Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x10
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
-Wyciskanie sztangielek młotkowo załączonych 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
- Uginanie nóg na maszynie
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Hack przysiad 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion że sztang ą w przód 4x10
-Wznosy boczne 4x10
-Arnoldki 4x10
-Podciąganie sztangi do brody 4x10
-Przyciągnie kolan do brzucha na drążku 3x20
-Skłony tułowia3x12
Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Wiosłowianie sztangą 4x10
-Wiosłowanie sztangielka 4x10
-Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10
-Ściąganie drążka za głowe 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12 o
Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 4x10
-Uginanie przedramion leżąc na brzuchu 4x10
- Uginanie przed ramion pod chwytem stojąc 4x10
-Młotki 4x12
-Pompki na poręczach 4x10
-Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4x10
-Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej 4x10
-Skręty że sztangą 3x12
-Skłony tułowia rzymskie na ławce 3x12