Przedtreningowa suplementacja - nieodzowna cześć potreningowej suplementacji?

To stanowi takjakby druga cześć tego tematu:

Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html
......jest uzupelnieniem.


Tylko pytanie czy 1-wsza część drugiej - czy moze druga część 1-wszej?!

Dla mnie osobisice (i nie tylko mnie) obie cześci sa bardzo ważne - stanowią tzw. suplementacje okolotreningową.

Dla przypomnienia - co powoduje trening silowy?
Miedzy innymi:
-uszczuplenie zasobów glikogenu
-nasilenie katabolizmu
-zatrzymanie anabolizmu

W poprzednim temacie zastanawialismy sie (podawalismy przyklady) jak mozna przyspieszyc regeneracje powysilkową.


Teraz pytanie brzmi:
-czy mozemy jakos zminimalizowac skutki treningu jeszcze przed rozpoczeciem treninu
albo
-czy mozemy jakos poprawic suplementacje potreningową?

Tym 'badaniem' postaram sie przedstawic ze TAK!


Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

The present study was designed to determine whether consumption of an oral essential amino acid-carbohydrate supplement (EAC) before exercise results in a greater anabolic response than supplementation after resistance exercise. Six healthy human subjects participated in two trials in random order, PRE (EAC consumed immediately before exercise), and POST (EAC consumed immediately after exercise). A primed, continuous infusion of L-[ring-(2)H(5)]phenylalanine, femoral arteriovenous catheterization, and muscle biopsies from the vastus lateralis were used to determine phenylalanine concentrations, enrichments, and net uptake across the leg. Blood and muscle phenylalanine concentrations were increased by approximately 130% after drink consumption in both trials. Amino acid delivery to the leg was increased during exercise and remained elevated for the 2 h after exercise in both trials. Delivery of amino acids (amino acid concentration times blood flow) was significantly greater in PRE than in POST during the exercise bout and in the 1st h after exercise (P < 0.05). Total net phenylalanine uptake across the leg was greater (P = 0.0002) during PRE (209 +/- 42 mg) than during POST (81 +/- 19). Phenylalanine disappearance rate, an indicator of muscle protein synthesis from blood amino acids, increased after EAC consumption in both trials. These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894?dopt=Abstract

osoby spozywaly napoj zawierajacy 6g eaa + 35g sacharozy
-przed treningiem (PRZED)
lub
-po treningu (PO)

wnioski:

1) stężenie aminokwasów we krwi




poziom fenyloalaniny (we krwi)
(a representative amino acid used in protein measurement)
w grupie PRZED wzrosl po 10minutach od rozpoczecia cwiczen o 67%
u grupy PO nie zmienil sie w trakcie cwiczen
po zakonczeniu cwiczen u grupy PRZED poziom fenyloalaniny osiagnal po 30minutach poziom +135%
u grupy PO, po 30minutach od skonczenia treningu osiagnął poziom +130%


2)zawartosc fenyloalaniny w miesniach





w grupie PRZED poziom fenyloalaniny wyniosl na koniec treningu 46%,godzine po treningu +86%,po 3h 65%
w grupie PO poziom fenyloalaniny byl znacznie mniejszy

pobranie fenyloalaniny w grupie PRZED wynosilo 208mg
w grupie PO tylko 81mg

pobranie fenyloalaniny w celu syntezy bialka w grupie PRZED wynosilo 180mg(87% ze 208)
w grupie PO wynsoilo 39mg (48% z 89)

swiadczy to o tym ze grupa PRZED miala 351% lepsza synteze bialka

3) przeplyw krwi podczas treningu

w grupie PRZED przeplyw krwi wzrosl o 324% ,w grupie PO 201%
tym samym w grupie PRZED transport aminokwasow wzrosl o 650% ,w grupie PO 250%

4) poziom insuliny




jasnym bylo ze poziom podczas treningu bedzie wiekszy u grupy PRZED niz PO
2h po treningu poziomy byly niemal rowne

5) wychwyt fenyloalaniny





i tu jest malutkie ale:
badano pobranie fenyloalaniny przez okres 3h od momentu wypicia napoju przez grupe PRZED
tak wiec u grypy PO zbadano tylko 2h!

w grupie PRZED 180mg , w grupie PO 39mg

6) katabolizm,anabolizm,bilans bialkowy





Ra-index informujacy o rozpadzie bialek nie wzrosl znaczace w zadnej u grup
Rd-pobranie aminokwasow wzroslo o ponad 200% w grupie PRZED
NB-bilans bialkowy u obu grup przed treningiem byl negatywny
podczas treningu u grupy PRZED stal sie pozytywny,u grupy PO nadal negatywny
po treningu o obu grup byz pozytywny - ale znacznie wiekszy u grupy PRZED

***************************************************

Jak widac suplementacja przedtreningowa moze byc tak samo potzrebna - a jak pokazuje to badanie moze znacznie przekraczac w pozytywach suplementacje potreningowa.
Minusem na rzecz suplementacji potreningowej w tym badaniu byl skrocony czas o 1h w grupie PO.

Co nie zmienia faktu ze suplementacja przedtreningowa moze dac niesamowitego kopa anabolizmowi jak rowniez zatrzymac katabolizm bialek juz nawet podczas treningu!

Proponowalbym zapoznac sie rozniez z ta lektura
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html
i skomponowac solidna suplementacje przed i potreningowa.
Jak widac na tym przykladzie zapobiegac katabolizmowi i nasilic anabolizm mozna juz podczas treningu!
Pozniej - po treningu - spotengować tylko ten efekt spozywajac podobny napoj.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-21 04:17:16

1.Co to jest fenyloalanina(za co odpowiada)?
2.Co do suplementacji , spożywania posiłków lub picia takiego typu napoju jak w teście .W jakim czasie przed treningiem należy to robić ? Godzinę , dwie przed treningiem ?

Z góry dzięki :)

Zmieniony przez - Burn3d w dniu 2011-02-21 12:49:08

2. w czasie tego testu - spozywali albo tuz przed albo tuz po

ale to test - wiec wszystkie paramatry byly brane po poscie calonocnym (~8h)
inaczej to troche bedzie wygladac jesli trening mamy poznymi porami i jesli spozywalismy jakies poislki wczesniej

chodzi o to ze bedzie wygladac podobnie i na tej samej zasadzie - ale ten czas nie jest istotny (tak bardzo co do minuty) bo i tak nie teoretycznie (jesli nie robisz tego naczczo) to jeszzce trawisz wzcesniejsze posilki

tutaj wazna role odgrywa dobre samopoczucie czy brak problemow podczas treningu
niektorzy pija przed wysjciem (tak jak ja) i daje rade zrobic mega ciezki trening
inni pija godzine przed i mają problemy

wazne jest aby zjesc posilke
jesli spozywamy go na krotko przed treningiem to nie ma senu ladowania jeszcze shake - bo to nic nie da
chyba ze poislek byl dlugo przed treningiem - to wtedy opcjonalnie mozna spozyc napoj (szybkie wegle + szybkie bialko)

ale glosy beda podzielone
tak samo jak z suplementacja po treningu

caly czas rozpstruje te dwie kwestie pod wzgledem masy i maxymalizacji efektow
dlatego zamiast samo bialko -> mix bialko+wegle

dlatego duzo zalezy (glownie) od celu
jesli to masa - ta suplementacja moze inaczej wygladac niz w przypadku redukcji
moze ale tez nie musi - bo duzo zalezy tez od rozlozenie posilkow,czy zaplanowanego BTW owych posilkow
W tej kwestii jest wiele skladowych - i dopiero znajac wszystkie mozna ukladac po siebie.

Tak wiec ciezej jesli chodzi o redukcje - redukcja wiaze sie z restrykcjami.
Na masie na wiecej mozna sobie pozwolic - ale tez rozni ludzie roznie rozumieja mase.
Dla niektorych masa to masa (50%+fatu to tez masa)
inni staraja sie robic czysta mase miesniowa.





1)



przez caly okres testu - podawano uczestnikow fenyloalanine w celu okreslenie poziomu wejsciowego
pozniej w niezmienienioej ilosc w celu obserwowania zmian
pozniej wyciagano wnioski adekwatne do tego co sie dzialo z fenyloalanina

oczywiscie wzgledem co sie dzialo w grupie PRZEd i w grupie PO - przed i po spozyciu napoju

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-21 14:59:51

solaros,
czyli takiego shake - 30g carbo (ew. vitargo) + 15g bcaa Xplode (8g czystego bcaa), bedzie si?
czy lepiej gainerka zapodać - 70g Gainbody 30. (węgle maltodekstryny, białko wpc) - 20g białka, 40g węglowodanów?

co masz bedzie si
nie ma sensu kupowac czegos innego skoro masz juz co (jesli masz)
jesli masz jakies carbo - dobre bedzie carbo
dextroza (glukoza tez)
vitargo pewnie nie masz - najlpesze (wedlug niektorych zrodlo w tym okresie) ale czy warto?

jesli masz jakies zrodlo bialka,jakies zrodlo wegli - zawsze cos wykombinujesz
czy to bedzie bcaa/czy eaa,czy wpc czy wpi az takiego znaczenia nie ma
tak samo z weglami - dextro,malto,carbo,waxy maize,vitargo - wazne zeby bylo

masz carbo i bcaa xplode - bardzo dobre polaczenie

Po treningu jest to

ok.0,8-1,2g/kg mc ww
ok.0,4g/kg mc b

Ile tego ma być w g/kg mc zakładając że liczy się tylko masa .

15 min przed będzie ok ?



Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2011-03-09 19:55:51

zalezy jaki i kiedy spozywasz posilek

ale usredniajac wszystko to
~0,4-0,6g ww
0,2-0,4g bialka
~15minut przed
ale jesli sa za duze skoki cukru - mozesz sobie rozbic 50% tuz przed
drugie 50% popijane podczas treningu
pozniej ~15-30min po treningu kolejny shake
ok.0,8-1,2g/kg mc ww
ok.0,4g/kg mc b

Tak z innej beczki po treningu jak wypijam shake to jeśli w ciągu 1h nie zjem posiłku to mi spada cukier do takiego poziomu że dostaje drgawek, pot mnie oblewa i mam taki głód że jem jak wygłodniały lew na sawannie. Zastanawiam się czy inni tak mają też czy to u mnie w organiźmie jest wadliwa obsługa cukru/insuliny .

dlatego tez napisalem o rozbicu tego shake na dwie porcje
to samo mozesz zrobic z tym po treningu - rozbij go na 2x50%
zaraz po 50%
po 45-60min 50%
a po kolejnych 45-60min zjedz posilek juz z ww zlozonymi

pozdro

pot mnie oblewa i mam taki głód że jem jak wygłodniały lew na sawannie
Witaj w klubie;) Jak w ciągu 20 minut po ciężkim treningu czegoś nie zjem to jest mi strasznie słaba, mam takie ssanie że mam wrażenie że zaraz zemdleje. Same białko po treningu wydłuża ten czas do około godziny, a białko+ węglę dają mi prawie 2h życia;) Aż zjem normalny po treningowy posiłek i wtedy już jest dobrze.
A te 2h itp to bierze się stąd że raz na jakiś czas musze wystawać na poczcie w kolejce po przesyłki.

Mam to samo. Jako osoba zajmująca się żywieniem rozumiem, że każdy organizm inaczej reaguje na różnego rodzaju bodźce, ale jako zwykły człowiek nie rozumiem, nie ogarniam jak można po treningu nie odczuwać głodu ja to po treningu szamie szybko jakiś mix, bo jak bez tego pójdę do domu to nie jestem w stanie sobie zrobić szamy, i ciężko mi się poruszać ze względu na zmęczenie mięśni i ubytek gliko /no bardziej wiadomo na splicie/

/pozdr