem jej jak nalezy i mam sily na wiecej

Każdą serię robię do "odcięcia". 5 serii stałym ciężarem. Powiedzmy martwy 5 serii 100kg
1. 10 powtorzen 2. 9 powtorzen 3. 8 powtorzen 4. 8 powtorzen 5. 7 powtorzen. Tak miałem na ostatnim treningu. Więc mówisz ze lepiej zmniejszyć serie robocze? Minikox jeśli oglądasz na youtubie mówił że na bombie jeśli ma się 4 serie danego cwiczenia to on pierwsze 2 robi na pompę 30 powtorzen a ostatnie 2 juz wiekszym ciezarem 8-12. Co byś mi zaproponowal? Zmniejszyc serie robocze czy wprowadzic rampe? Powiedzmy 5 serii to 1 seria 100%max 2s 90% 3s 80% 4s 70% 5s 60% i wtedy zmniejszyłbym czas do 1,5 minuty w wielostawach i minuty w izolacjach. I wtedy odbyłoby się bez serii łączonych.

rampa, ale w pdwrtnej kolejnosci,
zalozmy ze wykonujesz serie docelowo 100 kg x8
1 20%
2 40%
3 60%
4 100%
5 80%

nie da sie niestety wykonywac kazdej serii na 100% bo jak widzisz musisz ucinac albo powtorzenia albo obciazenie, co wiecej serie 1-3 bym wykonal na nieco nizszych zakresach niz docelowe 4 seria na 8 powtorzen, aby nie meczyc miesni przed ich glowna praca, pozniej jest dobitka na 80% i konczysz dane cwiczenie tez wiele czasu spedzilem na planach typu 4x10 powtorzen itd ale na saa bym trenowal nieco inaczej jednak