Seremene // Aby wygrać trzeba Grać !! // Stabilizacja i progres delikatny

Witam.
Na imię mam Łukasz mój Nick z sfd to : Seremene
Dziennik treningowy zakladam w Celu:
a)Kontroli wlasnego organizmu
b)zwiekszenia samodyscypliny
c)poszerzania wiedzy
d) …..
Aktulanie zakończyłem ckd trwające 6 tygodni i jestem po ładowaniu . oto dieta z CKD.
10:00
Jajko 100
karczek 100
oliwa 20
otreby 25
pomidor 100
cebula 20

odzywka 10 gram

piers 100
oliwa 10

15:00
gouda 20
jajko 150
karczek 80
brokuł 100
cebula 25

18:30
karczek 150
orzechy włoskie 20
pomidor 150


22:00
piers 80
orzechy włoskie 20
pomidor 150

2:00
piers 100


daje to 2100 kcl
162 bialko wraz z aminokwasami
tłuszcz 153 j 51% , N 27 % , w 22 %
wegle 20

Nastepny cykl treningowy mam zamiar przeprowadzić następująco:
DietaLow Carb ( o tej samej podazy kalorycznej co na CKD) z tym że planuję okres regeneracji do Soboty i z nowym planem wystartowac w niedziele 12 lipca. A plan treningowy będzie wyglądał następująco :
Niedziela:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
przedramię: podchwyt 2s
Brzuch:Unoszenie kolan w zwisie 2x max
brzuch: Spiecia 2x max
Wtorek:
Nogi:Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie na drążku z obciążeniem 3s
Klata:Rozpietki płasko 3s
Barki: Hantle w przód 2s
Biceps: Suplinacja nadgarstka 2s
Triceps: pompki w podporze Tylem 2s
brzuch: kijek na plecach 2 razy 50
Czwartek:
Nogi: wykroki z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie hantlem 3s
Klatka: przenoszenie sztangi 3s
Barki: żołnierskie z przodu 2s
Biceps młotki 2s
Triceps: linki na wyciągu 2s
przedramię: linka zwijanie 2 s
Brzuch: Nogi zwis 2x max
Brzuch: spiecia 2x max

Przerwy miedzy Seriami 1,5 minuty
miedzy ćwiczeniami 2 minuty
po kazdym siłowym treningu 15 minut przebiezka z średnim tępem


Trening aerobowy planuję wykonywac po 2x45 minut Zalezniue od pogody albo jogging albo stacjonarny rowerek . a w sobotę Hitt.
a oto Dieta do tego planu:

1=Śniadanie: (przed treningowy) około 10:00
Płatki owsiane 80 gram
jajko 200 gram
mleko łaciate 0% 100 ml
rodzynki 20 g
do tego jakis owoc ( banan , nektarynka, pomarańcz, jagody)

Białko:35
Węglowodany:69
Tłuszcze:23
Kalorie: 622

2=Bezpośrednio po treningu:
Odzywka Olimp pure whey protein: 20 gram
Dekstroza Olimp: 30 gram

Białko: 17
Węglowodany:28
Tłuszcze: 0
Kalorie:184

3=Posiłek po treningowy:
Płatki owsiane 80 gram
piers z kurczaka 140 gram

Białko: 40
Węglowodany: 50
Tłuszcze: 8
Kalorie:431

4=Posiłek w pracy :
karkówka 200 gram
orzechy włoskie 15 gram

Białko: 26
Węglowodany:0
Tłuszcze: 46
Kalorie: 494

5= posilek w pracy:
Karkówka 120
orzechy włoskie 15 gram

Białko: 17
Węglowodany:0
Tłuszcze: 30
Kalorie:336

6=Posiłek nocny:
140 gram piersi z kurczaka
Białko: 30
Węglowodany:0
Tłuszcze: 2
Kalorie:139


Do posiłków w pracy solidne porcje warzyw: około 300 gram na porcję ( brokuły, pomidory, rzodkiewka )

Suplementacja:
Olimp multple sport ,Potas Olimp , Olimp gold omega, chela magnez , chela cynk, chrom , proszek zasadowy ( 1 łyzka + 250 ml wody „w celu odkwaszenia po ckd") Zma , tribulus

Ogolne wartości diety:
Białko: 165 2,2 na kg masy ciała
Węglowodany: 147 2,0 na kg masy ciała
Tłuszcze: 106 1,4 na kg masy ciała
Kalorie: 2200 ogolne zapotrzebowanie podczas treningów tj 3 razy siłka i 3 razy aeroby wynosi 2300 - 2400 kcl
Mam zamiar stopniowo przejść na weglowodanową ..


O to jak wyglada moja suplementacja :

po posilku porannnym :chrom . gold omega, beta karoten, selen, potas

przed treningiem siłowym : Kawa mocna : Cynk + magnez + 3 razy aminokwasy i 1 x HMB mega caps
Przed Aerobowym : 6 razy aminokwasy

Do posilku w pracy: Multiple sport ( 1x minerały , 1xwitaminy)2xCalcium ,Omega , Chrom i zaleznie od samopoczucia czasem i tabletka Guaranax olimpu aby czuć pobudzenie w pracy.

Po kolacji: ZMA x2 aminostar + 2x tribulus Aminostar

Nie wiem czy kupywać jakas kreatyne do tego cyklu stabilizacyjnego .
W swoim zyciu mam za sobą tylko jeden cykl kreatyną było to mono z Vitalmaxa mega caps .Tutaj prosilbym o fachową wypowiedź któregoś z modów znajacych sie w temacie co do suplementacji i jesli jest sens "zaimpetować" suplement to prosze napisać ...

Daję do wglądu 2 fotografie robione przed ostatnim treningiem CKD i przed ładowaniem. oraz filmik z mijesca w którym ćwiczę od poczatku swej przygody z heh może smiesznie brzmi ale smiało moge powiedzieć "Betonem" ( tj od kwietnia 2005 ).

Dzień 5 - masakryczny.
Do treningu wszystko było ok . W czasie wykonywania "wyciskania z przodu klatki" strzeliło mi cos w obreczy barkowej.. po przyjsciu do odmu udalem sie do lekarza ktory stwierdził nadwyrezenie sciegien znajdujacych sie w obreczy barkowej.... co spowoduje 2 tygodniowa przerwę w treningu ;( a Więc Dziennik do Kasacji !! Po wyleczeniu tej kontuzji (mam nadzieję szybko to sie uda zrobić)bedę już masował.

Pozdrawaim.

Ps. Do moderatora jesli mozesz to usuń ten dziennik.

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-16 15:33:01

.

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-07 22:56:34

Moje aktualne wymiary i dane:
Wiek: 21 lat (20,02,1988r)
Wzrost: 178cm
Waga: 75-76kg
Nadgarstek: 18 cm
Przedramię: l=32cm p=32cm
Ramię : l=40,7cm p=41cm
Brzuch:80cm rano po toalecie przed śniadaniem
Klatka: 115
Klatka z napiętymi najszerszymi grzbietu: 118,5cm
Barki: 130cm (?) samemu ciężko zmierzyć więc rozmiar pod znakiem zapytania.
Udo: 57cm
Łydka: 38cm

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-07 23:06:45

Ale wypas silka!

Wy***ista siłka,
widziałem zorganizowane parki ze stacjami do ćwiczeń np. w Turcji ale i u nas już się pojawiają np. w Inowrocławiu koło tężni jest taki mały.

Ale to co zobaczyłem u Ciebie na filmie przeszło moje wyobrażenia. Sami sobie ją zrobiliście??

ale w czsie deszczu jak fajnie musi sie cwiczyc

ja wiem gdzie to jest

nie mozliwe zeby to bylo inne miejsce niz lasek za kapieliskiem w gliwicach

Silka jak najbardziej ok, nigdy w zyciu podobnej nie widzialem Mysle, ze macie gdzies zapisane, zapamietaliscie (cwiczysz z kim chyba?) ile, co wazy.
Sylwetka bardzo fajna, widze, ze startujesz z FBW. Przyrostow zycze i zapraszam do wpisywania sie w moj blog.

alez to druga sparta jest :D pozdro

Witam dzis 1 dzien na low carbie juz po treningu ... Trening FbW odbył sie bardzo przyjemnie i bez komplikacji po sesji treningowej zrobilem 10 minut aerobów tj lekki truchcik .. Powróciło uczucie mega pompy czego nie doswiadczałem bedąc na CKD.
Dieta się trochę zmieniła i teraz będzie wyglądała następująco .



Śniadanie:
Płatki owsiane 80 gram
jajko 200 gram
rodzynki 30 g
do tego jakis owoc ( banan , nektarynka, pomarańcz, jagody)

2=Bezpośrednio po treningu:
Odzywka Olimp pure whey protein: 20 gram
Dekstroza Olimp: 20 gram


3=Posiłek po treningowy:
Płatki owsiane 80 gram
piers z kurczaka 140 gram

4=Posiłek w pracy :
karkówka 200 gram
orzechy włoskie 15 gram


5= posilek w pracy:
Karkówka 120
orzechy włoskie 15 gram


6=Posiłek nocny:
140 gram piersi z kurczaka
5 g oliwa z oliwek


2300 kcl

wegle:150
tłuszcz:112
białko:167


Dieta:
Do sniadania zjadłem sobie małego banana .
Co do treningu to w Dzisiejszym dniu wywaliłem Wyciskanie sztangi na ławce skośnej a wstawiłem płaską.

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:08:30



Co do siłowni .
Fajnie mi się tam Ćwiczy . chodzilem przez ponad rok na normalną siłownię i jest bez porównania... Ogólnie wieksozsc cwiczen jakie stosuję to cwiczenia wielostawowe a więc w lesie moge bez problemu je robić jedyny problem jest z progresją .. ale jakos sobie daje rade montujac "dowieszki" hmm a jesli chodzi o warunki pogodowe to zima jest hardcorowo i jesienią ale ma to pozytywny wpływ na psychikę ...

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:11:11

Zmieniony przez - seremene w dniu 2009-07-12 14:28:32