Plecy - srodkowa czesc czworobocznego?

Cóż....pozwolę sobie zacytowac samego siebiez innego tematu tutaj...


"Mój ostatni trening klatki wyglądał w ten sposób-


Wyciskanie hantli na płasko z supinacją 5 serii[czasem moze być i 6, zależnie od rodzaju progresji, dyspozycji dnia itp.]
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serie



Nie jest tutaj tych serii specjalnie dużo...A trening zaliczam do bardzo udanych, dlaczego? Nie czułem praktycznie żadnego zmęczenia w ramionach, za to klatka spompowana i zniszczona do dzisiaj...To też dowód na to, że klaty nie trzeba katować wielką ilością serii, aby ją mocno poruszyć...Wystarczy tylko odpowiednio dobrac ćwiczenia i-technika, technika i jeszcze raz technika.


Ogólnie to własnie wyciskanie sztangi na płasko jest ćwiczeniem, które przegrywa z większością innych ćwiczeń na klatke-nawet zamiana na hantle wiele zmienia....A supinując pobudzasz jeszcze większy obszar. Wyłączenie ramion, a raczej jego brak, to największy dramat ludzi jeżeli chodzi o trening klatki piersiowej-nawet ci, którzy mają naprawdę porządne rekordy w wyciskaniu płasko często mają duże ramiona i barki, a klatkę...nawet jesli nie małą-to za małą w porównaniu do reszty. A wyciskanie sztangi na płasko to ćwiczenie, które, powiedziałbym"nie pomaga"w technicznym wyczuciu klatki piersiowej...Na tym cwiczeniu dla przykładu KAZDY początkujący zawsze będzie blokował łokcie w końcówe ruchu-tym samym wyłączając na chwilę zupełnie napięcie piersiowych"



Jak widzisz-też nie jestem zwolennikiem katowania klatki piersiowej jakąś wielką objętością, lecz zawsze można-na krótką mete-zastosować takie metody, aby ruszyć z miejsca. A tak w skrócie opisaną w moim mniemaniu"istotę"treningu klatki piersiowej masz wyżej. Co do tamtego MDS-u to może kiedyś spróbujesz jeszcze...skoro teraz twierdzisz, że ci idzie na niewielkiej objętości treningu-masz rację, nie warto się zbytnio katować i psuć tego. Ja po prostu podałem ci sposób na wykorzystanie wycisku z supinacją, gdyby obciążenie okazało się za małe + sposób na zbombardowanie środka klatki.

Dzieki, rozumiem co masz na mysli Ogolnie tez zalezy mi na glowe bocznej tricepsu i pomyslalem ze moze dodac bo skosie hantelkami kilka serii na wasko?
W tym momencie przy wyciskaniu na triceps, lokcie maks szeroko? Jakos tak puma chyba tlumaczyl.

Tzn. mówisz tutaj o zwykłym wyciskaniu w wersji na triceps, czy wyciskaniu francuskim?

Jeżeli chodzi o zwykłe wyciskanie przy dość wąskim rozstawie łokci-głowy boczne faktycznie tutaj mocno pracują[choć jest to ćwiczenie uznane jako "niszczyciel"dla całego tricepsu]-ale z rozszerzaniem łokci tutaj głowy nie dam, bo zwyczajnie tego wywodu Pumy nie czytałem/nie pamiętam...Natomiast wiem, że rozszerzanie łokci na boki odciąży nieco triceps na rzecz klatki.


Co do rozkładania łokci na boki przy francuskim-głowy nie dam, tego wywodu Pumy nie czytałem, ale zdziwiłbym się i tu, bo rozkładanie łokci na francuskim jest od zawsze oznaczone jako błędna technika tego ćwiczenia i raczej napięcie w tricepsie słabnie...Choć oczywiście-zależy w jakim stopniu łokcie są rozchylone. Im mocniej na boki-tym mniej pracy kierujesz na sam triceps....Generalna zasada...+ Przy wyciskaniu francuskim leżąc zza głowy jest to gwódź do trumny dla łokci...A to ćwiczenie jest zresztą samo w sobie-powiedziałbym-niszczycielem łokci.


Co do ćwiczeń na głowę bocznę-francuskie wyciskanie hantli młotkowo[tutaj też ja sam czułem dość mocno głowę boczną z tego co mi się wydawało...]+prostowanie ramienia w opadzie[jakby nie patrzeć to ten sam chwyt],tate press, francuskie podchwytem


Co do jeszcze wywodu Pumy na temat tricepsa-pamiętam o jednym, który mówił o tym, aby...stanąc przed lustrem i ponapinać triceps i samemu wyczuć która głowa, przy jakim ruchu pracuje-ale mniemam, ze to trudne jest i nie chcę pisac w szczegółach, bo mogę przekręcić.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-22 02:04:58

Biore opcje tate press po klatce
w zwiazku ze dobrze sie gada moze masz jakis pomysl na biceps? Teraz robilem uginanie hantli w staniu+modlitewnik ale kiepskie polaczenie...chcialbym wkoncu poczuc jakies zakwasiki...chyba ze poprostu dolozyc jakies mlotki na koniec? Ogolnie po treningu lapa jest maksa spomowana ale nie wiem czy daje to efekty...
Myslalem nad jakimis seriami laczonymi, ostatnio sa w modzie wiesz ocb, 3 cwiczenia jedno po drugim...

ps. wymyslilem ze dam jako pierwsze cwiczenie izolowane -> ciezkie, zobaczymy co bedzie niektorzy to polecaja

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2010-03-22 13:11:48

Może superseria modlitewnik łokcie wąsko/młotki?

odniosę się do pierwszego z członów środkowa część czworobocznego to retrakcja kablem - niszczy obszar między łopatkami ale jako uzupełnienie , podstawa ciężkie wiosło półsztangą z techniką wspomnianą wcześniej ruch dynamiczny z mocnym rozciągnięciem łopatki ale łokieć dochodzący do obrysu pleców nie dalej

co do bocznej głowy trica prostowanie na wyciągu z "rozrywaniem" gryfu działa bardzo fajnie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-03-22 21:49:17

Hubert podał całkiem dobry"komplet"ćwiczeń. Jeżeli masz tzw. kratownice-możesz nią robić młotki i od nich zaczynać w tej superserii.

Możesz ewentualnie skorzystać z takiego ćwiczonka jak Drag Curl i dodać do tego uginanie z supinacją....to pewie by ciebie jakoś poruszyło.


Albo skorzystaj z uginania z supinacją i cwiczenia 21[jest to coś"w rodzaju"superserii jakby nie patrzeć, choć tutaj bawisz się zakresem ruchu, a nie ćwiczeniami]...w kolejności takiej,w jakiej najlepiej będziesz mógł wykonać połączenie tych dwóch ćwiczeń[pisze to, bo mogą ci puszczać przedramiona po 21, a na uginaniu z supinacją tez działa część przedramienia....w teorii wykonując te dwa ćwiczenia poprawnie i tu i tu uderzysz biceps całościowo....więc kolejność może być dowolna]. Na pewno poruszy.



Co do tego"rozrywania linek"o którym napisał rion-nie jestem pewien, czy to właśnie nie a propo tego ćwiczenia też był wykład[albo przy tej samej okazji]o tym, że nalezy przed lustrem ponapinać triceps i sprawdzić przy czym, która głowa ci bardziej pracuje. Tak czy siak-też zdecydowanie dobre ćwiczenie.

Akurat z rozrywaniem drazka byl osobny temat, i wspomniane juz "rozrywanie" pozwala bardziej zangazowac, jak wspomnial Rion, glowe boczna.

rion10 ->retrakcja kablem to jest to?


dzieki, mlotki z tego co mi wiadomo mocno angazuja przedramie a mi zalezy mocno na bicepsie...ale mam kilka propozycji, bede probowal
co do rozrywania drazka, ocb? zwykly prosty drazek wyciagu gornego i staram sie go rozerwac? beda sie rece slizgaly?

Retrakcja kablem to po prostu coś jak przyciąganie linki wyciągu ale z minimalnym zakresem ruchu-tzn. ruch samych łopatek. Wtedy ładnie się spina czworoboczny właśnie. To takie jakby"ściąganie barków do tyłu", ramiona najlepiej żeby pozostawały w bezruchu i były jedynie"hakiem"na linke.


Co do rozrywania drążka-nadgarstki absolutnie się nie przemieszczają. "Starasz się" rozerwać drążek, tzn. podczas prostowania ramion naciskasz nimi jeszcze na boki-ale absolutnie ich nie przemieszczasz. Spróbuj to ćwiczenie również wykonać z podwójną linką[taką, która rozchodzi się na dwie końcówki], gdzie możesz już w końcowej fazie ruchu przemieszczać ramiona-może i tam uda ci się dobrze wyczuć głowę boczną.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-23 02:12:48