Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4 serie tym samym ciężarem
-Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6
-Rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
Triceps
-Wyciskanie fransuskie leżąć 4 serie tym samym cięzarem
-Prostowanie ramion na wyciągu drązek 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi wąski nachywytem 12-10-8-6
-Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie tym samym ciężarem
Środa
Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4 serie tym samym ciężarem
-Uginanie ramiom izomerycznie stojąc chwyt młotkowy 4 serie tym samym ciężarem
-Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie tym samym ciężarem
Plecy
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Podciąganie sztangi do klatki 4 serie tym samym ciężarem
-Wiosłowanie przy wyciagu 12-10-8-6
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 12-12-10-10
Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8-6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie tym samym ciężarem
-Wyciskanie sztangielek zza głowy 12-12-10-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie tym samym cięzarem
-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie tym samym cieżarem
Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie tym samym ciężarem
-prostownie nóg w siadzie 12-10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6