Push/Pull do oceny

WItam
prosiłbym o ocenę planu. Z góry powiem, że nie mam możliwości zrobić osobnego dnia LEGS.

PUSH

Nogi:
- Przysiad RAMPA5x5(podwójny dropset w ostatniej serii)

Klatka:
-wyciskanie sztangi RAMPA5x5
-Dipsy + brama 3x10 (seria łącz.)(progresja liniowa)

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie RAMPA5x8(podwójny dropset w ostatniej serii)
- Unoszenie sztangielek na boki 3x10(progresja liniowa)

Triceps:
-wyciskanie francuskie RAMPA5x10 (podwójny dropset w ostatniej serii)
-ściąganie drążka górny wyciąg 3x10(progresja liniowa)

PULL

Plecy:
- MC RAMPA5x5
- Podciąganie podchwytem + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt 3x10 (seria łącz.)(progresja liniowa)

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą prostą RAMPA5x8
-"21" 1seria

Trening 3 x w tygodniu,k oprócz teo trenuję BJJ 2 x/tydz.

Chcesz pomocy, to się stosuj do regulaminu działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Przepraszam za moje gapiostwo :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Male
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 79cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:1.5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 13% (tyle mi wyszło na ostatnim badaniu podczerwienią, nawet pani doktor się zdziwiła że tak dużo, bo wygląda na mniej.)



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 115kg x 1 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg - 1raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 84x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : około dwóch miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 12-8-5-neg(+dropsety)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: MASa
PODAZ KALORII NA START: 3300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5grama
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bcaa, kreatyna, beta-alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - IBelieveInFitness w dniu 2014-05-16 12:25:50

Ogólnie nie jest źle. Ale..

- w kwestii formalnej albo RAMPA 5 albo 5x5 - RAMPA to dobre rozwiązanie
- dodałbym jakieś ćwiczenie typowo na tył uda
- a przy barkach zadbałbym o tylny akton

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-16 12:34:33

dropsety sobie daruj na tym POZIOMIE ZAAWANSOWANIA- jeśli już koniecznie chcoalbyś to na ćwiczeniach izolowanych, tak aby bardziej przetestować w sposób bezpieczny ową metodę

Zrozumiałem, bardzo dziękuję za odpowiedzi.