goscinnie123
WZROST – 172cm
WAGA – 90kg
WIEK – 26lat
TRENING SIŁOWY – 4x
TRENING KARDIO – 4x35minut
Chcę trenować SPLITem 4x w tygodniu (od kilku tygodni machałem FBW), ogólnie mój trening jest raczej intuicyjny, tzn. staram się przetrenować każdy mięsień w tygodniu w każdej możliwej płaszczyźnie i w każdym możliwym ruchu, na pewno wiesz o co mi chodzi. Ale przedstawię Ci ogólny zarys tego co chcę trenować. Do tej pory nie rozdzielałem treningów na cykle, czyli np. jakiś okres treningu na wytrzymałość, jakiś okres na siłę, jakiś okres na budowę masy mięśniowej. Nie wiem za bardzo jak się za to zabrać, ale przez pierwsze 2-3 miesiące chciałem trenować intuicyjnie, bez sztywno założonego planu, byleby przetrenować każdy mięsień, w każdej możliwej płaszczyźnie. Zakres powtórzeń od 8-15( przy łydkach, kapturach i niektórych ćwiczeniach izolowanych nawet powyżej 15) chcę się przez te pierwsze 2-3 miesiące skupić przede wszystkim na odpowiedniej technice ćwiczeń. Liczba serii nie będzie przez pierwsze tygodnie oszałamiająca, ale dopiero wchodzę na SPLIT i nie chcę zbyt szybko się zażynać. Jeśli chodzi o trening kardio, to kondycyjnie i wagowo nie jestem przynajmniej przez pierwsze tygodnie w stanie pozwolić sobie na interwały. Chce robić po każdym treningu siłowym 35 minut kardio na bieżni, czasem na orbiterku. Raczej nie trzymam tętna w zakresie (220-26) x0,65=130, tylko nieco wyżej tj. (220-26) x0,75=150. Na początku 4 sesje kardio, następnie po jakimś czasie, gdy efekty będą coraz mniejsze chciałbym dołożyć w osobny dzień, najlepiej na czczo dodatkowa jedną sesje kardio też 35 minutową. Kolejnym krokiem już raczej nie będzie dokładanie aktywności tylko zjazd z kaloryczności.
Trening rozpoczynam 8 min na orbiterku dość intensywnie, żeby przygotować układ krwionośny dogrzać stawy (dlatego orbiterek), następnie dynamiczne szybkie rozciąganie, dużo wymachów zwłaszcza w obrębie trenowanej partii. Robię dość krótkie przerwy między seriami ok 45 sekund, przed KAŻDYM ćwiczeniem robię 2 serie rozgrzewkowe, praktycznie bez żadnego ciężaru, żeby finalnie dogrzać trenowany mięsień i stawy. Tych serii rozgrzewkowych nie ujmuje w poniższym planie, ale zawsze je robię (zazwyczaj wygląda to tak, że jak np. mam dzień PLECY+BICEPS, to przed każdym ćwiczeniem na plecy robię 2 serie rozgrzewkowe np. pierwsza seria bez żadnego ciężaru, druga z jakimś minimalnym, następnie dopiero seria robocza. I później rozpoczynam biceps, i tam już robię tylko jedną serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczeniem, bo wiadomo mięsień już troszkę dogrzany, bo nie da się wyłączyć bicepsa trenując plecy i tak samo analogicznie KLATKA+ TRICEPS czy CZWÓRKI + DWOJKI i ŁYDKI. Oczywiście często zmieniam kolejność ćwiczeń, czyli np. nie zawsze rozpoczynam klatkę od wyciskania, a czasem np. wstępne zmęczenie rozpiętki. Przez pierwsze tygodnie raczej bez serii łączonych, dropsetów, super serii itd. Poniżej przedstawiam wszelkie możliwe kombinacje danego ćwiczenia jakie wykonuję, ale jak wybieram konkretną kombinację to robię już całe ćwiczenie tak, czyli np. jeśli robię wyciskanie poziomo hantlami to robię hantlami pełne 4 serie, a nie że 1 seria hantlami, druga sztanga itd.
DZIEŃ 1
KLATKA+TRICEPS
1.Wyciskanie poziomo (maszyna/hammer/suwnica smitha/ hantelkami/ sztanga) 4s
2.Wyciskanie skos górny (maszyna/hammer/suwnica smitha/ hantelki/sztanga) 4s
3.Ruch rozpiętek (raz na skosie górnym, raz poziomo) butterfly/maszyna/hantelki/ różne kombinacje w bramie tj. stojąc, leżąc na ławeczce itd.) 4s
1.Ściąganie wyciągu górnego (linka/ jednorącz/ półgryfem prostym, łamanym/ stojąc/ siedząc)3s
2.Francuskie wyciskanie (na lince wyciągu dolnego, różne chwyty, stojąc, siedząc, siedząc na ławeczce/ sztangą i hantlami w leżeniu lub siedzeniu na ławeczce) 3s
3. Najczęściej dobijam pompkami na poręczach z odciążeniem lub pompkami odwrotnymi w oparciu o ławeczkę lub wąskim wyciskaniem sztangi 3s
DZIEŃ 2
PLECY+BICEPS
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt/ nachwyt) 4s
2.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (rożne uchwyty tj. wąski neutralny, podchwyt, nachwyt na półsztandze (jeśli można te rureczkę tak nazwać) 4s
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (różne chwyty wąski, szeroki, nachwyt, podchwyt, czasem zamiast wyciągu górnego, jakąś maszynę o takim samym ruchu, albo hammer 4s
4.Ruch wiosłowania na jakieś maszynie (tutaj, żeby nie dublować z ćwiczeniem pierwszym zawsze przyjmuje inny kąt, czasem w siedzeniu na odpowiedniej maszynie i zawsze inny chwyt. Jeśli pierwsze ćwiczenie robiłem bardziej wąsko, czyli akcentowałem bardziej najszerszy grzbietu, to w tym ćwiczeniu skupiam się na środku pleców, czyli chwyt bardziej szerszy. 4s
5. Tutaj ostatnie zazwyczaj lżejsze ćwiczenie np. Rozciąganie najszerszego grzbietu na lince wyciągu górnego w lekkim pochyleniu, czasem jakieś wiosłowanie na linkach wyciągu dolnego w lekkim opadzie, albo najzwyklejsze grzbiety(prostowniki) czyli ten ruch allacha mając zablokowane nogi. 4s
1.Uginanie półsztangi wyciągu dolnego (czasem półsztanga prosta, czasem łamana) 3s
2.Uginanie na maszynie/ uginanie na wyciągu dolnym lub sztangi lub hantelek na modlitewniku/ uginanie hantelek z supinacja nadgarstka 3s
3.Uginanie handelek podchwytem w siedzeniu w oparciu odchylonym/ uginanie młotkowe różne wersje 3s
DZIEŃ 3
BARKI
1.Wyciskanie hantelek/sztangi/ maszynie smitha siedząc w leciutkim odchyleniu 4s
2.Winda hantlami/ sztanga/ półsztanga łamaną/półsztanga z linki wyciągu dolnego 4s
3.Wyciskanie na hamerze/ maszynie/ albo unoszenie hantli/półsztangi/ linki wyciągu dolnego przed siebie 3-4s
4.Ćwiczenie na bok barków 4s
5.Ćwiczenie na tył barków 4s
6.Ćwiczenie na mięsień czworoboczny- kaptury 4s
DZIEŃ 4
1.Wykroki chodzone 3-4s
2.Przysiad ze sztanga na barkach/ na suwnicy smitha 4s
3.Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie / przysiady na suwnicy w leżeniu(ta suwnica na której kładziemy się pod kątem, albo inne jej rodzaje, nie chodzi mi o te klasyczna suwnice) 3-4s
1.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwójki na maszynie 5-7s(często robię tak że np. 4 serie obunóż, a kolejne 2-3 każda noga pojedynczo, albo na wstępie 2-3 serie żurawi/ albo MC na prostych nogach i dobijam uginaniem w leżeniu na maszynie.
1.Cwiczenie na łydki w siadzie 3-4s
2.Cwiczenie na łydki stojąc 3-4s
WAGA – 90kg
WIEK – 26lat
TRENING SIŁOWY – 4x
TRENING KARDIO – 4x35minut
Chcę trenować SPLITem 4x w tygodniu (od kilku tygodni machałem FBW), ogólnie mój trening jest raczej intuicyjny, tzn. staram się przetrenować każdy mięsień w tygodniu w każdej możliwej płaszczyźnie i w każdym możliwym ruchu, na pewno wiesz o co mi chodzi. Ale przedstawię Ci ogólny zarys tego co chcę trenować. Do tej pory nie rozdzielałem treningów na cykle, czyli np. jakiś okres treningu na wytrzymałość, jakiś okres na siłę, jakiś okres na budowę masy mięśniowej. Nie wiem za bardzo jak się za to zabrać, ale przez pierwsze 2-3 miesiące chciałem trenować intuicyjnie, bez sztywno założonego planu, byleby przetrenować każdy mięsień, w każdej możliwej płaszczyźnie. Zakres powtórzeń od 8-15( przy łydkach, kapturach i niektórych ćwiczeniach izolowanych nawet powyżej 15) chcę się przez te pierwsze 2-3 miesiące skupić przede wszystkim na odpowiedniej technice ćwiczeń. Liczba serii nie będzie przez pierwsze tygodnie oszałamiająca, ale dopiero wchodzę na SPLIT i nie chcę zbyt szybko się zażynać. Jeśli chodzi o trening kardio, to kondycyjnie i wagowo nie jestem przynajmniej przez pierwsze tygodnie w stanie pozwolić sobie na interwały. Chce robić po każdym treningu siłowym 35 minut kardio na bieżni, czasem na orbiterku. Raczej nie trzymam tętna w zakresie (220-26) x0,65=130, tylko nieco wyżej tj. (220-26) x0,75=150. Na początku 4 sesje kardio, następnie po jakimś czasie, gdy efekty będą coraz mniejsze chciałbym dołożyć w osobny dzień, najlepiej na czczo dodatkowa jedną sesje kardio też 35 minutową. Kolejnym krokiem już raczej nie będzie dokładanie aktywności tylko zjazd z kaloryczności.
Trening rozpoczynam 8 min na orbiterku dość intensywnie, żeby przygotować układ krwionośny dogrzać stawy (dlatego orbiterek), następnie dynamiczne szybkie rozciąganie, dużo wymachów zwłaszcza w obrębie trenowanej partii. Robię dość krótkie przerwy między seriami ok 45 sekund, przed KAŻDYM ćwiczeniem robię 2 serie rozgrzewkowe, praktycznie bez żadnego ciężaru, żeby finalnie dogrzać trenowany mięsień i stawy. Tych serii rozgrzewkowych nie ujmuje w poniższym planie, ale zawsze je robię (zazwyczaj wygląda to tak, że jak np. mam dzień PLECY+BICEPS, to przed każdym ćwiczeniem na plecy robię 2 serie rozgrzewkowe np. pierwsza seria bez żadnego ciężaru, druga z jakimś minimalnym, następnie dopiero seria robocza. I później rozpoczynam biceps, i tam już robię tylko jedną serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczeniem, bo wiadomo mięsień już troszkę dogrzany, bo nie da się wyłączyć bicepsa trenując plecy i tak samo analogicznie KLATKA+ TRICEPS czy CZWÓRKI + DWOJKI i ŁYDKI. Oczywiście często zmieniam kolejność ćwiczeń, czyli np. nie zawsze rozpoczynam klatkę od wyciskania, a czasem np. wstępne zmęczenie rozpiętki. Przez pierwsze tygodnie raczej bez serii łączonych, dropsetów, super serii itd. Poniżej przedstawiam wszelkie możliwe kombinacje danego ćwiczenia jakie wykonuję, ale jak wybieram konkretną kombinację to robię już całe ćwiczenie tak, czyli np. jeśli robię wyciskanie poziomo hantlami to robię hantlami pełne 4 serie, a nie że 1 seria hantlami, druga sztanga itd.
DZIEŃ 1
KLATKA+TRICEPS
1.Wyciskanie poziomo (maszyna/hammer/suwnica smitha/ hantelkami/ sztanga) 4s
2.Wyciskanie skos górny (maszyna/hammer/suwnica smitha/ hantelki/sztanga) 4s
3.Ruch rozpiętek (raz na skosie górnym, raz poziomo) butterfly/maszyna/hantelki/ różne kombinacje w bramie tj. stojąc, leżąc na ławeczce itd.) 4s
1.Ściąganie wyciągu górnego (linka/ jednorącz/ półgryfem prostym, łamanym/ stojąc/ siedząc)3s
2.Francuskie wyciskanie (na lince wyciągu dolnego, różne chwyty, stojąc, siedząc, siedząc na ławeczce/ sztangą i hantlami w leżeniu lub siedzeniu na ławeczce) 3s
3. Najczęściej dobijam pompkami na poręczach z odciążeniem lub pompkami odwrotnymi w oparciu o ławeczkę lub wąskim wyciskaniem sztangi 3s
DZIEŃ 2
PLECY+BICEPS
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt/ nachwyt) 4s
2.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (rożne uchwyty tj. wąski neutralny, podchwyt, nachwyt na półsztandze (jeśli można te rureczkę tak nazwać) 4s
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (różne chwyty wąski, szeroki, nachwyt, podchwyt, czasem zamiast wyciągu górnego, jakąś maszynę o takim samym ruchu, albo hammer 4s
4.Ruch wiosłowania na jakieś maszynie (tutaj, żeby nie dublować z ćwiczeniem pierwszym zawsze przyjmuje inny kąt, czasem w siedzeniu na odpowiedniej maszynie i zawsze inny chwyt. Jeśli pierwsze ćwiczenie robiłem bardziej wąsko, czyli akcentowałem bardziej najszerszy grzbietu, to w tym ćwiczeniu skupiam się na środku pleców, czyli chwyt bardziej szerszy. 4s
5. Tutaj ostatnie zazwyczaj lżejsze ćwiczenie np. Rozciąganie najszerszego grzbietu na lince wyciągu górnego w lekkim pochyleniu, czasem jakieś wiosłowanie na linkach wyciągu dolnego w lekkim opadzie, albo najzwyklejsze grzbiety(prostowniki) czyli ten ruch allacha mając zablokowane nogi. 4s
1.Uginanie półsztangi wyciągu dolnego (czasem półsztanga prosta, czasem łamana) 3s
2.Uginanie na maszynie/ uginanie na wyciągu dolnym lub sztangi lub hantelek na modlitewniku/ uginanie hantelek z supinacja nadgarstka 3s
3.Uginanie handelek podchwytem w siedzeniu w oparciu odchylonym/ uginanie młotkowe różne wersje 3s
DZIEŃ 3
BARKI
1.Wyciskanie hantelek/sztangi/ maszynie smitha siedząc w leciutkim odchyleniu 4s
2.Winda hantlami/ sztanga/ półsztanga łamaną/półsztanga z linki wyciągu dolnego 4s
3.Wyciskanie na hamerze/ maszynie/ albo unoszenie hantli/półsztangi/ linki wyciągu dolnego przed siebie 3-4s
4.Ćwiczenie na bok barków 4s
5.Ćwiczenie na tył barków 4s
6.Ćwiczenie na mięsień czworoboczny- kaptury 4s
DZIEŃ 4
1.Wykroki chodzone 3-4s
2.Przysiad ze sztanga na barkach/ na suwnicy smitha 4s
3.Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie / przysiady na suwnicy w leżeniu(ta suwnica na której kładziemy się pod kątem, albo inne jej rodzaje, nie chodzi mi o te klasyczna suwnice) 3-4s
1.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwójki na maszynie 5-7s(często robię tak że np. 4 serie obunóż, a kolejne 2-3 każda noga pojedynczo, albo na wstępie 2-3 serie żurawi/ albo MC na prostych nogach i dobijam uginaniem w leżeniu na maszynie.
1.Cwiczenie na łydki w siadzie 3-4s
2.Cwiczenie na łydki stojąc 3-4s
Krzysztof Piekarz
rion10
