SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push&Pull do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 252

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 254 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 9559
Witam, po 3 miesiącach na Push Pull postanowiłem trochę zmodyfikować metody treningowe, rutyna mnie dopadła. Wrzucam tutaj nowy plan i prosiłbym o ocenę:

FBW (środa)
- Przysiady 4x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8
- Podciąganie podchwyt 4x8
- Wyciskanie francuskie 4x10
- Uginanie sztangi stojąc 4x10

PUSH (sobota)
- Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
- Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10
- Pompki na poręczach 4x10
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x10
- Wznosy hantli bokiem 4x15

PULL (niedziela)
- Pendlay Rows 4x8
- Przyciąganie wyciągu do klatki 4x8
- Unoszenie sztangi do brody 4x8
- Odwrotne rozpiętki 4x12
- Uginanie hantli młotkowo 4x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 254 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 9559
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: NowyPudzian
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 126

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x110
MARTWY CIĄG: 5x140
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x90
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 5x90
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x55

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż się nie zaleje

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa od maja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 254 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 9559
Ostatnio przerabiany plan:

Pull 1 

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 5x5
2. Martwy na prostych nogach 4x10
3. Face pull 4x15
4. Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5. Ściąganie linki na biceps 3x15
6. Ab roller

Push 1 

1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. Arnoldki 4x15
3. Podciąganie sztangi do brody 3x10
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10
5. Dipsy 4x8
6. Czachołamacze 3x10
7. Allahy 3x15

Pull 2 

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x8
2. Uginanie podudzi 4x15
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Modlitewnik ze sztangą prostą 4x12
5. Sztangielki supinacja 3x15
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15
7. Unoszenie nóg 3x15

Push 2 

1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8
2. Brama 3x10
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x12
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
6. Wyciskanie wąskim chwytem 4x8
7. Allahy 3x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704264
Nie podoba mi się ogólnie podział to znaczy nie jest zły ale trzeba by było co nieco dołożyć do tych poszczególnych dni treningowych bo jak się popatrzy to jak dla mnie przejście z 4 dni treningowych do 3 jest krokiem wstecz bo musisz więcej upchnąć w mniejszej ilości dni treningowych.
Kolejna rzecz to u osoby powiedzmy zaawansowanej zrobienie 4 serii na nogi w skali tygodnia to jest wiesz Podobnie grzbiet bez martwego ciągu, żadnej formy uginania nóg.
Jak na 3 letni staż to trening jest po prostu słaby.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1354 Napisanych postów 5021 Wiek 44 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 119443
to tak przy poniedziałku ?
po łapkach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704264
W jakim sensie ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 254 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 9559
Były 3 dni treningowe i tak zostanie, 4 niestety nie wchodzą w grę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 10265 Napisanych postów 117027 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381468
push pull na pewno cięższe bym zrobiłe nie masz tam w ogóle czwórek ani dwójek, raz na tydzien siady to mało.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 254 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 9559
Spoko, coś zaraz poprzestawiam pod nogi, a reszta partii w miarę się zgadza?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1354 Napisanych postów 5021 Wiek 44 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 119443
KEBUL74
to tak przy poniedziałku ?
po łapkach

karcisz dziś , nie głaskasz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4003 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704264
Ja bym zwiększył ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach albo coś pokombinować np w środę i sobotę machnąć nogi i tutaj można by było w fbw dać 5 serii przysiadów, a w dniu push dołożyć na przykład wykroki z hantlami w ramach treningu nóg. natomiast w pull dołożyć martwy ciąg. To mi się wydaje takie minimum jak na 3 dni treningowe wówczas masz większość podstawowych ćwiczeń siłowych zawartych w planie, a i poszczególne grupy mięśniowe są mniej lub bardziej przetrenowane.
Niestety trzeba iść na kompromis przy 3 dniach treningowych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push&Pull do oceny :)

Zestaw 1