SPLIT do sprawdzenia!!!

Witam. Zakończyłem własnie 7 tygodniowy trening FBW , bede miał teraz tygodniową przerwe związaną z pobytem w szpitalu. Prosze o sprawdzenie i ocene nowego planu.

Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) wznosy tułowia z opadu 3serie
4) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na płaskiej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4s
2) francuskie wyciskanie leżąc 4s

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
4) wspięcia siedząc ze sztangą 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 71

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, ławka prosta , ławka na prostowniki, drązek szeroki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: wpc

Jest to prawie identyczny split jaki podal rion10 ...

Jak juz co to :


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Witaj


zrob tak:

Plecy:

Martwy ciag 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szeroko max/max/max
Wioslowanie sztanga 12/10/8

Klata:

Wyciskanie lezac 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10

Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
łydki jak robisz 3 serie max powtorzen

Barki:

Wyciskanie sztangi stojac z przodu!!! 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie tlowia 12/10/10
Szrugsy 15/15/15



triceps i biceps 3-4 cwiczenia 3-4 serie w zakresie 15-8 powt

no jest identyczny bo skopiowalem.... z nóg jedno ćw wyzuciłem i do dodałem 1 do pleców. Wiem ze oryginał jest dobry ale ja chce zebys sprawdzil ten co ja tam pozmienialem

maly902 - zle w plecach

mc musi byc pierwszy

Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10 niemam skosu


Wyciskanie sztangi stojac z przodu!!! 12/10/8/8 za nisko sufit cały czas robilem w siadzie z tyłu i było ok bary rosły

Co do wznosów tułowia nie moge robic???? Ławka bedzie stała bezuzytecznie a to ćw dobrze rozgrzewa przez MC

MC na prostych nogach z tym narazie jest problem bo robie koci grzbiet

w tym pozmienianym nie masz nic na dwuglowe, sluchaj chlopakow

MC na prostych nogach z tym narazie jest problem bo robie koci grzbiet
pocwicz na malych ciezarach i dopracuj przed lustrem bo mozesz sobie zrobic powazna krzywde w ten sposob !!

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-03 20:07:07

ok mozesz robic siedzac

rob z przodu zza karku kontuzj sie nabawisz i ci sie skonczy

koci grzbiet? ucz sie na malych ciezarach

w opadzie tlowia tzn schylasz sie jak na MC/wioslo

lawka bez sensu w tym wypadku, zajedziesz prostowniki

to cwiczenie moze i dobrze rozgrzewa

ale

lepiej robic rozgrzewke mc i pozniej serie wlasciwe 1 cwiczenia czyli mc

robisz 3 serie rozgrzewkowe malym ciezarem
potem serie wlasciwe i ok

ok bede uczyl sie na małych cięzarach. A te wznosu tułowia z opadu na ławce?? w FBW stała bezuzytecznie chce zeby sie tera cos przydała.

Kupilem ją (kiedys tam) bo ortopeda mi zalecił na skolioze.

Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2010-04-03 20:12:40