Prośba o ocene planu

To niestety nie mam nic co byłoby odpowiednia dla Twojego wieku, stażu i formy treningu jaką wybrałeś.

Jak dobrze poszukasz na forum to znajdziesz gotowe plany treningowe.

Ok, poszukam i wkleje


Zmieniony przez - Urban420 w dniu 2019-06-05 06:57:24

Znalazłem plan split 5x w tygodniu
Dni treningowe to pon wt sr pt sob

Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie dr

Czy ten plan jest ok ?

Lub split 4 dniowy

Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×10 (zobacz)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
Rozpiętki na ławce dodatniej 4×10 (zobacz)
Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 (zobacz)
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz)
Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×20 (zobacz)
Arnoldki siedząc 4×12 (zobacz)
Dzień 2 (plecy/tył barków)
Podciąganie na drążku 4×15 (zobacz)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 4×12 (zobacz)
Wznosy barków – szrugsy – przy użyciu sztangi 4×8/6 (rest pause) (zobacz)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×12 (zobacz)
Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 4×15 (zobacz)
Unoszenie ramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3×20 (zobacz)
Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 (zobacz)
Dzień 3 (nogi)
Wejścia na skrzynię z hantlami 4×12 (zobacz)
Przysiad ze szta

A nie lepiej byłoby Ci wykonać trening push pull w wersji 4 dniowej? Wówczas masz każda partie trenowaną dwa razy w tygodniu? 4 treningi w tygodniu to taka optymalna wartość.

Ok, a co myślisz o tym planie
Poniedziałek – PUSH

1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12*4
3. „Arnoldki” siedząc 4*12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12-8

Środa – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4*12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4*12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem na „modlitewniku” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Piątek – PUSH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*12-6
3. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*10-4

Sobota – PULL

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4*10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4*12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia stojąc 4*12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Tak mógłbyś takim planem treningowym trenować. Choć można by było lepsze ćwiczenia wybrać.

Możesz też wybrać push pull z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

A czy nógłbym to rozłożyc na inne dni ?
Poniedziałek Push
Wtorek Pull
Środa Wolne
Czwartek Push
Piątek Pull

Tak żeby w weekend nie ćwiczyć