SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Seremene // Aby wygrać trzeba Grać !! // Stabilizacja i progres delikatny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3860

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9195


Witam.
Na imię mam Łukasz mój Nick z sfd to : Seremene
Dziennik treningowy zakladam w Celu:
a)Kontroli wlasnego organizmu
b)zwiekszenia samodyscypliny
c)poszerzania wiedzy
d) …..
Aktulanie zakończyłem ckd trwające 6 tygodni i jestem po ładowaniu . oto dieta z CKD.
10:00
Jajko 100
karczek 100
oliwa 20
otreby 25
pomidor 100
cebula 20

odzywka 10 gram

piers 100
oliwa 10

15:00
gouda 20
jajko 150
karczek 80
brokuł 100
cebula 25

18:30
karczek 150
orzechy włoskie 20
pomidor 150


22:00
piers 80
orzechy włoskie 20
pomidor 150

2:00
piers 100


daje to 2100 kcl
162 bialko wraz z aminokwasami
tłuszcz 153 j 51% , N 27 % , w 22 %
wegle 20

Nastepny cykl treningowy mam zamiar przeprowadzić następująco:
DietaLow Carb ( o tej samej podazy kalorycznej co na CKD) z tym że planuję okres regeneracji do Soboty i z nowym planem wystartowac w niedziele 12 lipca. A plan treningowy będzie wyglądał następująco :
Niedziela:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
przedramię: podchwyt 2s
Brzuch:Unoszenie kolan w zwisie 2x max
brzuch: Spiecia 2x max
Wtorek:
Nogi:Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie na drążku z obciążeniem 3s
Klata:Rozpietki płasko 3s
Barki: Hantle w przód 2s
Biceps: Suplinacja nadgarstka 2s
Triceps: pompki w podporze Tylem 2s
brzuch: kijek na plecach 2 razy 50
Czwartek:
Nogi: wykroki z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie hantlem 3s
Klatka: przenoszenie sztangi 3s
Barki: żołnierskie z przodu 2s
Biceps młotki 2s
Triceps: linki na wyciągu 2s
przedramię: linka zwijanie 2 s
Brzuch: Nogi zwis 2x max
Brzuch: spiecia 2x max

Przerwy miedzy Seriami 1,5 minuty
miedzy ćwiczeniami 2 minuty
po kazdym siłowym treningu 15 minut przebiezka z średnim tępem


Trening aerobowy planuję wykonywac po 2x45 minut Zalezniue od pogody albo jogging albo stacjonarny rowerek . a w sobotę Hitt.
a oto Dieta do tego planu:

1=Śniadanie: (przed treningowy) około 10:00
Płatki owsiane 80 gram
jajko 200 gram
mleko łaciate 0% 100 ml
rodzynki 20 g
do tego jakis owoc ( banan , nektarynka, pomarańcz, jagody)

Białko:35
Węglowodany:69
Tłuszcze:23
Kalorie: 622

2=Bezpośrednio po treningu:
Odzywka Olimp pure whey protein: 20 gram
Dekstroza Olimp: 30 gram

Białko: 17
Węglowodany:28
Tłuszcze: 0
Kalorie:184

3=Posiłek po treningowy:
Płatki owsiane 80 gram
piers z kurczaka 140 gram

Białko: 40
Węglowodany: 50
Tłuszcze: 8
Kalorie:431

4=Posiłek w pracy :
karkówka 200 gram
orzechy włoskie 15 gram

Białko: 26
Węglowodany:0
Tłuszcze: 46
Kalorie: 494

5= posilek w pracy:
Karkówka 120
orzechy włoskie 15 gram

Białko: 17
Węglowodany:0
Tłuszcze: 30
Kalorie:336

6=Posiłek nocny:
140 gram piersi z kurczaka
Białko: 30
Węglowodany:0
Tłuszcze: 2
Kalorie:139


Do posiłków w pracy solidne porcje warzyw: około 300 gram na porcję ( brokuły, pomidory, rzodkiewka )

Suplementacja:
Olimp multple sport ,Potas Olimp , Olimp gold omega, chela magnez , chela cynk, chrom , proszek zasadowy ( 1 łyzka + 250 ml wody „w celu odkwaszenia po ckd") Zma , tribulus

Ogolne wartości diety:
Białko: 165 2,2 na kg masy ciała
Węglowodany: 147 2,0 na kg masy ciała
Tłuszcze: 106 1,4 na kg masy ciała
Kalorie: 2200 ogolne zapotrzebowanie podczas treningów tj 3 razy siłka i 3 razy aeroby wynosi 2300 - 2400 kcl
Mam zamiar stopniowo przejść na weglowodanową ..


O to jak wyglada moja suplementacja :

po posilku porannnym :chrom . gold omega, beta karoten, selen, potas

przed treningiem siłowym : Kawa mocna : Cynk + magnez + 3 razy aminokwasy i 1 x HMB mega caps
Przed Aerobowym : 6 razy aminokwasy

Do posilku w pracy: Multiple sport ( 1x minerały , 1xwitaminy)2xCalcium ,Omega , Chrom i zaleznie od samopoczucia czasem i tabletka Guaranax olimpu aby czuć pobudzenie w pracy.

Po kolacji: ZMA x2 aminostar + 2x tribulus Aminostar

Nie wiem czy kupywać jakas kreatyne do tego cyklu stabilizacyjnego .
W swoim zyciu mam za sobą tylko jeden cykl kreatyną było to mono z Vitalmaxa mega caps .Tutaj prosilbym o fachową wypowiedź któregoś z modów znajacych sie w temacie co do suplementacji i jesli jest sens "zaimpetować" suplement to prosze napisać ...

Daję do wglądu 2 fotografie robione przed ostatnim treningiem CKD i przed ładowaniem. oraz filmik z mijesca w którym ćwiczę od poczatku swej przygody z heh może smiesznie brzmi ale smiało moge powiedzieć "Betonem" ( tj od kwietnia 2005 ).

Aby wygrać trzeba grać....

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9195


.

Aby wygrać trzeba grać....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9195




Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-07 22:56:34

Aby wygrać trzeba grać....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9195
Moje aktualne wymiary i dane:
Wiek: 21 lat (20,02,1988r)
Wzrost: 178cm
Waga: 75-76kg
Nadgarstek: 18 cm
Przedramię: l=32cm p=32cm
Ramię : l=40,7cm p=41cm
Brzuch:80cm rano po toalecie przed śniadaniem
Klatka: 115
Klatka z napiętymi najszerszymi grzbietu: 118,5cm
Barki: 130cm (?) samemu ciężko zmierzyć więc rozmiar pod znakiem zapytania.
Udo: 57cm
Łydka: 38cm

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-07 23:06:45

Aby wygrać trzeba grać....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ale wypas silka!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 28862
Wy***ista siłka,
widziałem zorganizowane parki ze stacjami do ćwiczeń np. w Turcji ale i u nas już się pojawiają np. w Inowrocławiu koło tężni jest taki mały.

Ale to co zobaczyłem u Ciebie na filmie przeszło moje wyobrażenia. Sami sobie ją zrobiliście??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
ale w czsie deszczu jak fajnie musi sie cwiczyc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 892 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8957


ja wiem gdzie to jest

nie mozliwe zeby to bylo inne miejsce niz lasek za kapieliskiem w gliwicach

Trafiłam obok? Tam był mój cel.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1801 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8141
Silka jak najbardziej ok, nigdy w zyciu podobnej nie widzialem Mysle, ze macie gdzies zapisane, zapamietaliscie (cwiczysz z kim chyba?) ile, co wazy.
Sylwetka bardzo fajna, widze, ze startujesz z FBW. Przyrostow zycze i zapraszam do wpisywania sie w moj blog.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 307 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 29229
alez to druga sparta jest :D pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 304 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9195
Witam dzis 1 dzien na low carbie juz po treningu ... Trening FbW odbył sie bardzo przyjemnie i bez komplikacji po sesji treningowej zrobilem 10 minut aerobów tj lekki truchcik .. Powróciło uczucie mega pompy czego nie doswiadczałem bedąc na CKD.
Dieta się trochę zmieniła i teraz będzie wyglądała następująco .



Śniadanie:
Płatki owsiane 80 gram
jajko 200 gram
rodzynki 30 g
do tego jakis owoc ( banan , nektarynka, pomarańcz, jagody)

2=Bezpośrednio po treningu:
Odzywka Olimp pure whey protein: 20 gram
Dekstroza Olimp: 20 gram


3=Posiłek po treningowy:
Płatki owsiane 80 gram
piers z kurczaka 140 gram

4=Posiłek w pracy :
karkówka 200 gram
orzechy włoskie 15 gram


5= posilek w pracy:
Karkówka 120
orzechy włoskie 15 gram


6=Posiłek nocny:
140 gram piersi z kurczaka
5 g oliwa z oliwek


2300 kcl

wegle:150
tłuszcz:112
białko:167


Dieta:
Do sniadania zjadłem sobie małego banana .
Co do treningu to w Dzisiejszym dniu wywaliłem Wyciskanie sztangi na ławce skośnej a wstawiłem płaską.

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:08:30



Co do siłowni .
Fajnie mi się tam Ćwiczy . chodzilem przez ponad rok na normalną siłownię i jest bez porównania... Ogólnie wieksozsc cwiczen jakie stosuję to cwiczenia wielostawowe a więc w lesie moge bez problemu je robić jedyny problem jest z progresją .. ale jakos sobie daje rade montujac "dowieszki" hmm a jesli chodzi o warunki pogodowe to zima jest hardcorowo i jesienią ale ma to pozytywny wpływ na psychikę ...

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:11:11

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:28:32

Aby wygrać trzeba grać....

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan

Następny temat

blog/jedziemy po masę i kondycje

NutLove