SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kreatyna - Czas wypłukania (jak dlugi czas przerwy?)

temat działu:

Badania naukowe

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 26538

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Odżywki i suplementy. Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
Nie jeden raz widzieliscie pytania typu:
-czy robic przerwe od kreatyny?
-jesli robic to jak dlugo?


Na pierwsze pytanie odpowiedzilismy po czesci tutaj:
http://www.sfd.pl/Kreatyna__wzrost_wytrzymałosci,siły_i_masy_miesniowej-t695548-s2.html
na drugie postaram sie opdowiedziec ponizej przedstawiajac kilka badan:

Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training.J. Appl. Physiol. 83(6): 2055-2063, 1997.—The effects of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine (PCr) concentration, muscle strength, and body composition were investigated in young female volunteers (n = 19) during 10 wk of resistance training (3 h/wk). Compared with placebo, 4 days of high-dose creatine intake (20 g/day) increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 6%. Thereafter, this increase was maintained during 10 wk of training associated with low-dose creatine intake (5 g/day). Compared with placebo, maximal strength of the muscle groups trained, maximal intermittent exercise capacity of the arm flexors, and fat-free mass were increased 20-25, 10-25, and 60% more (P < 0.05), respectively, during creatine supplementation. Muscle PCr and strength, intermittent exercise capacity, and fat-free mass subsequently remained at a higher level in the creatine group than in the placebo group during 10 wk of detraining while low-dose creatine was continued. Finally, on cessation of creatine intake, muscle PCr in the creatine group returned to normal within 4 wk. It is concluded that long-term creatine supplementation enhances the progress of muscle strength during resistance training in sedentary females.

http://jap.physiology.org/content/83/6/2055.abstract?ijkey=734753525207fe7aa5e800dd95708aa6154c3cd2&keytype2=tf_ipsecsha





poziom kreatyny po dlugotrwalym okresie stosowania (24tygodnie 5g/dzien) wraca do poziomu wejsciowego w ciągu 4 tygodni!


Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans.

This study examined the effect of (a) creatine supplementation on exercise metabolism and performance and (b) changes in intramuscular total creatine stores following a 5 day supplementation period and a 28 day wash-out period. Six men performed four exercise trials, each consisting of four 1 min cycling bouts, punctuated by 1 min of rest followed by a fifth bout to fatigue, all at a workload estimated to require 115 or 125% VO2,max. After three familiarization trials, one trial was conducted following a creatine monohydrate supplementation protocol (CREAT); the other after 28 d without creatine supplementation, in which the last 5 d involved placebo ingestion (CON). Intramuscular TCr was elevated (P < 0.05) in CREAT compared with the final familiarization trial (FAM 3) and CON. Concentrations of this metabolite in these latter trials were not different. In addition, a main effect (P < 0.05) for treatment was observed for PCr when the data from CREAT were compared with CON. In contrast, no differences were observed in the total adenine nucleotide pool (ATP+ADP+AMP), inosine 5'-monophosphate, ammonia, lactate or glycogen when comparing CREAT with CON. Despite the differences in TCr and PCr concentrations when comparing CREAT with other trials, no difference was observed in exercise duration in the fifth work bout. These data demonstrate that creatine supplementation results in an increase in TCr but this has no effect on performance during exercise of this nature, where the creatine kinase system is not the principal energy supplier. In addition 28 d without supplementation is a sufficient time to return intramuscular TCr stores to basal levels.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719258?dopt=Abstract

28dni po skonczonej krotkotrwalej suplemnetacji kreatyna (5dni) poziom kreatyny wraca do normy


Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels.

The purpose of this case study was to examine the effects of repeated creatine administration on muscle phosphocreatine, plasma creatine, and urine creatine. One male subject (age, 32 years; body mass, 78.4 kg; height, 160 cm; resistance training experience, 15 years) ingested creatine (20 g.d(-1) for 5 days) during 2 bouts separated by a 30-day washout period. Muscle phosphocreatine was measured before and after supplementation. On day 1 of supplementation, blood samples were taken immediately before and hourly for 5 hours following ingestion of 5 g of creatine, and a pharmacokinetic analysis of plasma creatine was conducted. Twenty-four-hour urine collections were conducted before and for 5 days during supplementation. Muscle phosphocreatine increased 45% following the first supplementation bout, decreased 22% during the 30-day washout period, and increased 25% following the second bout. There were no meaningful differences in plasma creatine pharmacokinetic parameters between bouts 1 and 2. Total urine creatine losses during supplementation were 63.2 and 63.4 g during bouts 1 and 2, respectively. The major findings were that (a) a 30-day washout period is insufficient time for muscle phosphocreatine to return to baseline following creatine supplementation but is sufficient time for plasma and urine creatine levels to return to presupplementation values; (b) postsupplementation muscle phosphocreatine levels were similar following bouts 1 and 2 despite 23% higher presupplementation muscle phosphocreatine before bout 2; and (c) the increased muscle phosphocreatine that persisted throughout the 30-day washout period corresponded with maintenance of increased body mass (+2.0 kg). Athletes should be aware that the washout period for muscle creatine to return to baseline levels may be longer than 30 days in some individuals, and this may be accompanied by a persistent increase in body mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971966

to badanie wyjasnilo dwie sprawy:
-jest pewnien poziom ktorego kreatyna nie przekracza
-potzeeba okolo 30dni+ aby osiagnac normalny poziom kreatyny

w tym wypadku przyjmowana kreatyne w nastepujacy sposob:
5dni x 20g/dzien
30dni przerwy
5dni x 20g/dzien

efekt?
po pierwszych 5 dniach poziom fosfokretyny zwiekszyl sie o 45%
w ciagu 30dni spadl o 22%
w ciagu kolejnych 5 dni zwiekszyl sie o 24% (w sumie 45%)

wiec - udowodonione jest po raz kolejny to - ze poziom kreatyny osiaga pewien pulap (maxymalny dla kazdej osoby) - tyle ze u jednej bedzie to trwalo dluzej,u innej osoby krocej
ale jesli sie go osiagnie - bedzie sie utrzymuwal do konca suplementacji dodatkowa kreatyna

tak samo jak okres 'wyplukania' - dla niektorych okres 30dni bedzie okresem za krotkim!!


Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance

This study investigated creatine supplementation (CrS) effects on muscle total creatine (TCr), creatine phosphate (CrP), and intermittent sprinting performance by using a design incorporating the time course of the initial increase and subsequent washout period of muscle TCr. Two groups of seven volunteers ingested either creatine [Cr; 6 × (5 g Cr-H2O + 5 g dextrose)/day)] or a placebo (6 × 5 g dextrose/day) over 5 days. Five 10-s maximal cycle ergometer sprints with rest intervals of 180, 50, 20, and 20 s and a resting vastus lateralis biopsy were conducted before and 0, 2, and 4 wk after placebo or CrS. Resting muscle TCr, CrP, and Cr were unchanged after the placebo but were increased (P < 0.05) at 0 [by 22.9 ± 4.2, 8.9 ± 1.9, and 14.0 ± 3.3 (SE) mmol/kg dry mass, respectively] and 2 but not 4 wk after CrS. An apparent placebo main effect of increased peak power and cumulative work was found after placebo and CrS, but no treatment (CrS) main effect was found on either variable. Thus, despite the rise and washout of muscle TCr and CrP, maximal intermittent sprinting performance was unchanged by CrS.

http://jap.physiology.org/content/87/6/2244.full

badano poziom kreatyny po 5dniach suplementacji dawka 30g
mierzono poziom kreatyny (CR),calkowitej kreatyny(TCR),poziom fosfokreatyny (CRP)

wyniki:




wniosek:
po 14 dniach poziom kreatyny,fosfokreatyny i calkowitej kreatyny - spadaja o ok.50%
dopiero po 28 dniach mozna liczyc na spadek do/lub bliski wartosci poczatkowej!




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-22 02:49:46

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10765 Napisanych postów 46881 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
w innych swoich wpisach najczęściej odnosisz się też do 'RDA'. Dawki 20, 30 gram są kosmiczne względem RDA. Z tego co pamiętam to RDA (chyba wg WHO?) dla 90 kg osoby wynosi około 2-3 gramy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 892 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10622
To jeszcze z 3-4 tyg muszę sobie odpocząć :) Kolejny dobry art , brawo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
ja nigdzie nie sugerowalem 30g?
badanie bylo przeprowadzone na duzej ilosci kreatyny - jak i na malych dawkach jak i dlugotrwale

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1547 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30915
solaros kolejny bardzo przydatny art.
sog już nie wejdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 385 Napisanych postów 8838 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 87854
Z tą kreatyną to ostatnio pojawiają się głosy by stosować znacznie dłużej. Oglądałem "seminarium" pewnego pana który sugerował żeby brać minimum 10tygodni, później krótka przerwa ok 3tyg i dalej.

Sam się zastanawiam czy nie zrobić 60dni 5-10g, przerwa z 3tygodnie i znowu z 40dni...
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2485 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 40634
Solaros odwalasz konkretną robotę tutaj. Eltoro_KrK ja za to słyszałem o tym, że nie ma czegoś takiego jak cykl kreatynowy i kreatyna powinna być stosowana w stałej suplementacji. Tylko, że na takie rzeczy trzeba mieć pieniądze, bo branie nawet zwykłego mono 365 dni w roku + dieta, karnety itd. to jakiś koszt U mnie przerwy są długie. Od masy do redukcji zazwyczaj, więc nie muszę się o przerwy martwić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
ale macie wiekszosc (moze nie wiekszosc ale czesc z tych badan) przedstawione w pierwszym temacie
-jakie dawki
-ladowanie vs. stale dawki
-cyklicznosc vs. stala suplementacja

wszystko jest opisane wiec nad czym sie zastanawiac?

cyklicznosc vs. stala suplemenatcja budzic moze kontrowersje - ale mnie osobiscie po lekturze jak i praktyce wiem ze moze byc prawda (nascynenie organizmu - po dluuuugim okresie spadek tego nasycenia)

podumowanie:
-ladowanie lub nie (nie ma calkowicie znaczenia!)
i tak po 10-14dniach ten poziom bedzie staly juz do konca cyklu!
-dlugosc 8-12tygodni!
nie krocej niz 8 - nie dluzej niz 12
-przerwa minimum 28dni!

to jest optymalne i rozsadne stosowanie kreatyny

mozna 4tygodnie po 5 gram
ale nie zrobi sie tego samego co ~10 po 5gram


jest jeszcze jeden temat godny uwagi:
reagujący vs. niereagujący

sa ludzie (wiec sa i badania) ktorzy nie reaguja tak samo/albo nawet wogole na przyjmowanie kreatyny
wiazac sie to moze z kilkoma kwestiami:
-duze (naturalne) nasycenie kreatyny
-malo wlokien miesniowych typu II (gdyz tam jest wiecej kreatyny,wiecej niz w typie I)
-czy tez wiecej suchej masy miesniowej niz tluszczowej

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 385 Napisanych postów 8838 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 87854
8-12tygodni po ile krety dziennie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
albo z ladowniem 5-6dni po 20g/dzien,pozniej po 5g
albo caly czas po 5-10g)
5g w DNT

pamietaj ze zawsze znajdzaie sie ktos - przewaznie pan doktor ale dziwnym zbiegiem okolicznosci pracujacy dla takiej a takiej firmy i chwalacy jeden typ dawkowania/albo troche inny sugerujac tym samym produkty tej firmy

badania mozesz przedstawic w kilku interpretacjach
moge smialo znalezc ze kreatyna nie dziala
moge znalezc ze tylko po 5g
moge znalezc ze tylko po 20-30g
moge znalezc cykl po 5dni
moge znlezc ze 300dni+

albo co najlpesze - majac jedno cale badanie (nie abstrakt) - to samo badanie kilku 'specow' mozne przedstawic w kilku wersajch
kazda moze byc prawdziwa

tak wiec kazdyw yciaga to na co jest ukierunkowany - czy czego szuka

tak jak wspomnialem - przewaznie dziwnym zbiegiem okolicznosci jeden typ (nie wazne co -czy dawki czy cokowliek innego) pomimo tego ze jest jednym z wielu - jest promowany jak tylko ta jedyna droga i tylko z tym suplementem

jezeli ktos wpadnie i powie ze kreatyna przynosi najlpesze efekty przy stosowniu caly rok - posluchajcie czy nie bedzie reklamowal jakiegos specyficznego produktu
do tego jezeli dawki kosmiczne przez caly rok 20g - tymbardziuej posluchajcie jaki produkt uzywac



wyniki mozna zinterpretowac rozni - tu swietnie sie spawdza stwierdzenie:
punkt widzenia zalezy od miejsca siedzenia!

nie tylko chodzi o kreatyn - ale o bialko,bcaa,eaa,o-3,czy kazdy inny suplement dostepny dla ogolu

np. co do bcaa - jeden Ci napisze ze dawka 6g jest najlesza czy maxymalna - ja moge znalezc badanie ze dawka 40g

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-22 14:48:00

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 385 Napisanych postów 8838 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 87854
Jak myślisz Solaros. W DT, lepiej wziąć kreatynę:

1. 5g rano, 3-5g przed treningiem(w stacku)
2. 2-3g ranp, 3-5g przed treningiem(w stacku) i po treningu 2-3g?

Ma znaczenie ta dawka kreatyny po treningu?Czy robiąc cykl 60dni = ~8tygodni starczy przerwa 3tygodnie? Czy to 28dni to takie minimum ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przedtreningowa suplementacja - nieodzowna cześć potreningowej suplementacji?

Następny temat

Kozieradka (fenugreek) - poprawia wrażliwość insulinową,obniża poziom cukru

Zestaw 1