RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

ja z owoców morza tylko małże i krewetki preferuje.. kalmary i ośmiornice imo bez smaku..

Poniedzialek - 21.VI - DT


********************

MC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~50%
fat ~50%
T1:
kcal= 2653
Bialko= 283g=3,0g/kgmc
Fat= 89g=0,9g/kgmc
WW= 189g=2,0g/kgmc
T2:
kcal= 2530
Bialko= 284g=3,0g/kgmc
Fat= 88g=1,0g/kgmc
WW= 157g=1,7g/kgmc
T3:
kcal= 2410
Bialko= 281g=3,0g/kgmc
Fat= 87g=1,0g/kgmc
WW= 129g=1,4g/kgmc
T4 & T5:
kcal= 2340
Bialko= 302g=3,2g/kgmc
Fat= 85g=1,0g/kgmc
WW= 98g=1,0g/kgmc


********************

zmiany
zmiany
zmiany

Po pierwsze trening:

Poniedziałek + HIIT:
A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Wtorek: CARDIO + brzuch

Środa + HIIT:
A1. Wycisk sztangi dół skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Czwartek: CARDIO + brzuch

Piątek + HIIT:
A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota: CARDIO + brzuch
Niedziela: Matabolik

w zwiazku z powyzszym - po drugie - zmiana diety
w dni DT=MC
w dni DNT=LC,a wiec
MC
LC
MC
LC
MC
LC
LC

po trzecie - wchodzi nowy supel (zamiast sidy)




Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja 2szt.
chleb wieloziarnisty 1szt.
0-3 10ml

therm line 2kaps.

jesli sok to taki:




0,3g ww/250ml!




Przed treningiem:
mleko 0-3 80ml
bialko z prochu 40g
owsiane 30g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + ALCAR



-30min: V12 HP + Tight



-10min:whey 30g



-podczas: BCAA 20g



+15min: BCAA 20g + NAG 5g + ½ DNA



+45min: Izolat 40g + Element 20g + Leucyna 5g

Posilek potreningowy:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
ryz 30g
Warzywa

Kolacja:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Keczup 20g
Warzywa

+ prozdrowotne:




Na noc:
mleko 70ml
Bialko z prochu 50g
Orzechy 30g

0-3 10ml

3x ZMA


Trening:

A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu


HIIT:6*20/40s

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 15:20:55

Solar - możesz wrzucić filmik z HIIT'a ? I na czym robisz te interwały ?

CC widze tak samo zmieniłeś do MC i LC only.. Ciśnij chopie !

zmienil sie plan wiec i dietka do korekty
w sumie czy MC czy Hc zbytniej roznicy nie ma bo jedynie 0,5g/kgmc (jakies 45g ww)

teraz mam w MC 2posilki z malymi weglemi + WM po treningu 20g -> w sumie ~1g/kgmc
w DNT bez wegli - planuje w sobote jakiegos czita walnac
nie wiem - moze pol litra lodow + 2-3x piwko

zartuje

ale jakis kebabik lub pizza wpadnie

filmik z HIIt?
7minut krecenia chcesz ogladac


ale wrzuce jesli chcesz - a krece na eliptyku

wczoraj krecilem filmy ale nie sprawdzalem podczas tylko jak przyszedlem do domu i jest jeden dlugi film ~30min na ktorym nic nie widac

szkoda

...acha i jeszcze jedno

w sobote/niedziele wpadnie metaboilik

A1) Thrusters



10 to 12 reps
No rest

A2) Burpees



12 to 15 reps
Rest 75 seconds
5x

w ta niedziele zrobilem 1 raz
zrobilem 4x
i bylem prawie 'umarty'
lalo sie ze mnie jeszcze jakies 30-40min

masakra

waga w niedziele na wieczor 91,5
poniedzialek po toalecie ~93kg (-2kg)
kilka godzin i taka roznicai to teoretycznie wiecej powinno byc wieczorem niz rano
pas ~87,5 (-2,5cm)

jedno co moge napisac to ze na pewno wynik nie jest adekwatny do wlozonego wysilku
widocznie tak musi byc
.........ale nie ma to tamto

POWOLI DO PRZODU


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 16:17:43

no chcę to zobaczyć, bo ja bym chyba biegł i żygał w 7 minucie

To nogi Cię muszą nieźle na****iać na koniec. Schodzisz, czy spadasz z tego orbiterka ?

Poniedziałek - 21 czerwiec - DT


Dieta i suplementacja


Po przebudzeniu:
x5 ok 35g
15min póżniej GREEN magnitude

1 posiłek:
jajecznica z 3 jajek, orzechy(20g)


2 posiłek (przed treningowy):
40g makaronu, kurak(200g)
drenalin 3kap
Witaminy

Przed treningiem:
No-Xplode 2miarki
Bcaa TST ok 30g

Po trenigu
sztorm
odżywka białkowa(35g)

3 posiłek:
50g makaronu, 300g kuraka, warzywa, 10ml oliwy

4 posiłek:
200g twarogu półtłustego
Cynk


TRENING

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 5serii kazda po 12 ruchów 60kg
Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 10ruchów 40kg
prostowanie nóg siedząc 3 serie

łydki:
spięcia 5 serii

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 40kgx16/60kgx12/70kgx10/75kgx8/80kgx6
Wznosy hantli bokiem stojąc 8kgx12/10kgx10/14kgx6
wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie po 8kgx10
wznosy hantli przód 2 serie

+
kaptury

Wrażenia

mam małe zakwasy na nogach :D

No mówiłem, że ten metabolik zniechęca do życia...

Thrusters jeszcze samo ujdzie, ale to Burpees mnie dobijało...

haa podobne ćwiczenie robiliśmy przy walkach, a dokładnie gdy przeciwnik chce wejść w nogi, to tak odskakujesz do tyłu jednoczsnie kładząc sie na niego i potem parter, ciezko to słowami opowiedzieć :D

dokladnie - w domu mam malutkie hantle ale i tak po12 czuje
ze to burprees dobija
5szlo elegancko - pozniej juz lipa
serducho w gardle
troche nizej paw

co do nog to teraz bedzie gorzej bo FWB i nogi co 2-gi dzien cwiczone beda
po HIIt'ie sa tak nabite ale wole eliptyk niz bieznie

tragedii nie ma prawde powiedziawszy
60sek rozgrzewka
6interwalow 20/40 teraz
60sek zejscia
schodze
rozciagam miesnie
.... i ide do dom

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 16:57:11