SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 639

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1632
Proszę o ocenę treningu, jest to pierwszy tego typu trening w moim życiu więc proszę o wyrozumiałość. Cel treningu siła i rzeźba.

To mój planowany trening

1) Poniedziałek
a) Submission

2) Wtorek
a) Push
 Wyciskanie sztangi płasko Rampa 5
 Wyciskanie hantli siedząc Rampa 5
 Wyciskanie hantli skos w górę 4s 10-8p
 Wyciskanie sztangi skos w dół 4s 10-8p
 Wyciskanie francuskie 3s 10-8p
 Wznosy hantli do przodu 4s 10-8p
 Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3s 10-8p
b) Brzuch
c) Interwały

3) Środa
a) Submission

4) Czwartek
a) Pull
 Przyciąganie do karku Rampa 5
 Wiosłowanie sztangą Rampa 5
 Face pull 3s 12-10p
 Wznos boczny 3s 15-12p
 Szrugsy 3s 12-10p
 Uginanie sztangi stojąc 4s 10-8p
 Uginanie z hantlami siedząc 4s 10-8p
b) Brzuch
c) HIIT

5) Piątek
a) Nogi
 Przysiad na suwnicy Rampa 5
 Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8p
 Uginanie nóg leżąc 3s 12-8p
 Przyciąganie kolan siedząc 3s 12-8p
 Rozszerzanie kolan siedząc 3s 12-8p
 Wspięcia na palce stojąc 3s 12-8p
b) Brzuch
c) Interwały


Dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82-85

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 lat z przerwami, od ostatniej przerwy około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, odżywki białkowe, glutamina
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1632
jest jakas szansa na pomoc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3760
Zbyt duza intensywnosc jak na poczatek. Laczyles juz wczesniej SW z silownia czy to dopiero pierwszy raz??
A plan jest do korekty lub nowy plan.
Proponowal bym ten:
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.
Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
Wyciskanie żołnierskie/Push Press 3s
uUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Pull <b>
Martwy ciąg 4-5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
Szrugsy 3s.

NOGI
-Przysiad ze sztangielkami 4-5s.
-Wykroki ze sztanga 3s
-Żuraw 4s
-Wpięcia na palce 3s.

Oczywiscie mozna jeszcze w tym planie pozmieniac kilka rzeczy.
Najlepiej zebys na sile cwiczyl wtorek, czwartek, sobota
Po trenigu silowym tak z 15-20min areo.
Interwaly na poczatek odpusc chyba z kondycje masz dobra.

Zmieniony przez - stachu12 w dniu 2011-05-08 14:07:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1632
Sztuki walki z siłownią łączę już od dłuższego czasu przy splicie i daje rade. A co do kondycji to też raczej dobra więc myślę, że bez problemu dam radę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
Jajko28

ZA DUZA OBJETOSC! (za duzo cwiczen,serii)

podzial tez nie jest ostatnim krzykiem mody.

rozumiem,ze przeczytales art.Knife'a ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

az sie prosi walnac calosciowke lub chocby splita z podzialem na 2 .

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1632
Przyznam się że nie czytałem tego artykułu, tzn. teraz już tak.

Odnośnie splita to bardzo nie chcę go robić ze względu na fakt iż większość mojego stażu leciałem na splicie i uważam że czas na jakieś zmiany a szczerze powiedziawszy to robiąc FBW w ogóle nie czuję że byłem na siłowni.

Co ewentualnie bym musiał wyrzucić z tego treningu żeby miało to sens. Dodam że wcześniej robiłem trening o podobnej intensywności i czułem się bardzo dobrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 107 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1632
Poczytałem sobie trochę więcej na temat treningów pod SW i stworzyłem coś takiego:


Dzień 1
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Sprint 500m -----------
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening
Power clean 5s (10,8,5,5,5)
Podciąganie na drązku nachwyt 4s (8,5,5,5)
Przysiad przedni 5s (8,8,5,5,5)
Pompki na poręczach 5s (8,8,5,5,5)
RDL 4s (8,5,5,5)8 Aeroby itp.
Aeroby itp.
Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
Bieg interwaly 15/30 x 10
Bieg tlenowy 10 minut
Rozciąganie statyczne 10 minut


Dzień 2
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Sprint 500m -----------
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening
Thrusters 5s (10,8,5,5,5)
Podciąganie na drązku podchwyt 4s (8,5,5,5)
Przysiad tylny 5s (8,8,5,5,5)
Wyciskanie płaskie 5s (8,5,5,5,5)
Wiosłowanie sztangą 4s (8,8,5,5)
Aeroby itp.
Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
Bieg interwały 15/30 x 10
Bieg tlenowy 10 minut
Rozciąganie statyczne 10 minut


Dzień 3
Rozgrzewka
Bieg rozgrzewka 3 minuty
Rozciąganie dynamiczne 5 minut
Trening Crossfit 4 ćwiczenia co minutę przez 30 minut
Podciągnięcia nachwytem 5
Pompki 10
Przysiady 15
Unoszenie nóg w zwisie 5
Aeroby itp.
Rozciąganie statyczne 10 minut

Co o tym myślicie, zostawić tak czy lepiej standardowe 5x5 w każdym ćwiczeniu? Dodatkowo pytanie jakie przerwy 60 - 90s czy ile? No i ogólnie co myślicie (szczególnie do ekspertów) dzięki


Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-28 16:07:47

Zmieniony przez - Jajko28 w dniu 2011-05-28 16:08:45
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dni treningowe. Pytanie

Następny temat

Trening siłowy

NutLove