Cześć!
Skoro nogi masz osobno, zakładam, że trenujesz je 1-2 razy w tygodniu. Zostają 3 dni na górę ciała — to wystarczy, żeby dać każdej grupie mięśniowej 10-16 serii tygodniowo, co mieści się w optymalnym zakresie dla średniozaawansowanych.
Wrzuć sobie klasyczne rozwiązanie w postaci
PUSH PULL-a
przykładowo:
Dzień A
Wyciskanie na ławce płaskiej — 4×6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim — 3×8-10
Wyciskanie nad głowę sztangą stojąc — 3×8-10
Wznosy bokiem hantlami — 3×12-15
Prostowanie ramion na wyciągu — 3×10-12
Dzień B
Wiosłowanie sztangą w opadzie — 4×6-8
Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka) — 3×8-10
Wiosłowanie hantlem jednorącz — 3×10-12
Odciąganie liny do twarzy — 3×12-15
Uginanie ramion ze sztangą — 3×10-12
Dzień C (push-pull mix):
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej — 3×8-10
Wiosłowanie na wyciągu siedząc — 3×8-10
Arnoldki — 3×10-12
Ściąganie drążka wąskim uchwytem — 3×10-12
Wznosy bokiem na lince — 3×12-15
Superset: uginanie ramion z hantlami + wyciskanie francuskie — 2×10-12
Progresja: Jak zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, dodaj 2.5 kg (sztanga) lub 1-2 kg (hantle) i wróć do dolnego zakresu.
Co mówi nauka?
Miller, Aragon i Schoenfeld (2018) wykazali, że trening siłowy połączony z dietą daje najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
mako4255
TomQ-MAG
Krzysztof Piekarz
