Plan treningu do oceny.

Witam wszystkich. Dużo czytałem, starałem się cwiczyc tak jak polecacie, i doszedłem do ułożenia tego planu. Proszę o surową ocene, jeśli jakieś cwiczenie tu nie pasuje, po prostu piszcie, bo chcę cwiczyc jak najlepiej.
Dużo cwiczyłem w różne dni i doszedłem do wniosku że pon. śr. i pt. będą najlepszymi dniami do cwiczeń. Oto plan który ułożyłem:

PONIEDZIAŁEK:
#klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce,
-rozpiętki leżąc,
#biceps:
-uginanie przedramion w oparciu o kolano,
-uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian,
-uginanie przedramion sztangą nachwytem i podchwytem,

ŚRODA:
#barki:
-'arnoldki' siedząc unoszenie rąk do góry,
-unoszenie sztangi na wysokośc brody z prostymi rękami w łokciach,
-unoszenie sztangielek bokiem do wysokości brody z ugiętymi rękami w łokciach, pozycja siedząca,
#nogi:
-przysiady
-wspięcia na palce ze sztangielkami

PIĄTEK:
#plecy:
-wiosłowanie sztangielką w oparciu na ławeczce,
-wiosłowanie sztangą,
-przenoszenie sztangi za głowe leżąc,
#triceps:
-francuz hantą jednorącz siedząc,
-francuz sztangą siedząc,
-francuz sztangą leżąc,
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie,
-prostowanie przedramienia w oparciu,

Nie napisałem o cwiczeniach na brzuch, ponieważ chcę cwiczyc brzuch w dni w które cwicze, lub w dni wolne, doradźcie jak będzie lepiej. Czy lepiej będzie robic zwykłe brzuszki, czy podbierac cwiczenia z a6w?
Mam jeszcze jedno pytanie, jak mam cwiczyc tymi cwiczeniami, tak np. w piątek na tricepsa mam każde cwiczenie powtórzyc 3 razy, a mam je robic na przemian czy po kolei, i jaką przerwe pomiędzy powtórzeniami robic, bo czytałem że w treningu FBW wynosi ona 90-120 sec.


Wiek: 16lat
Wzrost:170cm
Waga:62kg
Staż: 3 miesiące
Osprzęt: sztangielki i sztanga + obciążenie do nich, drążek, ławeczka prosta. Domowa 'siłownia'.
Dieta i odżywki: brak

Zmieniony przez - Umr3k w dniu 2009-07-07 16:03:43

Dzięki za cierpliwośc i dobre rady, pojade na razie jeden trening, zobaczę, ale raczej dorzucę jeszcze B. Łap soga.

poczytaj sobie fbw bo ono na Ciebie będzie najlepiej oddziaływało, najlepiej wersja z 3 lub 6 podstawowymi ćwiczeniami
poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie

Jestem tu nowy i mogę się mylić ale...

2 ćwiczenia na klatkę to moim zdaniem stanowczo za mało. Dołóź wyciskanie na skosie ,a jak sprzęt nie pozwala przejrzyj atlas i wybierz jeszcze jedno ćwiczenie lub 2

Do nóg dołożyłbym jeszcze przysiady wykroczne

Za bardzo męczysz triceps, zostaw tylko 3 ćwiczenia

Jeśli chodzi o brzuch to będzie najlepiej przed treningiem raczej, chociaż są zwolennicy którzy ćwiczenia rano. Polecałbym ABSII a nie a6w

Na innym forum znalazłem coś takiego jeśli chodzi o serie i powtórzenia:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Trening masowy - 7-10 powtórzeń


Trening FBW jest treningiem ogólnorozwojowym ,a Ty tu masz split (trening dzielony)
Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami dobry.

No rzeczywiście przesadziłem z tricepsem, zostawie:
-francuz hantą jednorącz siedząc,
-prostowanie przedramienia w oparciu,
-francuz sztangą leżąc.
Jeszcze przemyśle ten plan.
Do klaty dodam PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ.
Tylko się zastanawiam, jak wykonywac te cwiczenie, jeden po drugim tyle serii ile mam czy najpierw np. 4 serie wiosłowania sztangą?

No i nie chce przesilac kręgosłupa, ponieważ mam jakies problemy, nawet gdy chwilę robię coś schylony (np. motyczką w ogródku) to gdy się wyprostuje przez kilka minut boli (łupie) mnie w krzyżu, może wiecie co to może byc ?

Zmieniony przez - Umr3k w dniu 2009-07-07 22:30:22

Zmieniony przez - Umr3k w dniu 2009-07-07 22:30:59

ten cały plan to nie napiszę do czego się nadaje bo bana dostane
poczytaj sobie tematy podwieszone i fbw a nie o splitach zalecanych powyżej 2 lat doświadczenia


Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-07-07 22:34:42

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-07-07 22:35:08

Czytam o FBW i zrobie jakąś rozpiske, skoro uważasz że ten plan jest 'zły', teraz i tam mam przerwę wymuszoną kontuzją, do treningów wrócę za tydzień. Wcześniej cwiczyłem innym planem, ale czytając to forum dowiedziałem się że jest w nim wiele błędów, zbyt mało cwiczeń na jedną partie ciała.

To jakie cwiczenia poleciłbyśmy na te partie (żeby było dobrze) ?

Zmieniony przez - Umr3k w dniu 2009-07-07 22:52:14

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
z tego linku poczytaj posty drsquat

Szkoda ze nie mam ławki skośnej, a czy na początak jakby położył jedną stronę ławeczki na pustaku jakoś miała by podobne cechy co skośna? Do ławki skośnej będę miał najwcześniej dostęp w październiku.

po to Pan Bóg dał nam rozum abyśmy myśleli, kombinuj jeśli jest to stabilne i wytrzyma ciężar to ok, ale uważaj na siebie

Pomyśle, a co do FBW nie bardzo podoba mi się formuła tego treningu, tzn. 3 razy w tygodniu mamy cwiczyc te same partie ciała, taki trening pewnie zajmuje dużo czasu, chociaż pewnie ma to swoje dobre strony.. no nie wiem.

trening wcale nie zajmuje dużo czasu, wersja z 6 podstawowymi ćwiczeniami każda po 3 serie, czyli 18 serii w tym planie co podałeś jest ok. 5-6 ćwiczeń razy 3 serie wychodzi tyle samo albo mniej, tak więc czasu ci dużo nie zajmie,



a wiesz dlaczego w fbw ćwiczymy całe ciało? bo to niesamowicie pobudza metabolicznie cały organizm, inną sprawą jest to że wykonując 3 razy w tygodniu te same ćwiczenia mamy łatwiej przyswoić sobie technikę (w splicie wykonujesz 1 ćwiczenie 4 razy w miesiącu co często się równa brak odpowiedniej techniki)
pewnie nie chce ci się robić przysiadów i rdl bo to ciężkie ćwiczenia dla PRAWDZIWYCH MĘŻCZYZN, których nie chcą wykonywać przede wszystkim sezonowcy (mam nadzieję że do nich się nie zaliczasz, ale to wyjdzie na jesieni)



oczywiście możesz ćwiczyć sobie splitem (chodzi mi o twój staż), robić ćwiczenia na atlasie, machać różowymi hantlami, zapisać się na aerobik czy inne cuda tylko nie mów że robisz masę

trening to trening nie musi być przyjemny ma dać Efekty